Даже если вы не профессиональный бегун, велосипедист или пловец на длинные дистанции, книга «Питание в спорте на выносливость» с руководством на пальцах от ведущего врача спортивной диетологии Моник Райан, только что вышедшая на русском языке, просто обязана оказаться в вашей библиотеке. Моник уже четверть века занимается рационом спортсменов, работала со сборным США по триатлону, велосипедному спорту (женские шоссейные велогонки) и синхронному плаванию на Олимпиаде-2004, консультирует одну из старейших и престижнейших американских команд по триатлону Timex Multisport и футбольный клуб Chicago Fire Soccer.
Что есть до и после тренировки? Как восстанавливать силы? Сколько пить воды? Какие продукты помогают при занятии разными видами спорта? В конце концов, можно ли пить кофе? Такие вопросы интересуют не только американских стайеров, но и всех зожников, которые бегают с Натальей Водяновой на Красной площади и участвуют в велосипедных гонках вокруг Форте-дей-Марми. Вот несколько советов от Моник.
ТОПЛИВО
Устали на дистанции и «больше не можете»? С точки зрения питания это явный показатель того, что организму не хватает необходимого пищевого восстановления. Спортсмены, работающие на выносливость, прежде всего должны заботиться о качестве потребляемых углеводов. Хотим мы этого или нет, но углеводы – фундамент рациона спортсмена. Следом идут белки и жиры, играющие поддерживающую роль.
Мы привыкли называть простые углеводы «плохими», а сложные – «хорошими», однако последние научные исследования свидетельствуют, что такая классификация устарела. Надо понимать, что цельные углеводы не всегда сложные: фрукты содержат простые углеводы и при этом полны питательных веществ. А белый хлеб, наоборот, содержит сложные, при этом беднее на витамины и микроэлементы.
ВЫВОД: ДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ НА ПИТАТЕЛЬНЫХ И ЦЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ, ПРИ ЭТОМ СНИЖАЙТЕ ДОЛЮ РАФИНИРОВАННЫХ, БЕДНЫХ ПОЛЕЗНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Продолжим рассказ об углеводах. Именно фрукты (кстати, в любом виде – свежие, сушеные, сок или смузи) дают спортсмену силу и выносливость на тренировке. Сейчас многие девушки остерегаются фруктов, так как бытует мнение, что в них много сахара. Но натуральная фруктоза не имеет ничего общего с рафинированным сахаром. Лучший способ взять от фруктов все – есть их в широком ассортименте.
Многие овощи превосходят фрукты по своему потенциалу. Морковь, батат и красный перец богаты каротиноидами. Брокколи, цветная и брюссельская капуста содержат бета-каротин. Шпинат, салат и прочая зелень – главные источники витамина С и фитонутриентов: биологически активных веществ, отвечающих за иммунитет самого растения и очень полезных и для человека. Они являются антиоксидантами, сдерживают воспаления, защищают от рака и уменьшают уровень вредного холестерина.
КАЖДЫЙ ДЕНЬ ЕШЬТЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ РАЗНЫХ ЦВЕТОВ: ЗЕЛЕНЫЕ, КРАСНЫЕ, ЖЕЛТЫЕ, ОРАНЖЕВЫЕ – КАЖДЫЙ ИГРАЕТ ВАЖНУЮ РОЛЬ В ВАШЕМ ПИТАНИИ.
ВИТАМИНЫ
Витамины – это «свечи зажигания» для мотора спортсмена, поддерживающие его иммунную систему. Витамины группы В, которые легко получить из злаковых и овощей, необходимы для усвоения углеводов при мышечных сокращениях. Витамин Е, который мы получаем из полинасыщенных масел и зародышей пшеницы, предотвращает окисление ненасыщенных жирных кислот, защищая клетки от повреждений.
Витамины Dи K – они есть в шпинате, брокколи и зелени – формируют костную ткань и необходимы для образования протромбина, который требуется для правильного свертывания крови. А витамин С способствует образованию соединительной ткани, костей и хрящей, именно он помогает заживлению синяков и поврежденных мягких тканей.
ЗАВТРАК
Первый прием пищи – ваш главный запас энергии на весь день. Злаки – лучший вариант: благодаря концентрированному содержанию углеводов они являются отличным источником энергии, клетчатки и витаминов группы В, а значит, пополняют запас гликогена в мышцах и печени, который истощается во время интенсивных тренировок.
Читайте этикетки на упаковках. Первым делом там должны быть указаны пшеничные отруби, цельная или цельнозерновая пшеница. Оптимальное содержание клетчатки – 5–8 г на порцию.
РЕЦЕПТ
Идеальный завтрак после утренней тренировки
180 мл греческого йогурта
3/4 стакана (180 мл) нежирной гранолы
Банан
Итого: 95 г углеводов и 20 г белка
Читайте также:
Нужно ли менять вид тренировок в зависимости от времени года?
Что происходит с вашим телом, когда вы приостановили тренировки на неделю? А на месяц?