Гантели отлично подойдут для того, чтобы улучшить технику жима лежа, укрепить мышцы-стабилизаторы плеча и накачать грудь. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, но мне больше всего нравится этот: жим гантелей на время. Выполняйте это упражнение в конце тяжелой тренировки жима лежа.
Главный тренер Вестсайд Барбелл, Луи Симмонс, советует использовать для этого упражнения трехдневный сплит:
День 1: Жмите тяжелые гантели в течение 2-4 минут. Я использую гантели весом до 35 кг, выполняя жим в течении 3 минут. Конечно же, повторения не выполняются без остановки. Вы делаете пару повторений, затем удерживаете гантели их на груди или выпрямленных руках в течение пяти-десяти секунд, потом выполняете еще пару повторений. Вы продолжаете подход до тех пор, пока не дойдете до отказа. Выполните один такой подход.
День 2: Используйте гантели весом 60% от того веса, который вы использовали в первый день. Выполняйте повторения 3-5 мин. В этот день я использую гантели весом 20 кг.
День 3: Сбросьте еще 60% и увеличьте время до 5-8 минут. В этот день я использую гантели весом от 10 до 15 кг.
Автор статьи: Dave Tate
Читайте также:
Эффективная тренировка для грудных мышц
