Широкое использование мелатонина для регуляции расстройств сна и циркадных ритмов продолжает расти. Помимо того факта, что этот препарат продается безрецептурно, производители постоянно возводят его в категорию панацеи, средства решения всех проблем.
Давайте для начала разберемся, как это работает. Свет, попадая в глаз, напрямую регулирует выработку мелатонина через его посредник в сетчатке, меланопсин. Меланопсин чувствителен к синей части спектра и просит мозг сделать 2 вещи – во-первых, продлить циркадный ритм, а во-вторых, увеличить выработку мелатонина в эпифизе (шишковидной железе).
Это крайне простая гормональная регуляция. Все гормоны, оказывающие существенное влияние на физиологию, регулируются куда более сложными прямыми и обратными связями, затрагивающими большое количество структур как внутри центральной нервной системы, так и вне ее.
Ученые из Биологического исследовательского института в Калифорнии сильно сомневаются в разрекламированном мнении о том, что мелатонин оказывает "огромное влияние" на сон, хотя бы потому, что это пример самой простой гормональной регуляции.
Клиническая эффективность мелатонина была проверена мета-анализом: в сравнении с плацебо, мелатонин помогал засыпать людям с нарушениями сна на 7 минут быстрее и спать на 8 минут дольше. Разница не такая уж и существенная, как подают ее производители мелатонина.
Второй важный момент – сложность подбора дозировки. Чтобы подойти к этому вопросу максимально серьезно, нужно провести тест DLMO (Dim light melatonin onset), который, очевидно, не является повсеместным и доступным. Также следует знать, что мелатонин выпускается в форме БАДов, т.е. его дозировка в препарате не поддается строгому контролю: обычно на упаковке указана доза в 3 мг, но сколько там на самом деле – очень непростой вопрос. Ну и наконец, согласно исследованию знаменитого Массачусетского технологического института (MIT), принимаемые дозировки 0,3-1 мг имели практически такой же эффект, что и 3 мг. Причем на здоровых людей это не оказывало никакого эффекта, а прием 3 мг мелатонина мог оказывать эффект на последующий световой день и снижать уровень бодрости.
Что же делать?
Итак, мелатонин имеет определенную эффективность, хоть и сомнительно небольшую. Что же делать людям, имеющим нарушения сна, но которые отказываются принимать снотворные препараты? Для начала нужно попытаться активировать свои физиологические механизмы регуляции сна – сделать ритм сон-бодрствование максимально стабильным и следовать следующим (уже классическим) правилам регуляции вечерней освещенности:
🔵в вечернее время, примерно с 8-9 часов вечера, устанавливать на своих гаджетах "Ночной режим", который смещает цветовую гамму в сторону синего спектра и уменьшает яркость;
🔵если такого режима нет – просто уменьшать яркость на устройстве;
🔵уменьшить время пользования электронными устройствами ближе ко сну;
🔵не ходить на ночь в супермаркеты, потому что освещение LED-ламп в них крайне яркое и достигает нескольких тысяч люксов.
Если Вам понравился материал, нажмите лайк. Таким образом Вы регулируете свою персональную ленту публикаций.
В комментариях можно обсудить тему публикации.
Больше интересных материалов на портале Лечащего Врача.