Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. За счет большого объема мышц, тренинг груди требует большого расхода калорий, таким образом это еще и полезно для сжигания жира.
Особенности тренировки груди
Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга грудных мышц, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы стимулировать к росту грудные мышцы, вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов. Чтобы этого не допустить, ниже представлены рекомендации эффективного тренинга грудных мышц:
Вот еще отличные статьи про тренировки силовые:
1. Основы про базовые упражнения и почему они работают
2. Для тех, кому нужные мощные плечи
3. А это про гормональный отклик организма
4. Упражнение № 1 для роста
5. Что еще может вырасти от тренировок? :)
6. Здесь есть решение как заставить мясо расти
5 главных правил
1. Распределение нагрузки. Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому, планируя свою программу, не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте.
2. Частота. Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня), лучшая схема здесь в понедельник и пятница. Атлеты со стажем могут придерживаться схемы периодизации нагрузки из 3 тренировок в неделю. То есть например в понедельник тяжелая, в среду средняя, в пятницу легкая.
3 Достаточное количество повторений. Требуется выполнять по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подхода, соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз.
4. Выполняйте эксцентрическую фазу ( Эксцентрическая фаза или негативное сокращение - понятие, которое описывает момент растяжения мышц, разжатие, (опускание тяжести) во время выполнения)
упражнений медленно.
5. Приоритет базовых упражнений. Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями , в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и жимом гантелей на скамье под углом. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
Я здесь не зарабатываю. Я здесь делюсь своим накопленным опытом. И мне, естественно, хотелось бы в ответ получать обратную связь. И поэтому, если тебе кажется это интересным, пожалуйста, поставь лайк, и предлагаю подписаться, потому что уже выпущено а впереди будет еще больше полезного и увлекательного материала. Жду вопросы и пожелания в комментариях...
Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Далее я выпущу материал, касательно этой темы, где мы подробно разберем упражнения и область их применения.
