Аминокислоты являются основой белка - одного из трех макроэлементов, наряду с жирами и углеводами, которые составляют основную часть рациона человека. И да, культуристы любят аминокислоты, так как белок важен для наращивания мышечной массы. Девять из них называются «незаменимыми» аминокислотами: эти органические молекулы, полученные из белоксодержащих продуктов. Имеют решающее значение для бесчисленных биологических процессов в нашем организме, в том числе для придания клеткам своей структуры, формирования мышц, восстановления ткани, производства энергии. Нашему организму требуется 20 аминокислот, чтобы вырабатывать белки, необходимые для функционирования и роста.
Основные аминокислоты и их значение для нашего организма
Когда мы потребляем белки с пищей, наш организм расщепляет их на аминокислоты, которые можно использовать для производства белков, необходимых организму.
Хотя для оптимального функционирования вам нужны все 20 аминокислот, некоторые из них вырабатываются вашим организмом естественным путем, что делает их заменимыми аминокислотами. Это означает, что вам не нужно получать их из продуктов в вашем рационе.
Другие считаются условно незаменимыми аминокислотами, что означает, что они несущественны (т. е. Ваш организм производит их), за исключением особых обстоятельств, таких как болезнь или стресс.
Девять незаменимых аминокислот, с другой стороны, всегда должны быть получены из пищи. Ваше тело использует незаменимые аминокислоты для производства заменимых и условно незаменимых аминокислот, что делает их жизненно важными. Каждая из девяти незаменимых аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — обладает уникальными свойствами.
Например, в то время как некоторые незаменимые аминокислоты очень важны для развития мышц, другие играют большую роль в выработке коллагена или регуляции настроения. Это означает, что вам может быть особенно полезно искать определенные в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
В отношении состояния здоровья, включая диабет и тревогу, врачи успешно лечили пациентов терапевтическими дозами определенных аминокислот.
Хотя животные белки, такие как говядина, яйца, рыба, молочные продукты и птица, содержат хорошее количество всех девяти незаменимых аминокислот (что делает их «полноценными» белками), вы также можете получать незаменимые аминокислоты из растительных продуктов. Несмотря на то, что большинство растительных продуктов не содержат все девять незаменимых аминокислот (или, по крайней мере, не в достаточных пропорциях), вегетарианцы и веганы могут обеспечить здоровое потребление, потребляя различные источники растительного белка в течение дня. Вы можете искать продукты, которые содержат определенные аминокислоты, используя базу данных пищевых композиций USDA.
Подробнее о незаменимых аминокислотах. Их роль в нашем организме. Из каких продуктов мы можем их получить.
1.Незаменимая аминокислота Гистидин
Необходима для роста и восстановления тканей, особенно для поддержания миелиновых оболочек — рукавов жировой ткани, которые защищают нервные клетки. Он даже помогает защитить ткани от повреждений, вызванных излучением, и действует как хелатирующий агент для удаления тяжелых металлов из организма.
Одно важное замечание: взрослые обычно вырабатывают достаточное количество гистидина из других аминокислот, но детям необходимо получать гистидин из пищи. Это делает его в некотором роде уникальным в том смысле, что он необходим и несущественен, в зависимости от вашего возраста.
Хорошие пищевые источники гистидина
На основе животных: говядина, баранина, свинина, курица, индейка, тунец, лосось, сыр, йогурт, молоко, яйца.
На растительной основе: тофу, соя, фасоль, чечевица, семена тыквы, семена подсолнечника, арахис, киноа, дикий рис, коричневый рис, спирулина, зародыши пшеницы.
2.Незаменимая аминокислота Изолейцин
Это одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), а также лейцин и валин, которые организм использует для восстановления и роста мышц. Он сильно сконцентрирован в мышечной ткани и играет важную роль в метаболизме мышц, предоставляя мышцам необходимое топливо для работы. Дефицит изолейцина может привести к мышечным спазмам.Изолейцин также участвует в образовании сгустков крови и имеет решающее значение для производства гемоглобина, белка в эритроцитах, который переносит кислород по всему организму. Он помогает регулировать уровень сахара в крови и уровень энергии, увеличивая способность организма сжигать глюкозу во время тренировок.
Хорошие пищевые источники изолейцина
На основе животных: говядина, баранина, свинина, птица, тунец, креветки, яйца, молоко, йогурт, сыр.
На растительной основе: соя, фасоль, чечевица, овес, водоросли
3.Незаменимая аминокислота Лейцин
Является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые организм использует для восстановления и роста мышц. На самом деле, она часто считается самой важной аминокислотой для наращивания мышечной массы. Это отчасти потому, что лейцин, по-видимому, является основной аминокислотой, отвечающей за стимуляцию синтеза белка.Кроме того, лейцин помогает вырабатывать гормоны роста; вызывает высвобождение инсулина, который играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови и уровня энергии и способствует заживлению мышечной ткани, кожи и костей после травмы или сильного стресса.
Хорошие пищевые источники лейцина
На основе животных: сыр, говядина, баранина, птица, свинина, тунец, креветки, желатин, коллаген.
На растительной основе: соя, фасоль, чечевица, семена тыквы, семена подсолнечника, фисташки, миндаль, арахис, кукуруза, зародыши пшеницы, киноа, коричневый рис.
4.Незаменимая аминокислота Лизин
Помогает вырабатывать различные гормоны, ферменты и антитела. Он играет важную роль в иммунной системе и обладает противовирусными свойствами, причем некоторые исследования показывают, что он может быть эффективен против герпеса, улучшая баланс питательных веществ в организме таким образом, чтобы замедлить рост вируса. Лизин также имеет решающее значение для производства коллагена — самого распространенного в организме белка, который придает структуру связкам, сухожилиям, коже, волосам, ногтям, хрящам, органам, костям и многим другим. Эксперты предполагают, что лизин, наряду с витамином С и аминокислотным пролином, необходим для образования здорового коллагена. Вместе они образуют проколлаген, который затем превращается в несколько разных типов коллагена, обнаруживаемого в различных тканях по всему организму. Лизин также играет роль в психическом здоровье: одно исследование показало, что добавление лизина, наряду с аргинином, снижает беспокойство и уровень гормона стресса кортизола.
Хорошие пищевые источники лизина
На животной основе: говядина, баранина, птица, свинина, тунец, креветки, сыр, яйца, желатин, коллаген.
На растительной основе: соя, семена тыквы, фисташки, чечевица, фасоль, овес, зародыши пшеницы, лебеда.
5. Незаменимая аминокислота Фенилаланин
Играет ключевую роль в создании других аминокислот, в том числе тирозина. Тирозин, в свою очередь, имеет ряд применений в организме, включая производство нейротрансмиттеров дофамина, норэпинефрина (норадреналина) и адреналина (адреналина) — и, таким образом, играет роль в регулировании настроения и эмоциональной реакции. Тирозин также помогает вырабатывать меланин, который придает коже, волосам и глазам их цвет, и это способствует здоровью щитовидной железы — щитовидная железа должна объединять тирозин и йод, чтобы вырабатывать гормон щитовидной железы, который помогает регулировать обмен веществ.
Хорошие пищевые источники фенилаланина
На животной основе: говядина, баранина, свинина, птица, сыр, тунец, лосось, яйца, молоко, йогурт, желатин, коллаген.
На растительной основе: соя, тофу, семена тыквы, арахис, миндаль, фисташки, кешью, киноа, дикий рис, коричневый рис, овес, зародыши пшеницы.
6. Незаменимая аминокислота Треонин
Играет центральную роль в выработке коллагена и эластина, которые помогают обеспечить структуру и эластичность кожи и соединительных тканей. Он также обнаружен в высоких концентрациях в центральной нервной системе, и некоторые исследования предполагают, что он может помочь уменьшить симптомы спастичности (при постоянных сокращениях определенных мышц) у пациентов с рассеянным склерозом, а также облегчить беспокойство и легкую депрессию.
Хорошие источники пищи треонина
На основе животных: говядина, баранина, свинина, птица, лосось, тунец, креветки, сыр, желатин, коллаген.
На растительной основе: соя, тофу, семена тыквы, семена подсолнечника, семена льна, арахис, фисташки, кешью, миндаль, фасоль, чечевица, зародыши пшеницы.
7. Незаменимая аминокислота Треонин
Треонин важен для поддержания здорового кишечника и пищеварительного тракта. Создаёт слой слизи, который покрывает и защищает пищеварительный тракт, без него слизистая оболочка кишечника может быть нарушена. Это, в свою очередь, может поставить вас под угрозу различных аутоиммунных заболеваний. Кроме того, треонин важен для жирового обмена и помогает предотвратить накопление жира в печени.
Хорошие источники треонина
На основе животных: говядина, баранина, свинина, птица, лосось, тунец, креветки, сыр, желатин, коллаген.
На растительной основе: соя, тофу, семена тыквы, семена подсолнечника, семена льна, арахис, фисташки, кешью, миндаль, фасоль, чечевица, зародыши пшеницы.
8. Незаменимая аминокислота Триптофан
Является предшественником серотонина, нейромедиатора с хорошим самочувствием, необходимого для регулирования аппетита, сна, настроения и боли, который обладает естественным седативным эффектом. Серотонин снижает аппетит, а это означает, что потребление достаточного количества триптофан-содержащих продуктов может потенциально помочь в потере веса.Исследования показали, что триптофан эффективен для облегчения симптомов предменструального синдрома, в то время как низкие уровни были связаны с перепадом настроения, беспокойством и депрессией. Эта незаменимая аминокислота также поддерживает выработку ниацина (витамина B3), который участвует в обмене веществ и является предшественником мелатонина, гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования.
Хорошие источники триптофана
На основе животных: птица, говядина, баранина, свинина, тунец, лосось, креветки, сыр, яйца.
На растительной основе: соя, тофу, фасоль, чечевица, семена тыквы, семена чиа, фисташки, кешью, миндаль, зародыши пшеницы, овес.
9. Незаменимая аминокислота Валин
Незаменимая аминокислота валин — одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), а также изолейцин и лейцин, которые организм использует для восстановления и роста мышц. Как и другие два BCAA, валин также помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживать уровень энергии, обеспечивая глюкозу мышцам во время тренировок.Валин также помогает поддерживать умственную и физическую выносливость, в то время как его роль в центральной нервной системе поддерживает эмоциональное спокойствие. Также было показано, что валин является полезной дополнительной терапией при лечении заболеваний печени.
Хорошие пищевые источники валина
На основе животных: говядина, баранина, свинина, птица, тунец, лосось, сыр, яйца, молоко, йогурт, желатин, коллаген.
На растительной основе: соя, грибы, семена тыквы, семена подсолнечника, фисташки, кешью, дикий рис, киноа, коричневый рис, бобы, чечевица, овес, вареная брокколи, зародыши пшеницы.
