Большинство тренирующихся в зале хочет большие, мощные мышцы груди и при этом, чтоб их жим был на высоте. Именно об этом заботится практически каждый второй, если не первый посетитель тренажерного зала. И хотя сила — это в большей степени то, на чем сосредоточены пауэрлифтеры, культуристы также могут сосредоточится на силовых показателях и при этом добиваться отличной гипертрофии мышц груди. Данный тренировочный метод позволит вам как увеличить силовые показатели в жиме лежа, так и увеличить мышечные объемы груди. Итак, погнали!
Добавьте цепи
Вы вероятно видели лифтеров, которые помимо внушительного кол-ва блинов навешивают еще и цепи на гриф. Это не просто выглядит круто и хардкорно, это дает огромную пользу для жима лежа. Чем же это так полезно? Давайте разбираться!
Как это работает?
Цепи — уникальная форма отягощения, которая добавляет интенсивность к вашему жиму. Когда гриф находится в нижней точке и касается вашей груди, то часть цепи лежит на полу и не добавляет ничего к массе снаряда. По мере того, как вы выжимаете штангу вверх, сопротивление растет и доходит до максимума в верхней точке. Что это дает с точки зрения нагрузки? Это означает, что в нижней точке, где максимальное растяжение мышц груди, а также максимальная нагрузка на ваши локтевые суставы и манжеты плеча, снижается риск получения травмы.
Почему это работает?
Данный метод дает возможность лучше прочувствовать мышцы груди, проработать их более качественно. Все дело в изменяющемся сопротивлении, которое будет сказываться не только на силовых показателях, но и на росте мышц. Мышечные волокна будут нагружаться по-разному на всей траектории движения. По мере же того, как вы начинаете выжимать вес и удалять от точки максимального риска, вес снаряда растет и вы начинаете прикладывать большую силу для перемещения снаряда. И это, как показывает практика, невероятно эффективно, как с точки зрения роста силовых, так и с точки зрения гипертрофии мышц.
Как применить этот метод?
Первое, что вам нужно сделать, это определить массу цепей. Это важно! Именно исходя из веса цепей вы будете выбирать кол-во блинов, которые повесите на гриф. Вес не должен больше, чем вы можете выжать. Далее вам нужно повесить цепи таким образом, чтобы в верхней точке они лишь соприкасались с полом. Ваша цель добиться того, чтобы в нижней точке как можно больше цепи лежало на полу. Поэтому лучше использовать несколько цепей меньшего размера, чем две массивные.
С какого веса начать?
Если вы новичок и никогда раньше не делали жим лежа, то в данном упражнении не используйте вес более 60% от одноповторного максимума (это с учетом массы цепи). И работайте с этим весом до тех пор, пока не будете чувствовать себя комфортно в этом упражнении. Затем постепенно можно начать увеличивать вес снаряда. Если ваша основная цель увеличить жим лежа и создать мощную грудь, то включите это упражнение в качестве базового в 3 сетах по 8 повторений.
Для опытных соревнующихся пауэрлифтеров данное упражнение можно выполнять с 80% от ОМ (с учетом веса цепи) в 3 сетах по 4-6 повторений. Затем переходить к следующему упражнению. Однако, если вы ранее никогда не делали тренировки с цепями, лучше начать с 70% от ОМ.
Успешных тренировок, спортсмены!
