Грамотный подход необходим не только в процессе выполнения физических упражнений, но и после них. В конце тренировки в организме значительно изменяется обмен веществ, развивается дефицит белков и углеводов, которые крайне важны и необходимы для восстановления мышечной ткани. Восполнение данных компонентов – ключевой этап увеличения массы мышц и адекватной работы всех систем органов.
Что такое углеводное окно
Углеводное окно – это непродолжительный временной интервал, начинающийся с момента завершения тренировки, в течение которого организм человека способен быстро усвоить поступаемые с пищей питательные вещества. Они будут израсходованы для быстрого набора мышечной массы.
Длительность протеиново-углеводного окна составляет от 20 до 60 минут (по данным различных учёных). Затем интенсивность обменных процессов начинает замедляться: спустя 1.5 часа – в 2 раза, через 2 часа – в 5 и более раз от исходного максимального уровня.
Следует отметить, что термин «углеводное окно» имеет исключительно теоретическую базу доказательств. Крупных исследований относительно существования подобных изменений в организме человека не проводилось. Следовательно, можно опираться только на индивидуальный опыт спортсменов.
Чем закрыть углеводное окно
Рост мышечной ткани начинается практически сразу после окончания тренировки. Организм пытается израсходовать максимальное число запасов питательных веществ, чтобы в будущем справиться с нагрузкой и не получить повреждений. В данный период времени нужны 2 группы продуктов:
Углеводы. Известно, что в процессе нагрузок и некоторое время после них в несколько раз повышается секреция адреналина и кортизола. Данные гормоны дополнительно разрушают мышцы, что снижает скорость восстановления (увеличивается интервал между тренировками ввиду большого спектра неприятной субъективной симптоматики: боль, слабость, жжение и т.п.). Быстрые углеводы повышают выделение в кровь инсулина, которые блокирует влияние гормонов надпочечников и защищает мышечную ткань. А за счёт повышения метаболических процессов углеводы не «превращаются» в жировую ткань.
Белки. Представляют собой главные источники строительного материала. Из ценных аминокислот создаются новые элементы разрушенных в процессе тренировок мышечных волокон. Дефицит протеинов тормозит темп набора массы мышц.
Перекрыть углеводное окно можно специализированными спортивными смесями или обычными продуктами питания. Организму сперва нужны лёгкие углеводы, они содержат колоссальное количество глюкозы и провоцируют резкий подъём концентрации инсулина в плазме крови. Из обычных продуктов возможно применять такие, как:
- натуральный мёд;
- ягодное варенье;
- сладкие виды фруктов;
- высушенные фрукты (курага и чернослив).
Очень важно так же компенсировать дефицит белков. С данной целью в рацион добавляются:
- творог с минимально возможным процентов жирности;
- консервированные сорта рыбы (горбуша, сардины) без масла;
- отварная куриная грудка.
Суммарный объём необходимой энергетической ценности составляет от 500 до 1500 килокалорий. Нижний порог при низкоинтенсивных и кардиотренировках, верхний – при занятиях с высокой нагрузкой.
Организму нужно предоставить порядка 100-200 г чистых углеводов и 25-50 г белков, чтобы обеспечить физиологические потребности. Ниже представлена таблица продуктов с содержанием в них питательных веществ для удобства расчётов и примерной оценки массы блюд.
Таким образом, потребление пищи (со сбалансированным содержанием белков и углеводов) является важным компонентов завершения тренировок. В результате организм испытывает меньше стрессовых нагрузок и постепенно набирает необходимую мышечную массу.