Привет всем любителям гантель потяжелее!
Сегодня вторая статья про то как я был на массе.
Первую часть вы можете прочитать ТЫЦ здесь.
В первой части я рассказывал про мои тяжелые тренировки!
Сегодня я расскажу про свои легкие тренировки, тк если помните, то моя тренировочная программа состояла: неделя тяжелых тренировок, неделя легких тренировок.
В заключительной части я распишу свой план питания!
Итак, поехали!
Легкую неделю разбиваем на две части. В первой части недели нагрузка 40% от ваших рабочих весов на тяжелой неделе. Во второй части недели нагрузка 60% от ваших рабочих весов на тяжелой недели.
Программа выглядит вот так:
пн. Спина, Ноги - 40%
вт. Грудь, Плечи, руки - 40%
чт. Спина, Ноги - 60%
сб. Грудь, Плечи, руки - 60%
Важно!
- отдых между подходами до 40 сек
- отдых между упражнениями до 90 сек
Понедельник. Спина. ноги - 40%
Тяга верхнего блока - 8 подходов по 10-12 повторений
Тяга нижнего блока - 6 подходов по 10-12 повторений
Приседания - 8 подходов по 10-12 повторений
Мертвая тяга - 6 подходов по 10-12 повторений
Вторник. Грудь. Плечи. Руки (40%)
Жим штанги под наклоном - 8 подходов по 10-12 повторений
Тяга штанги к подбородку - 8 подходов по 10-12 повторений
Жим штанги узким хватом - 6 подходов по 10-12 повторений
Подъем штанги на бицепс - 6 подходов по 10-12 повторений
Четверг. Спина. ноги - 60%
Тяга верхнего блока - 8 подходов по 10-12 повторений
Тяга нижнего блока - 6 подходов по 10-12 повторений
Приседания - 8 подходов по 10-12 повторений
Мертвая тяга - 6 подходов по 10-12 повторений
Суббота. Грудь. Плечи. Руки (40%)
Жим штанги под наклоном - 8 подходов по 10-12 повторений
Тяга штанги к подбородку - 8 подходов по 10-12 повторений
Жим штанги узким хватом - 6 подходов по 10-12 повторений
Подъем штанги на бицепс - 6 подходов по 10-12 повторений
Если 8 подходов, то 2 разогревочных и дальше 40% или 60% веса от рабочего
Если 6 подходов, то 1 разогревочный и дальше 40% или 60% веса от рабочего
Общие ощущения в первый месяц были адовые, но потом на легкой неделе кайфовал от маленьких весов.
На легкой неделе прогрессии в весах не должно быть, тк веса мы добавляем только на тяжелой неделе.
Протеина всем в карму. Ждите последнюю статью про питание на массонаборе
