Пошаговая инструкция от Аустина Данхема (Austin Dunham) по удвоению количества отжиманий в короткие сроки.
Тренировка выглядит не совсем обычно, и выполняется в 4 подхода с отдыхом между подходами в... несколько часов. Суть в том, что на протяжении дня нужно будет сделать 4 подхода, сильно различающихся по технике, которую я опишу ниже. Такой вариант тренировки может показаться необычным, однако на деле он занимает не так много времени и действительно работает (если вы, конечно, достаточно высыпаетесь, итаетесь и тд).
Итак, у нас будет 4 подхода, и первый из них следует сделать сразу с утра.
Подход первый - максимальные повторения
Задача утреннего подхода - сделать максимально возможное количество отжиманий. Необходимо выжать все до полного отказа, когда следующий подъем станет физически невозможен.
Это должны быть обычные отжимания широким хватом, с умеренной скоростью и хорошей техникой. Полученный результат следует запомнить, он нам еще понадобится.
Подход второй - глубокие отжимания
Через 3-4 часа наступает время второго подхода, и делать мы будем глубокие отжимания. Нам понадобятся устойчивые гантели, пара стопок книг или стулья, короче что угодно, что позволит увеличить амплитуду отжиманий.
Количество повторений = максимальное из первого подхода, поделенное на 2.
Эта программа - всего лишь дополнение к вашей обычной тренировке. Сама по себе она не очень эффективна, и её следует использовать как функциональное дополнение для увеличения количества отжиманий.
Подход третий - узкие отжимания
Спустя еще несколько часов наступает время подхода с узкими отжиманиями. Руки ставим вместе под грудь, количество повторений - снова половина от максимума, полученного в первом подходе.
Подход четвертый - медленные отжимания
За час до сна наступает время последнего подхода, призванного добить остатки сил из рук и груди. Это должны быть отжимания как на 2 подходе, только медленные. И опять половина от числа повторений в первом подходе.
Выполнять тренировку следует 3-4 дня в неделю, и при соблюдении остальных условий мышечного роста (питание и отдых) очень скоро вы сможете удвоить количество своих отжиманий.
Если статья была полезна, оцените её лайком и подписывайтесь на канал!
