О том, что существует такое упражнение, как подтягивания на перекладине, знают даже те, кто не занимается спортом. С этим упражнением знакомились все на уроках физкультуры в школе. Оно является одним из самых доступных и распространенных.
Те, чей целью является создание мускулистого тела, часто используют подтягивания для увеличения объемов широчайших мышц и построения широкой спины. Но существуют различные варианты этого упражнения. Изменяя ширину хвата и положение кистей на перекладине, это упражнение может стать самым эффективным для увеличения объема бицепса.
Если вы хотите построить внушительный бицепс, то для достижения этой цели сложно найти лучше упражнения, чем подтягивания на перекладине. Однако, для этого нужно делать его так, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на двуглавую мышцу плеча, а не на мышцы спины. Как это сделать? Об этом читайте далее.
Используйте не слишком широкий, но и не сильно узкий хват ладонями к себе
Чем хват шире, чем больше задействованы широчайшие мышцы спины. Возьмитесь за перекладину не слишком узким, но и не сильно широким хватом, а ладони располагаете к себе, как на фото выше. Таким образом бицепс будет задействован больше, а нагрузка на верх спины становится значительно меньше. При этом нужно сконцентрироваться именно на работе двуглавых мышц.
Не прогибайте спину
Чтобы минимизировать работу верхней части спины, не делайте прогиба в спине. Ваша цель - максимально задействовать бицепсы. Старайтесь держать туловище как можно более перпендикулярно полу.
Соблюдайте правильную амплитуду движения
Поднимайтесь вверх до уровня подбородка. Внизу не разгибайте локти полностью. Выполняйте упражнение без рывков.
Используйте дополнительное отягощение
Если вы в состоянии подтянуться обратным хватом в чистой технике на 8-12 раз, используйте дополнительное отягощение. Только вес не должен быть слишком большим. Используйте такой вес, который позволит вам сделать упражнение чисто хотя бы на 6-8 раз.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Неизвестный способ подтягиваний для широкой спины
Самые опасные варианты подтягиваний на перекладине
2 лучших силовых упражнения для верха тела
Отжимания для тех кто не умеет отжиматься
