‘Поза трупа’ или ‘Поза мертвеца’.
Шавасана - как ни парадоксально - одна из самых сложных асан в практике. Я говорю о практике йоги, конечной целью которой является ‘читта вритти ниродха’ - остановка колебаний разума (а вовсе не цирковые прогибы и растяжки, которыми изобилует Инстаграм). Прежде всего давайте разделим йогу и физкультуру. Это - совершенно разные понятия. Йога - это не про гибкость, и не про ‘достать подбородком колени’.
Вот что говорит Б.К.С. Айенгар в предисловии к своей книге ‘Йога Путь к здоровью’:
«За шестьдесят лет практики и наставничества я видел немало учеников, увлечённых лишь физическим аспектом йоги. Их практика напоминает стремительный поток, с бурунами и водопадами, но без глубины и четкого направления. Напротив, искренний йог, приверженный ментальному и духовному аспектам йоги, напоминает плавно текущую реку, орошающую прилегающие к ней земли и превращающую их в плодородные поля. [...]»
Сегодня я подробно расскажу о базовой практике Шавасаны.
Шавасана выполняется в конце практики, иногда - перед практикой. Между асанами - не делаем.
== ШАВАСАНА 1 ==
Для выполнения понадобится гимнастический коврик (туристическая пенка - подойдёт), два одеяла и таймер.
Первым одеялом, сложенным вдоль пополам, застилаем коврик. Из второго складываем ровную подставку.
!!! Оденьтесь: дополнительная кофта и носки лишними не будут. Возможно, понадобится ещё одно одеяло, чтобы укрыться.
Поставьте таймер на пять минут. Это - важный пункт. До сигнала таймера из асаны не выходим.
Садимся посредине коврика, выпрямив ноги.
Поправьте ягодичные мышцы для равномерного распределения веса.
Согните ноги в коленях, держите спину ровно.
Отклонитесь назад, опираясь на предплечья, ладони и локти (колени, стопы и ягодицы - неподвижны!).
Опуститесь спиной, позвонок за позвонком, на пол, пока не коснётесь пола затылком.
Двумя руками поправьте голову, мягко и осторожно удлиняя шею.
Поправьте подставку под голову, чтобы нижний край касался плеч.
Ещё раз поправьте голову.
По очереди выпрямите ноги (чуть разводя) и позвольте стопам ‘развалиться’.
Голова лежит прямо, лицо - параллельно потолку.
Выпрямите руки, отводя их от корпуса (часть предплечья и кисти окажутся на полу: это нормально).
Разверните руки ладонями вверх.
Закройте глаза и не открывайте их до сигнала таймера.
Окиньте мысленно все тело и выполните поправки, если это необходимо.
Снова мысленно пройдите по всем частям тела, последовательно расслабляя обнаруженные напряженные участки.
Дышите ровно. Не надо пытаться управлять дыханием! Вдохи и выдохи - происходят естественным путём.
Почувствуйте, как с каждым выдохом тело все больше расслабляется, растекается как растаявшее мороженое.
!!! Не позволяйте себе засыпать.
!!! Не стоит практиковать йогу в постели.
!!! Любые приходящие мысли (а они -будут) отпускайте: ‘я подумаю об этом потом’.
После сигнала таймера:
Повернитесь на правый бок.
Медленно сядьте.
Медленно поднимите голову.
Откройте глаза.
Выполнение асан с таймером - в принципе дисциплинирует, при выполнении Шавасаны - я настаиваю на использовании таймера особенно.
Старшие преподаватели йоги Айенгара говорят, что для полного расслабления требуется не меньше 20 минут.
В начале это может оказаться очень сложно.
Попробуйте начать с 5 минут, добавляя по 1 минуте.
Предполагаю, что уже на 7-10 минуте возникнет ощущение «всё, хватит, я достаточно расслабился» и в уме всплывет масса неотложных и очень срочных дней: неполитые кактусы, непроверенная почта, да и вообще «что это за йога такая: вот уже целых 10 минут лежу и ничего не делаю!»
Помните о дисциплине - прежде всего.
Мы практикуем йогу не «для йоги», а для своей жизни.
Поверим на слово и примем 20 минут за норму пребывания в Шавасане, к которой следует стремиться.
Частым и неоднократным вопросом звучало: «но мы же делаем Шавасану в конце практики?»
Да, в конце.
Но Шавасану можно выполнять «отдельно от практики» для полноценной «перезагрузки» в течение дня. Но давайте будем честны перед собой: за 5-10 минут вы не расслабитесь. Хотя и это время - лучше, чем ничего.
Шавасану выполняют перед Пранаямой. Потому что без полного расслабления тела, без «перезагрузки» любые техники Пранаямы становятся всего лишь дыхательной гимнастикой - нравится вам это или нет.
Большинство практик медитации и пранаям в современном обществе - самая натуральная профанация, если не освоена практика Шавасаны.
Потому как Пранаяма является естественным и качественным продолжением и развитием Шавасаны, а медитация - соответственно - естественным и качественным развитием и продолжением Пранаямы.
Не обманывайте себя.
Начните с освоения Шавасаны.
И когда ваш ум не будет рваться из тела на протяжении 20 минут отмеренного времени, когда он перестанет «бежать к выходу», вы обнаружите в один прекрасный день, что непроизвольно дышали Уджайи 1 (наблюдение за дыханием).