Самым известным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, является сгибания рук со штангой стоя или, как его часто называют, подъем штанги на бицепс. Многие начинающие атлеты, едва переступив порог тренажерного зала, хватают штангу и выполняют это упражнение. Также его любят и опытные спортсмены.
Это упражнение является для бицепса одним из самых эффективных. У многих бодибилдеров в тренировочной программе подъем штанги на бицепс идет основным для тренировки двуглавых. Некоторые любители железа качают бицепсы только этим упражнением.
Несмотря на относительную простоту данного упражнения, чтобы оно принесло результат, нужно соблюдать некоторые простые правила его выполнения. Следуя им, вы сможете добиться результата быстрее. Кроме того, это убережет вас от травм, которые могут отбросить спортсмена далеко назад.
Подберите оптимальный вес
Для данного упражнения оптимальным будет такой вес, с которым вы сможете выполнить минимум 8 повторений без нарушения техники.
Делайте упражнение чисто
Сгибайте руки силой бицепса, стараясь не двигать корпусом. Читинг допустим только в последних 2-3 повторах, и только для опытных атлетов.
Не разгибайте руки до конца
Начинайте движение с такого стартового положения, при котором руки чуть согнуты в локтях. Во время выполнения подхода, опуская штангу вниз также, не выпрямляйте локти до конца. Таким образом вы сможете использовать больший вес, а также убережете себя от травмы локтей.
Выполняйте упражнение средним хватом
Беритесь за гриф таким хватом, чтобы руки были примерно на ширине плеч. Так нагрузка на бицепс будет распределяться равномерно.
Берите штангу с подставки
Если есть возможность, то принимайте штангу в стартовое положения с подставки, а не с пола. Так вы не растеряете силы перед выполнением подхода, а также это позволит вам держать спину прямой.
Регулярно увеличивайте рабочий вес, или количество повторений
Это касается не только подъема штанги на бицепс, но и любого другого силового упражнения. Если из месяца в месяц работать с одним и тем же весом, с одним и тем же количеством подходов и повторений, то бицепс ваш вряд ли станет больше. Должна быть прогрессия нагрузок.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Самые бесполезные упражнения для увеличения объема бицепса
Лучшие упражнения на бицепс от звезд бодибилдинга
Атлеты с невероятными бицепсами за 60 сантиметров в обхвате
Лучшие упражнения для ударного набора мышечной массы
