Минусовые температуры и выпавший снег не повод бросать пробежку и другие виды тренировок на открытом воздухе. И не повод для начинающих откладывать уличные тренировки до весны. А даже наоборот, ведь сколько вариантов активности: лыжи, коньки, бег, воркаут...
Кроме того, регулярные занятия на улице зимой даже повышают иммунитет. Ниже вы найдете несколько советов для начинающих, чтобы тренироваться зимой на свежем воздухе было полезно и безопасно.
Выбираем экипировку
Одеваясь на зимнюю пробежку, важно придерживаться правила многослойности:
- Первый слой — отводящие пот синтетическая майка или термобелье.
- Второй слой — флисовая кофта, ее задача — согревать.
- Третий слой — защита от ветра и осадков. Ни шуба, ни любимый пуховик здесь не подойдут, а вот мембранка с вентиляцией и softshell — отличные варианты. На заметку: карманы на молнии предотвратят выпадение телефона и ключей во время активности.
Голову нужно защитить шапкой или балаклавой. Не забудьте и перчатки, иначе кожа рук обветрится.
Для бега зимой многие кроссовочные производители выпускают утепленные беговые модели. Хороший выбор для гололеда — шипованные кроссовки, для снежной каши — модели с агрессивным протектором и влагозащитной мембраной. Быстрая система шнуровки точно не будет лишней в ваших зимних кроссовках. Вот несколько беговых зимних моделей: Salomon Snowspike CSWP и Spikecross 5 GTX, New Balance 880 Gore-Tex, Saucony Peregrine ICE+, ASICS Gel-FujiSetsu 3 GTX.
Место для тренировки
Чем ближе к дому, тем лучше. На холоде нельзя прекращать физическую активность, поэтому заниматься желательно рядом с домом, чтобы после тренировки погреться. Если вы занимаетесь, к примеру, на уличных тренажерах, между подходами не стойте на одном месте — делайте махи и вращения руками и ногами. После пробежки на последних 100 м до дома перейдите на быстрый шаг, но не останавливайтесь.
О важности разминки и заминки
Этап разминки, так нелюбимый многими новичками, не стоит пропускать вне зависимости от того, собираетесь ли вы покататься на лыжах или бегать. Кстати, зимой разминку лучше сделать перед выходом на улицу. Разогрев перед тренировкой позволяет уберечь суставы от переохлаждения и накопить ресурс тепла. Когда холодно, организму нужно больше времени для разогрева, чем летом.
Заминкой тоже не пренебрегайте: нужно привести дыхание в норму, восстановить кровообращение и расслабить мышцы.
Дыхание
Зимой рекомендуют делать вдохи носом. Вдыхаемый воздух должен прогреться, прежде чем попадет в верхние дыхательные пути. Поэтому по возможности дышите плавно либо через нос, либо через едва открытый рот, приподняв язык к нёбу и сомкнув губы наподобие трубочки. Не советуют на морозе дышать глубоко. Если бежите при сильном минусе и встречном ветре, вдыхайте, прикрывая лицо ладонью либо отворачиваясь для вдоха в сторону.
Питьевой режим
Соблюдать питьевой режим зимой не менее важно, чем в жаркое время года, особенно при интенсивной физической нагрузке. Для поддержания качества тренировок жидкость надо восполнять. Вода не должна быть холодной, лучше взять термос с теплой водой или чаем. Причем чай лучше пить после нагрузок, так как в нем содержится кофеин, а он может ускорить пульс и вызвать быстрое утомление.
Как питаться зимой при физических нагрузках
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — обязательный компонент питания профессиональных спортсменов и любителей. Их можно получить из пищи, в основном из рыбы жирных сортов, но нет гарантии, что в организм поступит достаточное количество необходимых нутриентов.
Почему омега-3 ПНЖК важны для тех людей, кто занимается спортом? Есть минимум три причины:
- повышают выносливость;
- способствуют лучшей адаптации к возрастающим нагрузкам;
- помогают восстановиться после интенсивной тренировки.
Кроме того, биодобавки с омегой-3 предотвращают повреждения мышц у спортсменов, снижают риск воспалений в случае травм.
Продукты Lysi из сырья диких морских рыб помогут сделать зимние тренировки на улице эффективными и безопасными
