Это аксиома, но все же. Начинающим бегунам лучше бегать по ровным поверхностям. Пока организм не адаптируется, о трассах со сложным рельефом (они же кроссы, они же трейлы, («она же Анна Ефидоренко, она же Элла Кацнельбоген, она же Людмила Огуренкова, она же Изольда Меньшова, она же Валентина Панеяд», помните цитату из фильма?) лучше и не думать. Нужно вработаться, нагрузку нужно давать постепенно и беречь нетренированные ноги. Идеальный вариант – плоский асфальт, чтобы не было никаких дополнительных препятствий и ситуаций, в которых возможны травмы.
Однако бывает так, что и в обычном парке (где бегать, конечно, приятнее) встречаются подъемы и спуски, которых невозможно избежать. Приходится бежать вверх, а потом вниз. Или преодолевать лестницы. Какова правильная техника бега в таких ситуациях?
Вообще-то говоря тут лучше притормозиться, может быть даже перейти на шаг. Любой бег в рваном темпоритме всегда сложнее просто равномерного бега. Если беговая форма еще не набрана, не зазорно перемежать бег ходьбой. Главное - комфортно себя чувствовать, чтобы нагрузки не зашкаливали.
Бег по холмам является рваным бегом, фактически это интервальная работа, то есть вверх напряглись, вниз отдыхаем, и так далее. Но «напряглись» не до выпрыгивания сердца из груди, это ни к чему. Вверх всегда темп чуть сбавляем. На подъеме нужно немного корректировать технику: если по ровной прямой у нас лишь чуть наклонено вперед туловище, в подъем необходимо больше наклонять тело вперед, а ноги переставлять чаще, чтобы шаг был короче.
При движении вниз правильная техника даже более важна, потому что спуски сложнее подъёмов из-за отрицательного уклона, на котором может быть очень большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, особенно на коленные суставы. Тут, наоборот, нужно немного отклонять туловище назад, ногу ставить с пятки. Сначала стоит все это делать очень щадяще и спокойно, полупешком. Главное – не получить травму.
Когда этот этап будет освоен, можно приступать к дальнейшей работе над техникой прохождения спусков. Например, можно начинать с частых мелких шажков, а далее при нарастании скорости и инерции удлинять шаг и сбегать в режиме «велосипеда» и «горячей земли».
Первый вариант – «велосипед» - это так называемое «беговое колесо», когда ноги совершают круговое движение: связки голень-стопа-бедро, как при кручении педалей велосипеда.
«Горячая земля» - это когда время между касанием земли ногой и отталкиванием минимальное, то есть быстрее крутим велосипед, добиваясь того, чтобы удар о землю был более мягкий, и сразу за ним следовало отталкивание. Словно земля горит у вас под ногами и нужно не обжечься.
При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Рекомендуется использовать наколенник, это придаст дополнительную защиту и позволит избежать травм. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмироваться.
Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Как и при беге по ровной поверхности, вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает сильная одышка, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу.
Комментирует наш эксперт Денис Detsybel: «Ваш покорный слуга имел небольшие (а когда-то и большие) проблемы с коленом, поэтому я НИКОГДА не нацеливался бегать долгие длинные кроссы по пересечёнке. Но лыжнику-гонщику без бега по пересечённой местности ну никак нельзя! Поэтому на спусках я всегда работал очень щадяще и аккуратно. Постепенно приспособился бежать не со стопы, как я бегаю равнину, а с пятки, с плавным и очень быстрым (та самая «горячая земля») перекатом. Когда начинал бегать длительные в Ромашково по лыжной трассе, на спусках всегда отваливался от основной группы (втроём-вчетвером там бегали обычно). В итоге стал пробовать «велосипед» с «горячей землёй», и постепенно начало получаться. Реально более щадящая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, колено не беспокоило, что говорит о правильности выбранного пути».
Вы можете нас с Денисом не слушать, но обязательно слушайте себя. Принцип «Не навреди!» никто не отменял. Плавные тягунки и спуски можно бежать относительно безбоязненно, хотя с непривычки тоже лучше поберечься. И лучше тренировать технику прохождения таких участков как раз на плавных тягунках, а не на резких «нырках» и «торчках».
А как вы бегаете в подъем и на спусках, есть какие-то секреты? Пишите в комменты!
Читайте также про:
- разницу между "бегунами-достигаторами" и "бегунами-процессорами"
- особенности бега в осенне-зимний период
- как в один клик выиграть поясную сумку, проголосовав за луший вариант ответа
Все фотографии в статье (если не указано иное) сделаны мной.
Спасибо, если дочитали до конца. Понравился пост? Ставьте лайк, вам - несложно, а нам - приятно, мотивирует писать еще! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Всем - здоровья, позитива и вдохновляющих пробежек! Берегите колени ("Береги руку, Сеня!")! )
