Глядя на накаченных бодибилдеров с внушительными размерами бицепса всегда хочешь иметь такой же. В этой статье мы расскажем как приблизиться к цели.
Начнем с основных принципов, без которых нельзя начинать:
- Отдых и восстановление. Режим сна и отдыха, а так же отдых между упражнениями. Просто необходимо спать минимум по 8 часов для достижения результатов. Также необходим отдых 2-4 дня, чтобы не перегружать мышцы. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
- Правильное и здоровое питание. Оно очень важно для прокачки своих мышц. Уделяйте внимание своему рациону, исключите из него вредные продукты, соблюдайте режим питания и контроль БЖУ (белки, жиры, углеводы).
- Режим тренировок. Регулярно тренируйтесь, старайтесь заниматься в одно время для достижения лучших результатов. Время тренировки должно составлять не более двух часов.
Итак, мы разобрали "три кита", необходимых для результативных тренировок, теперь перейдем к самому интересному - самим упражнениям, являющимися основными:
- Хотели бы разобрать самое основное и результативное упражнение, нужно уделять ему особое внимание - сгибание рук с грифом штанги, т.е. подъем на бицепс.
Стоя. Спину держим ровно. Гриф штанги нужно держать нижним хватом, немного шире плеч. Сделать вдох, согнуть руки и поднять штангу. Далее сделать выдох в конце движения.
Можно использовать EZ-гриф для более качественной проработки бицепса. Также можно и нужно использовать разную ширину хвата для проработки разных головок бицепса:
- на длинную головку бицепса (гриф держим узким хватом)
- на короткую головку бицепса (гриф держим широким хватом)
Также можно делать подъем на бицепс сидя на скамье. Таким образом достигается наибольшая концентрация проработки бицепса.
2. Далее разберем еще одно полезное упражнение: концентрированный молоток. Лучшее упражнение для плечелучевых мышц. Также оно хорошо прокачивает ваш бицепс. Можно делать как стоя, так и сидя на скамье.
Делаем стоя. Ладони повернуты к телу, гантели держатся опущенными в обеих руках. Сделать вдох, одновременно согнуть руки и поднять гантели чуть выше 90 градусов. Далее сделать выдох в конце движения.
Необязательно брать большой вес, главное делать упражнение качественно.
3. Концентрированный бицепс (сгибание одной руки с гантелью). В этом упражнении достигается наибольший контакт для проработки бицепса. Разберем его технику:
Делаем сидя на скамье. Опускаем руку вместе с гантелью, прижав локоть к внутренней поверхности бедра. Сделать вдох и согнуть руку чуть больше 90 градусов. Далее сделать в конце движения.
С помощью этого упражнения можно отлично контролировать амплитуду движения.
Надеемся, вам понравилась статья, ставьте лайки, подписывайтесь и пишите комментарии и пожелания, до скорых встреч!
