Если речь идет о наборе веса, именно мышечной составляющей, то зачастую - это долгий процесс. Кроме важности корректного планирования тренировочных дней, надо определиться с питанием.
С возрастом будет всё сложнее перестроить себя на новые пищевые привычки, но вполне реально.
В любом планировании рациона при наборе "массы" самым важным является - придерживаться профицита каллорий в течении дня. Проще говоря, кушать больше (потреблять каллорий), чем вы израсходовали.
Если бы всё было так просто, все в "качалке" стабильно бы набирали. По факту не работает что-то одно, нужно чередовать практики питания, придерживаться максимального разнообразия. 5-7 разных рационов, которые будут постоянно меняться и организм не будет адаптироваться.
Плюсом такого разнообразия будет ещё и то, что вам не нужно жестко следовать диете, а подстраивать её под свою дневную физическую загрузку.
Во время силовых упражнений организм получаем энергию за счет углеводов, а восстановление идет в основном за счет жиров. А если тренировки на выносливость: марафоны, вело, кроссфит, то получение энергии за счет жиров, а восстанавливаемся - кушая углеводы.
Для обычных людей, которые не занимаются профессиональным спортом, такая схема не удобна из-за графика работы.
Как стоит делать? Разделите калорийность за день на удобное для вас количество приемов пищи. Важный момент, общий калораж должен быть не просто из количества всех подряд калорий, а именно качественных калорий (с минимумом фаст/джанк фуда и прочей вредной пищи).
Примером дополнительного источника калорий, который легко использовать - приготовления домашнего высококалорийного коктейля, например, домашнего гейнера, по любому рецепту из интернета на 600-1000 ккал.
В каждом из рационе питания есть свои минусы и плюсы. Поэтому нужно иметь 3-7 стратегий питания, чтобы чередовать их между собой. Тогда и будет результат.
Помимо профицита калорий, необходимо потребление достаточного количества белков. Ведь калории нужны скорее для того, что бы не потерять мышечную массу, а белок, чтобы построить новые мышечные волокна.
Пример, как набирать массу на турниках, объединяя это с тренажерным залом в видео сюжете:
