Жим лежа бесспорно является королем всех упражнений, нацеленных на развитие грудных мышц. В абсолютном большинстве тренажерных залов вы практически в любое время сможете найти хотя бы одного человека, жмущего штангу от груди. Однако, к сожалению, многие забывают, что данное движение имеет массу различных альтернативных вариантов исполнения. Я знаю, что для многих будет мучительно больно это услышать, но классический жим штанги лежа — не только не лучшее упражнение для гипертрофии грудных в своем классе, но и вовсе — одно из наихудших.
Оно хорошо способствует развитию силы и общей мышечной массы, что полезно для атлетов начинающего уровня. Очень мало людей имеют такую анатомию, которая позволяла бы им стабильно прогрессировать в объеме грудных с помощью классического жима. Кроме того, жим лежа зачастую приводит к мышечной диспропорции. Это приводит к тому, что у человека серьезно отстает верхняя часть груди, что сильно ухудшает эстетическую форму. Именно поэтому я рекомендую всем изменить свое основное массонаборное базовое упражнения на другую форму жима, которая более универсальна и лишена вышеуказанных недостатков.
Немного вверх
Итак, чтобы действительно хорошо распределить нагрузку мышцы грудных, чтобы преимущество получила верхняя часть (самая отстающая у подавляющего числа атлетов) необходимо использовать небольшой наклон вверх. Но этот наклон должен быть действительно незначительным. Это очень важно, так слишком большой угол уведет всю нагрузку на передние части ваших плеч, чего нам не нужно. Лично я рекомендую делать наклон в 15-30 градусов. Нужно смотреть индивидуально, в зависимости от анатомии человека, но в любом случае именно этот интервал будет наиболее оптимальным.
Смена оружия
Однако только лишь угол наклона не превратит ваш жим в превосходное и универсальное упражнение для набора мышечной массы грудных. Я крайне рекомендую также заменить штангу на гантели. Многие недооценивают жим гантелей, так как при работе со штангой, суммарный рабочий вес намного больше, что дает иллюзию более высокой эффективности. Тем не менее, не следует устраивать погоню за цифрами. Гантели позволяют гораздо лучше проработать ваши грудные за счет более свободной и незакрепощенной траектории движения, а также большей амплитуды. Если жим штанги выполняется вертикально вверх, то жим гантель можно выполнять дугообразным движением. Сведение рук в верхней точке дает дополнительное сокращение мышц, что крайне полезно для мышечной гипертрофии.
Таким образом, если вы хотите прогрессировать в мышечных объемах своей груди, вам следует придерживаться следующих советов:
- Используйте скамью с небольшим наклоном вверх. Угол 15-30 градусов и не более.
- Используйте гантели вместо штанги, чтобы дать мышцам дополнительную нагрузку.
- Количество подходов: 3-4, количество повторений 6-8. Последний подход — отказной.
- Старайтесь прогрессировать в рабочих весах.
Важно: при работе с тяжелыми гантелями не стесняйтесь просить людей помочь вам "забросить" снаряды, так как это движение, как правило, отнимает много сил, что может испортить ваш рабочий подход. Также не лишним будет помощь страхующего. Хоть здесь вы всегда можете сбросить гантели, в отличии от жима штанги лежа, все равно риск травмы существует.
