Как опытные бегуны, так и начинающие бегуны на тренировках и соревнованиях периодически травмируют себя.
Травмы бывают и легкими, которые можно самостоятельно вылечить и серьезные, вплоть до отказа от бега. В любом случае такие события в жизни бегуна его расстраивают.
Конечно, полностью ограничить себя от травм невозможно, но есть мероприятия, которые вам под силу предпринять, чтобы снизить их частоту и влияние.
Распространенные причины беговых травм
Есть очень распространенные у бегунов травмы, которые возникают от напряженных тренировок, перетренированности, неподходящей обуви, физических отклонений структуры тела и неправильной техники самого бега. Позитивной новостью является то, что многие травмы в беге можно предотвратить. Но обо всем по порядку.
Перетренированность (на сленге бегунов - перетрен)
Многие #травмы во время бега являются результатом перетренированности. Часто они возникают в начале бегового пути при слишком высокой интенсивности, огромных беговых объемов. Здесь важно не усложнять тренировку, постепенно увеличивать интенсивность и объемы тренировок.
Важно
При увеличении объемов не следуйте слепо правилу увеличивать еженедельно беговые на 10 %. Вы не сможете как новичок освоить за неделю данный объем. Включите свои ощущения и присмотритесь к более длинному сроку для увеличения беговых объемов. Как говорится: - “тише едешь - дальше будешь”. И у вас не будет разочарования о не достижении своих целей от травм во время бега.
Неправильная обувь
Убедитесь, что ваши #кроссовки не изношены и что модель кроссовок соответствует стопе и стилю вашего бега. Здесь нужно понять важную мысль. Какие кроссовки такие и последствия во время бега. Самым тягостным последствием подбора кроссовок и бега в них являются боли в стопах, коленях и бедрах. А старые кроссовки, которые потеряли амортизирующий эффект могут привести к травмам ног.
Важно
Правильно подбирайте себе кроссовки. Как это сделать описано в статье "Как выбрать кроссовки для бега". Ссылка оставлю в конце статьи. В случае каких либо дефектов стопы стоит подумать о заказе специальных ортопедических стелек в кроссовки.
Жесткое беговое покрытие
Вы подобрали обувь в соответствии рекомендациям и теперь ваша задача найти лучшее для ваших пробежек покрытие. В идеале - это грунтовка, которая сможет гасить удары, а не передавать их ногам.
Важно
Максимально оберегайте себя от пробежек по бетону. Это самое ужасное покрытие для бега. И он тверже асфальта в 10 раз. Для длительных пробежек лучше выбрать луговину или грунтовые дороги.
Кроме того надо понимать, что смена одного покрытия на другое может создать условия для травмирования. Особо это заметно после того как вы переходите бегать с грунтовых дорог на асфальт. Некоторое время вас могут сопровождать боли в ногах.
Еще одним пунктом в предотвращении травм должно быть понимание, что резкие повороты вредны для ног. Поэтом при создании маршрута постарайтесь его делать более прямым или с плавными поворотами.
Жесткие мышцы
Очень многие бегуны знают о том, что #мышцы должны быть эластичными. Этому способствует их растяжка. В тоже время при этих знаниях растяжке уделяется мало внимания.
Важно понять, что мышцы при длительных и напряженных пробежках находятся в постоянном напряжении. И эффект скованности мышц может привести к изменению походки и технике бега, что за собой влечет травмы.
Важно
Растягивайтесь, растягивайтесь и растягивайтесь. О растяжках читайте статью у меня на канале. Ссылку оставлю внизу.
Кроме того включите в свой восстановительный процесс массажа как специалистом, так и с помощью специальных приспособлений типа массажного валика, специальных мячиков и других массажных приспособлений.
Мышечный дисбаланс
Травмы иногда возникают, когда вы уделяете слишком много внимания беговым мышцам и забываете о важных поддерживающих мышцах.
Например, у некоторых бегунов сгибатели бедра очень тугие, потому что их четырехглавые мышцы (на передней части бедра) перетренированы из-за бега. Укрепляя подколенные сухожилия (на тыльной стороне бедра), вы можете создать баланс в нижней части тела, уменьшая вероятность травм.
Важно
Для восстановления мышечного баланса используйте упражнения c собственным весом два - три раза в неделю по 15 минут.
Постарайтесь сосредоточиться на ягодичных мышцах, отводящих и приводящих мышцах, а также на основных мышцах, чтобы создать равновесие и стабильность в вашем теле. Это будет значительным вкладом для предотвращения травм.
Приземление на пятку
Приземление на пятку - это когда стопа приземляется перед бедром во время каждого шага. Это означает, что ваша пятка первой касается земли. Приземление на пятку довольно распространено среди начинающих бегунов и может привести к травмам, таким как трещина голени и боли в суставах.
Приземление на пятку - очень не эффективный способ бега, потому что с каждым шагом вы не ускоряетесь а тормозите свое продвижение. Кроме того, недавнее исследование показало, что бегуны, которые изначально приземляются на переднюю часть стопы получают меньше травм колена, в отличии от бегунов приземляющихся на пятку.
Важно
Постарайтесь приземляться хотя бы на среднюю часть стопы. Для этого ставьте ее при каждом шагу под себя, а не выбрасывайте вперед перед туловищем. Короткие и низкие взмахи руками вдоль туловища - ключ к тому, чтобы ваши шаги были короткими. Постарайтесь освоить технику “бега по углям”. Ваши шаги будут легкими и быстрыми.
Неправильная ориентация стопы
Часто можно видеть как бегуны несутся с торчащими в бок коленями или наоборот заваливая их к оси тела. Рано или поздно у них могут возникнуть проблемы с лодыжками и коленями. Напротив необходимо, чтобы ноги делали параллельные движения без их скручивания внутрь или выбрасывания наружу относительно оси тела.
Важно
Чтобы этого не происходило необходимо стараться избегать скручивающих движений внутрь или выставления коленей наружу. Для тех бегунов, чьи стопы естественно направлены внутрь или наружу, бег с прямой ногой поначалу может показаться неестественным. Продолжайте пробовать его на коротких отрезках пробежек, и со временем он станет более комфортным.
Неправильная осанка
Правильное положение верхней части тела означает, что оно находится в вертикальном положении с расправленными и расслабленными плечами. В противном случае вам будет не только трудно дышать (ваша грудь будет сжата), но и начнет болеть поясница во время бега и после него.
Важно
Наличие сильных мышц кора помогает поддерживать правильную осанку во время бега, поэтому не забывайте ао время тренировок выполнять несколько упражений для их укрепления. Во время бега периодически проверяйте осанку. Раслабляйте плечи. Для этого поднимите их к ушам, а затем расслабленно их опустите.
Опущенная голова
Из за неправильного положения головы вам она может казаться очень тяжелой. И если вы не будете ее правильно удерживать над телом это может также привести к тяжким последствиям. Если она будет запрокинута, то будут сильно напряжены мышцы шеи. Если же она будет сильно опущена вперед, то к болям шеи может добавиться боль в спине, а также возможно у вас будет сжата грудь и будет затруднено дыхание.
Важно
Держите голову на одной линии: "плечи - бедра". Это простое правило может вам помочь внести коррективы во время бега. Но если вы думаете, что вам необходима помощь, то возможно, стоит проконсультироваться с физиотерапевтом или тренером по бегу для возможной корректировки ослабленных мышц с помощью специальных упражнений.
Читайте также: Как выбрать кроссовки для бега
Разминка, заминка и растяжка перед бегом и после
Путь начинающего бегуна - или как я “подсел” на бег!
К бегу от ненависти к любви - один шаг. Или… Давай познакомимся, бегун!
