Насчет тренировок грудных мышц ходит много слухов и спорных мнений. И я решил копнуть в литературу, чтобы разобраться, что же лучше для развития грудных мышц, какой снаряд в жиме лежа? Штанга против гантелей. Давайте разбираться.
Итак, как выглядят наши грудные и за какие движения они отвечают? Некоторые уверены, что грудные напрягаются сразу и целиком, но это не так. Грудные довольно четко разделяются на верхнюю область (ключичная головка) и среднюю/нижнюю (стернальная головка), и вполне можно активировать их с разной интенсивностью. Не верите мне?
Сядьте, приложите одну руку к грудной, а другую руку положите на ногу и продвиньте локоть к центру тела.. Что напряглось? В основном центр и нижняя область грудной. А теперь не отпуская руку от грудной мышцы, поднимите другую руку перед собой и двигайте локоть к центру тела и вверх (под углом 45 градусов), чтобы он оказался почти перед лицом. Что напряглось? Верх грудной.
И сразу становится понятна основная функция грудной мышцы - приведение плеча к туловищу и медиальное приведение плеча к туловищу. Ключевой момент тут в том, чтобы понять, что главный - локоть, и его приведение.
Пройдемся по исследованиям
- Взаимосвязь размера большой грудной мышцы с результатами в жиме лежа и в метании лежа. В этом исследовании была обнаружена прямая связь между размером грудных мышц и разовым максимумом в жиме лежа. Однако в исследовании, для жимов лежа, использовался тренажер Смита.
- График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа. В этом исследовании было обнаружено, что будучи единственным упражнением в программе тренировок, жим лежа был очень эффективен для роста грудных. Но в исследовании не уточнено, был ли это жим лежа штанги или гантелей. Цитирую: "жим лежа со свободным весом".
- Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. В этом исследовании обнаружили максимальную активацию ключичной головки, при угле скамьи в примерно 45 градусов. Опять нет уточнения, штанга или гантели.
Как видите, исследования не дают ответа на вопрос, что лучше, штанга или гантели. Я таких не нашел. Более того, в исследованиях даже не придается значения, используется штанга или гантели, так как нет уточнений, что именно использовалось.
Придется мыслить логически.
Логически рассмотрим разницу в жиме штанги и гантелей
- У работы со штангой короче амплитуда движения. Мы не можем опустить штангу ниже груди. Гантели - можем. А как правило лучшее растяжение дает лучшую гипертрофию. (минус штанги, плюс гантелей)
- При слишком широком хвате, мы сильно теряем в медиальном приведении, то есть мы не можем сводить локти достаточно хорошо. (минус штанги, плюс гантелей)
- Как правило, в жимах штанги мы можем осилить больший вес. (плюс штанги, минус гантелей)
- Гантели независимы друг от друга, исключается дисбаланс в развитии правой и левой грудных. (плюс гантелей, минус штанги)
- С гантелями тяжелей читинговать ("отбив штанги от груди"), что можно записать как в плюс, так и в минус. Но это определенно плюс для развития грудных.
- С гантелями не так страшно выкладываться на 100% и доходить до отказа без страхующего. Со штангой это не пройдет. Гантели же можно бросить в стороны (не на ноги рядом тренирующимся только, окей?) ).
Как видите, гантели неоспоримо вырываются вперед, по нескольким пунктам. Если речь именно о развитии грудных мышц, на мой взгляд, гантели будут предпочтительней.
Однако, если вам нравится жать штангу, пожалуйста, продолжайте. Главное в этом деле - чтобы вам нравилось и вы шли на тренировку "побеждать" и выкладываться. Если вы лучше чувствуете грудные в жиме со штангой - не переходите на гантели. И конечно, если ваша цель - пожать как можно больше, ваш выбор-штанга.
Спасибо за ваше время, надеюсь статья была полезна. Ваш лайк поможет увидеть её большему числу людей)
