Эта публикация основана на фрагменте книги Максима Воробьева МСМК по легкой атлетике и обладателя Кубка Европы по суточному бегу “Притяжение сверхмарафона. Психология, питание и подготовка”. Она полезна и тем, кто участвует, или только планирует участвовать в ультрамарафонах.
Главная проблема сверхмарафонцев — усталость и «забитость» мышц. Обычно на это не обращают внимание, а между тем «мышечные комки» вызывают падение скорости на дистанции в результате неэффективной работы мышц, а в запущенных случаях приводят к травме.
Именно поэтому нужно уделять особое внимание гибкости. Разминка перед бегом, и заминка после обязательно должна быть. И не обязательно комплексная растяжка, а только о приведении мышц в рабочее состояние. В зависимости от состояния мышц, самочувствия и возраста разминка перед бегом может продолжаться от трех до пяти минут. Если комфортно, то можно увеличить время разминки до десяти минут. А заминка должна быть подольше. 5–10 минут упражнений на растяжку помогут избежать многих проблем: растяжений связок, разрывов мышц, повреждений суставов.
Развитие и поддержание силы — отдельная тема. Различают абсолютную силу — максимальное усилие, какое может сделать человек; относительную силу — проявление силы относительно своего веса; взрывную силу — в беге это почти синоним прыгучести — и, наконец, силовую выносливость.
Возможность поддерживать темп бега в соревнованиях на длинные и сверхдлинные дистанции, во многом зависит именно от скоростно-силовой выносливости. Основная задача — развивать именно ее. Без сильных мышц ног, пресса и спины не добиться хорошего результата в беге. Но конечно не должно быть перетренированности, во всем нужен баланс.
Работа над выносливостью — антагонист работы над скоростью и силой. Проще говоря, если вы все время будете делать только длительные пробежки в одном темпе, то на первых же километрах марафона обнаружите, что ваша скорость на соревнованиях существенно снизилась. Кроме того, силовые данные, нужные даже в повседневной жизни, тоже будут оставлять желать лучшего. Поэтому нужен не только переменный и интервальный бег, но и упражнения на поддержание силы: отжимания, упражнения на пресс и спину.
- Подъем ног из положения лежа или подъем корпуса к согнутым коленям.
- Для спортсменов с сильными мышцами пресса подъем прямых ног в висе на перекладине.
- Прогибы корпуса из положения лежа на животе или же с закрепленными ногами лицом вниз на табуретке или скамейке.
Довольно простые, но все также эффективные упражнения. Выполнять ли их до бега или после, нужно разобраться.
Если начать с силовых упражнений, то беговая тренировка оказывается почти бесполезной. По закону физиологии преимущественное питание получают мышцы, первыми включившиеся в работу. Поэтому одно дело — пара подходов отжиманий и легкий кросс для поддержания силовых качеств и восстановления и совсем другое — нагрузить ноги и потом начинать работу на отрезках. Это прямая дорога к травме.
Для бегунов важно развитие силовой выносливости. Ведущие средневики и стайеры используют с этой целью наиболее эффективную круговую тренировку с беговым отдыхом между упражнениями. Марафонцам и даже сверхмарафонцам, желающим повысить скоростно-силовые качества и скоростную выносливость, было бы неплохо взять этот метод на вооружение. В качестве примера приведу один сет (круг) упражнений.
1. Приседания, бег трусцой 200 м.
2. Отжимания, бег трусцой 200 м.
3. Упражнения на пресс, бег 200 м.
4. Упражнения на спину, бег 200 м.
Все упражнения выполняются до отказа, в среднем темпе без пауз и остановок: закончив отжимания, вы сразу встаете и бежите до места выполнения следующего упражнения; прибежав, сразу приступаете к упражнениям на пресс. Таких кругов может быть два-три или более, в зависимости от вашей силовой выносливости. Обычно марафонцам и сверхмарафонцам хватает двух-трех кругов по 4 упражнения (то есть в общей сложности 8–12 упражнений). У стайеров и средневиков число таких кругов может доходить до десяти.
Из специальных беговых упражнений рекомендую бег с высоким подниманием бедра, выпады и прыжки. Последние два упражнения используйте крайне осторожно, чтобы не травмироваться.
