"Самое впечатляющее ощущение от зала, самое приятное ощущение, которое там можно получить - это прокачка. Скажем, тренируешь бицепс, кровь устремляется в мышцы, это означает, что она накачивается. Кожа как будто вот вот лопнет. Она растягивается, как будто мышцы кто-то надувает. Ощущение совершенно другое, просто фантастическое" - Арнольд Шварценеггер.
Почему мы думаем, что пампинг так важен? Если порассуждать логически и не вдаваться в биологию и процессы, протекающие в организме во время тренировки, то можно выстроить следующую цепочку. Во время пампинга в мышце максимальное количество крови - визуально мышца становится больше - кожа натягивается - мозг понимает, что мышца растет.
Многие подумаю, что это временный эффект. Отчасти они правы. После тренировки кровь уйдет из тренируемой мышцы и эффект пампинга уйдет, но это не значит, что пользы от него не было. Польза от этого весьма значительная.
Процесс пампинга
Когда вы занимаетесь с тяжестями, то будут присутствовать побочные продукты метаболизма, накапливающиеся в клетках и вокруг них. Для выведения их ваше сердце начинает перекачивать больше крови в целевые мышцы. Плюс эти продукты "притягивают" к себе воду.
После того, как большое количество крови проникло в мышцу и клетки ее начали набухать, они перекрывают кровяные сосуды и препятствуют выходу крови из мышцы. Происходит это потому, что кровь проникает в мышцу гораздо быстрее, чем она выходит из нее.
Это и есть пампинг, временное увеличение мышцы за счет увеличения крови в ней.
Много повторов, меньше отдыха между подходами, суперсеты, все это позволяет как можно больше крови загнать в мышцу и тем самым улучшить ощущение пампинга. Все это позволяет быстро накопить побочные продукты метаболизма и направить большей всплеск крови в мышцы.
Пампинг и рост мышц.
Влияет ли пампинг на рост мышц? Да, влияет. Но хочу заметить, что это не единственный способ для наращивания мускулатуры.
Вы можете наращивать мышцы, не получая пампинга, как показали ученые из Университета Центральной Флориды в недавнем исследовании.
Исследователи разделили 33 тренированных мужчины со средним возрастом 24 года на две группы:
- Первая группа тренировалась в диапазоне от 10 до 12 повторений, используя 70% от их максимума, отдыхая одну минуту между каждым подходом.
- Вторая группа тренировалась в диапазоне от 3 до 5 повторений с 90% их максимума, отдыхая три минуты между каждым набором.
Другими словами, первая группа занималась “прокачкой”, а вторая-тяжелой силовой подготовкой.
Обе группы использовали одни и те же упражнения, делали одинаковое количество подходов, тренировались одинаковое количество раз в неделю и наблюдались у врачей.
Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышечной массы, но была небольшая тенденция к большему увеличению в группе, которая использовала тяжелые веса.
Таким образом, в целом, нет большой разницы в росте мышц от тренировки с многоповторкой и силовой тренировкой.
Тем не менее, есть две причины, по которым вы должны уделять приоритетное внимание тяжелой тренировке:
1. Тяжелая силовая тренировка занимает меньше времени.
Тренировка, основанная на тяжелых подходах в диапазоне от 4 до 6 повторений, может занять вдвое меньше времени, но даст аналогичные результаты.
2. В конце концов вам придется тренироваться с тяжелыми весами, так что вы можете начать прямо сейчас.
Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, вы можете наращивать мышцы, следуя практически любой программе. Любая нагрузка будет давать результат.
Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше вы должны сосредоточиться на прогрессии нагрузки (сказал как Денчик, кто в теме, тот поймет). Нельзя же годами дрочить гантели по 10 кг на бицепс и ждать когда он вырастет.
Требуется подвергать наши мышцы все большему и большему стрессу, напряжению. Иначе смысла им расти и нет.
Другими словами, пампинг и силовая тренировка приведут вас к одному и тому же месту назначения, но силовая тренировка приведет вас туда более эффективно и может чуть быстрее.
Не вдаваясь в биологические дебри о росте мышц, есть три основных фактора, которые заставляю мышцы расти:
- Прогрессия нагрузки, которая хочешь ты или нет, заставляет мышцы расти, ну просто потому, что эту нагрузку нужно поднимать. Мозг понимает это так: "а вдруг этот чудак завтра опять будет тягать эту штангу, а мне пыхтеть, дайка прибавим немного мышц". Это основной фактор роста.
- Повреждение мышц, которое относится к процессу, посредством которого тренировка повреждает мышечные клетки, заставляя их восстанавливаться и становиться сильнее, чем раньше.
- Клеточная усталость, которая включает в себя истощение мышцы до такой степени, что волокна больше не могут эффективно сокращаться.
Тяжелая силовая тренировка включает в себя прогрессию нагрузки и повреждение мышц, в то время как тренировка пампинга подчеркивает клеточную усталость.
Если вы тренируетесь только с тяжелыми весами, вы подвергнете свои мышцы большому напряжению и добьетесь хорошего прогресса, но вы также будете упускать преимущества наращивания мышечной массы от клеточной усталости.
Целесообразнее будет соединять подобные тренировки, как это делают профессиональные бодибилдеры. Вот посмотрите. Если им нужно прибавить в весе, скажем для перехода в открытый дивизион, он делают силовые тренировки с большими весами, а затем многоповторку, как бы из куска огромной мышцы "вылепливают" то, что хотят увидеть. И их тренировка расписана именно так: вначале силовая часть, потом многоповтора в изоляции. Проводите около 80% своей тренировки в силовом стиле, и 20% в более легкой многоповторке.
Убедитесь, что вы также прогрессируете в своей тренировке многоповторке. Не нужно просто дрочить одни и те же гантели, как я говорил об этом раньше
Как и все формы тренировки, тренировка в многоповторном стиле поможет вам прогрессировать только если вы постоянно пытаетесь поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени, либо делать тренировку в более интенсивном ключе.
Подытожим.
Чтобы получить от тренировки больший эффект, то придерживаетесь этим рекомендациям:
1. Тренировка делится на силовую и многоповторную части. 80% силовая часть, 20% многоповторка.
2. Всегда делайте силовую часть перед многоповторкой.
3. Следите за прогрессией нагрузке в многоповторке.
4. Многоповторку выполняйте в изолированных упражнениях.
5. Меняйте интенсивность многоповторки. (меньший отдых, суперсерии)
