Любая девушка, которая заботиться о своей фигуре и здоровье хоть раз пыталась считать калории, чтобы отслеживать питание. Считается, что чем меньше калорий в день ты потребляешь, тем быстрее похудеешь. Поэтому фитоняшки со всего мира стремятся изучить, состав и калорийность блюд. В основе этого подхода лежит КБЖУ - калории, белки, жиры и углеводы. Изучаем, так ли эффективен этот метод и как посчитать КБЖУ.
Что такое калории?
На самом деле калории – это то, сколько тепла понадобиться нашему организму, чтобы сжечь тот или иной продукт, который мы съели. Одна калория – это энергия, которая нужна для нагрева одного грамма воды на один градус по цельсию. Эту энергию дают нам белки, жиры и углеводы, которые содержатся в пище. Мы едим – организм перерабатывает калории в энергию. 10-15% калорий тратится на переваривание пищи, остальное идет на поддержание жизненно-важных функций, то что остается, помогает строить новые ткани. Получается, мы можем рассчитать, сколько и какой еды нужно съесть, чтобы оставаться в тонусе. Белки, жиры и углеводы дают разное количество энергии и по-разному расходуются нашим организмом. Поэтому важна не только калорийность, но и состав пищи.
Сколько калорий нужно есть в день?
Средний показатель 2000 калорий для взрослого человека. Но эта цифра индивидуальна и подбирается за счет оценки возраста, пола, активности, веса и цели: увеличить мышечную массу, похудеть или поддерживать вес.
Формула калорийности = базальная энергия * коэффициент активности
Чтобы установить вашу калорийность, сначала определитесь, какой объем энергии вам нужен на поддержание работы организма. Она называется базальной энергией. Сделать это можно двумя способами:
1. Формула Харриса-Бенедикта: 655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) - (возраст х 4.68).
2. Формула Миффлина Сан-Жеора: 10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст - 161.
Получать калорий меньше, чем нужно для базальной энергии нельзя. Так вы только истощите организм, и повредите здоровье. После такой диеты наступит скачок веса, ведь тело буде запасать энергию на случай нового кризиса.
Коэффициент активности зависит от вашего образа жизни:
1.2 – офисная работа. Большую часть дня вы проводите сидя
1.3 – офисная работа + тренировки. Выбирайте этот коэффициент, если заглядываете в зал 1-2 раза в неделю или занимаетесь ведением домашнего хозяйства, и ваша работа заключается в поддержании порядка и заботе о семье.
1.4 – все та же офисная работа + тренировки 4 раза в неделю.
1.5 – работа на ногах без тяжестей. Если вы большую часть дня проводите стоя, выбирайте коэффициент 1.5. Он также подойдет, если вы занимаетесь домашним хозяйством и ухаживаете за садом или огородом.
1.6 – офисная работа + тренировки 5 раз в неделю или работа на ногах и интенсивные тренировки.
Теперь перемножьте коэффициент на уровень вашей базальной энергии. Вот ваша норма калорий.
Принято считать, что 10% дефицит калорий от вашей нормы приведет к похудению. Снижение калорийности на 15 – 20% критический показатель, ниже опускаться нельзя. Это сильный стресс для организма. Потерянные килограммы при таком дефиците быстро вернуться и притянут за собой еще парочку лишних.
Баланс БЖУ
С калориями разобрались, теперь нужно понять, какое количество белков, жиров и углеводов необходимо есть за день. В дневном рационе должны присутствовать 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В 1 грамме белка содержится 4 кал, в 1 грамме жиров – 9, а в углеводах – 4.
Среди дневного рациона нужно распределить процентное соотношение БЖУ. Отслеживать калорийность и состав пищи помогают разные приложения на телефон. Достаточно добавить съеденное блюдо и приложение автоматически рассчитает, какой процент от суточной нормы вы уже съели.
Эффектного результата только на сокращении калорийности не добиться. Для того чтобы снизить вес и привести тело в тонус, нужно дополнить питание тренировками. К подбору программы лучше подходить индивидуально. В студии персонального фитнеса 1forme профессиональные тренеры подберут программу тренировок с учетом вашего питания, чтобы вы чувствовали себя комфортно, а ваше тело становилось здоровым и подтянутым.
