Упражнение: эксперименты с осанкой
Представьте, что вам на электронную почту пришло письмо, которого вы опасались. Ссутультесь, опустите плечи, примите позу человека, утратившего всякую волю к жизни. А потом произнесите вслух: «Я сохраняю уверенность и оптимизм!» (Не бойтесь почувствовать себя глупо — это всего лишь эксперимент.)
Как ощущения? Вышло не очень убедительно, правда? Возможно, потому, что при таком положении тела мы просто не можем сохранять уверенность и оптимизм: наша физиология, разум и психика просто не соотносят эти слова с нашей позой.
А теперь наоборот. Выпрямитесь, разведите руки в стороны, чуть выше линии плеч, поверните ладони вперед и растопырьте пальцы. Примите открытую, свободную позу победителя. Скажите: «Я подавлен и утратил всякую мотивацию». Снова что-то не то, верно?
Практически невозможно ощущать подавленность и отсутствие мотивации в открытой позе. Также, как и невозможно думать и говорить об этом. Ведь возникает достаточно противоречивое чувство.
А теперь давайте поработаем с идеей этой самой свободы, объединив мысли и тело. Представьте, что вы находитесь перед мощным источником света, и его лучи пронзают ваше тело насквозь. Свет заполняет пространство между вашими костями так, чтобы на стене напротив появилась тень безупречного скелета. Каждая косточка четко видна — словно скелет мог бы распасться, если бы его не удерживали мышцы и кожа. Пока вы представляете себе эту картину, ваш мозг посылает по кинетической цепи нервов сигналы, и мышцы дают телу команду «раскрепоститься», открыться.
А теперь поговорим о «заземленности». Представьте, что стоите в вагоне метро, сильно напрягая колени. Легко или трудно упасть, стоя в такой позе? Если ваши колени перенапряжены, высока вероятность того, что вы упадете вперед, поэтому сбросьте ненужное напряжение (расслабив мышцы икр, бедер, ягодиц, а также ахиллово сухожилие), не теряя при этом равновесия. Тогда точно не упадете.
Теперь вы и впрямь твердо стоите на ногах, а ваша поза свободна и открыта. Давайте проработаем ее более детально.
Упражнение: как правильно стоять и ходить
Осанка — важная основа физического интеллекта. Для начала вам понадобится тихая комната, в которой проще всего сосредоточиться. Начав развивать свой физический интеллект, занимайтесь ежедневно по 10 минут, описанными ниже упражнениями. Выполняйте их не спеша, по очереди.
Прежде всего усвойте, как правильно стоять и ходить, — это поможет понять, как держать спину, когда вы сидите. Поставьте рядом стул, чтобы можно было быстро переключиться на отработку осанки в сидячем положении.
Шаг 1. Расслабьте суставы
– Встаньте и проверьте положение бедер и таза относительно ног и стоп. Обратите внимание, не выдвинут ли таз вперед или назад, не изогнут ли позвоночник, не выпячиваете ли вы грудь и ягодицы. Найдите комфортное «срединное» положение. Вспомните о воображаемом хвосте — мысленно продлите его до земли. Представьте, что он помогает вам балансировать на манер хвоста кенгуру.
– Расслабьте мышцы бедер и большие ягодичные мышцы, чтобы снизить напряжение в коленях. Сгибать ноги не нужно, просто расслабьте их и дайте отдых суставам. Как ощущения?
– Максимально расслабьте голеностопный сустав. Найдите такое положение, при котором вес вашего тела будет приходиться не на лодыжки, а на стопы. Поэкспериментируйте с равновесием: переместите вес вперед, назад, вправо, влево — пока не отыщете положение, при котором лодыжки не будут перенапряжены, но готовы к ходьбе.
– Попробуйте вытянуться, расслабив все суставы так, словно вот-вот сядете на стул, согнув ноги в бедрах, коленях и у лодыжек.
Шаг 2. Почувствуйте «твердую почву»
– Необходимо расслабить суставы лодыжки, коленей и бедер, чтобы стопы распределили ваш вес по земле (полу). Пройдитесь и ощутите, как вся стопа — от пятки до кончиков пальцев — соприкасается с полом. Пусть колено одной ноги расслабляется и сгибается каждый раз, когда вы поднимаете другую ногу для следующего шага, а лодыжки не испытывают никакого напряжения. Прежде чем ставить пятку на землю, насладитесь «свободным полетом» нижней части ноги.
– Каждый раз, когда ставите ногу, обратите внимание на то, как вес вашего тела уходит в землю, прямо к вашим «корням». Проанализируйте, сопровождается ли это физическое ощущение какими-либо переменами в вашем умственном и эмоциональном состоянии. Изучите это чувство «полновесности», основательности.
– Остановитесь так, чтобы обе стопы располагались параллельно друг другу, прямо под бедром — не нужно расставлять ноги чересчур широко или, напротив, слишком близко друг к другу. Представьте под каждой стопой треугольный постамент, два угла которого располагаются под подушечкой стопы, а еще один — под пяткой. Почувствуйте, как ваш вес распределяется по этому постаменту, — при этом важно, чтобы вес, приходящийся на подушечку и на пятку, был одинаковым.
– Еще раз пройдитесь по комнате. Представьте, что из макушки у вас тянется тонкая нить, за которую вы подвешены к потолку, и в то же время вообразите, что гравитация тянет вас вниз. С каждым шагом отчетливо чувствуйте треугольные постаменты под ногами и соприкосновение стопы с полом.
– Шагайте медленно, сосредоточьтесь на ощущении земли (пола) под ногами. Обратите внимание на то, как неспешность пробуждает в вас чувство уверенности.
– Приучите себя к чувству свободы, раскованности, и к «заземленности». Это две части одного целого, и они сопутствуют нам постоянно, при каждом шаге, при каждом движении.
Шаг 3. Станьте выше и шире
– Примите ненадолго позу победителя. Раскройтесь и вытяните конечности, как морская звезда: станьте как можно выше и шире — расставьте ноги, руки, раскройте ладони, растопырьте пальцы, широко распахните глаза и всмотритесь вдаль, используя периферийное зрение. Дышите глубоко. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, не напрягаясь, не застывая — сохраняйте открытость и ощущение свободы.
– Не теряйте этого ощущения. Представьте, что по-прежнему занимаете много места, а сами в это время медленно верните ноги в исходное положение так, чтобы стопы находились под бедрами, а руки опустите вдоль тела, принимая более естественное стоячее положение. Снова представьте поток света, проникающий сквозь кости вашего скелета.
– Удостоверьтесь, что стопы находятся под бедрами, параллельно друг другу.
– Представьте, что между позвонками у вас пустое пространство.
– Положите одну ладонь себе на макушку и аккуратно нажмите на голову так, словно хотите осторожно надавить на позвоночные изгибы. (При этом следите, чтобы голова не наклонялась вперед и не откидывалась назад.) Повторяйте нажатия в течение минуты. А теперь устраните это давление, убрав руку. Чувствуете, что позвоночник распрямился, словно увеличив ваш рост? Ощущаете себя выше, легче, прямее? Вы должны почувствовать, что пространство между позвонками расширилось. Выполняя следующее упражнение, сохраняйте «достигнутую высоту».
– Сосредоточьтесь на расположении головы, как бы венчающей собой позвоночник, постарайтесь прочувствовать «атлант» (первый позвонок) — несколько раз кивните, а потом и аксис (второй позвонок) — для этого отрицательно покачайте головой. Голова должна легко балансировать на позвоночном столбе, а горло и задняя часть шеи — удлиниться и расслабиться.
– Опустите голову вперед так, чтобы в задней части шеи возникло и пропало напряжение. Останьтесь в таком положении на 10 секунд.
Шаг 4. Наклонитесь вперед, чтобы удлинить позвоночник
– Медленно опустите голову и сделайте наклон вперед. Так же медленно наклоняйтесь все ниже, сбрасывая напряжение с плеч и рук (пусть они висят свободно). Тяните поясницу и заднюю часть ног (ахилловы сухожилия), можно немного согнуть ноги в коленях. Нужно стремиться к тому, чтобы нижняя часть позвоночника оказалась наверху, а верхняя — внизу. Когда достигнете предела, комфортного для ахилловых сухожилий, сделайте несколько глубоких вздохов (выдыхайте свободно и с облегчением) и застыньте на 5 секунд.
– А теперь повторите упражнение в обратном порядке. Медленно выпрямите спину и голову, возвращая в исходное положение позвонок за позвонком так, будто по кирпичику восстанавливаете стену.
– И наконец выровняйте голову так, чтобы подбородок и взгляд не опускались слишком низко и не поднимались чересчур высоко. Необходимо удлинить заднюю часть шеи и не забыть расслабить челюсть.
– Найдите такое положение, при котором нужно затратить минимум мышечных усилий для сохранения вертикального положения спины и головы.
Шаг 5. «Раскройте» плечи
– Поднимите оба плеча как можно выше, задержитесь в таком положении на 5 секунд и опустите плечи. Повторите упражнение три раза.
– Поднимите плечи и сделайте ими одно вращательное движение вперед, затем — одно назад. Повторите каждое движение по три раза.
– Расправьте плечи во всю ширину, а потом как можно сильнее подожмите их — и затем снова расправьте. Повторить три раза.
– Сделайте плечами еще одно вращение назад и сцепите руки за спиной. Потяните грудные мышцы и «раскройте» грудную клетку (на этом этапе можно немного поднять голову). Останьтесь в таком положении, медленно досчитайте до десяти, глубоко дыша, и расслабьтесь.
– Расцепите ладони за спиной и дайте плечам самим найти себе место — не возвращайте их в исходное положение. Вы поймете, что растяжка грудных мышц помогла «раскрыть» плечи. Чувствуете, что они стали шире, свободнее? Представьте, что они свободно разлетаются в стороны и дотягиваются до стен вашей комнаты.
– Представьте себе широкие, расслабленные плечи. У вас должно возникнуть приятное чувство, если только вы не испытываете болезненного напряжения в шее и плечах. Если так, плавно и очень медленно повторите шаг 5 — он очень хорошо помогает справиться с напряжением.
Обратите внимание! Если у вас повышенное давление, боли в спине или любых других частях тела или есть какие-либо заболевания, которые могут усугубиться из-за наклонов вперед или вращений плечами, проконсультируйтесь у своего лечащего врача, остеопата или физиотерапевта, прежде чем тренировать эти части тела.
