Автор, фитнес-модель и тренер Кирк Чарльз знает, что с возрастом жизнь может усложняться. Но это не должно мешать вам быть на вершине своей игры. Он поможет ответить на сложные тренировочные вопросы, которые приходят с возрастом, так что Вы тоже можете быть в форме после 40.
Много лет назад я ходила на занятия йогой, которые чуть не убили меня.
Я никогда не занимался йогой последовательно, потому что всегда считал, что это ниже моего достоинства—в конце концов, я был сильным, спортивным парнем, который поднимал тяжести. Но все в классе легко переходили из одной позы в другую, кроме меня. Этот урок йоги выявил для меня несколько проблем с подвижностью, особенно в тех позах, где требовалась подвижность бедер.
Поскольку сжатие бедр, казалось, никогда не мешало мне быть атлетом, и я никогда не напрягал мышцы, я решил, что я в порядке, чувствуя себя немного напряженным, но это было много лет назад, когда мне было двадцать и тридцать. В 57 лет это уже совсем другая история. Если я не растягиваюсь или не делаю позы йоги ежедневно, я очень боюсь, что получу травму. Когда я еще ходил на этот урок, инструктор по йоге увидел, что я очень сильно борюсь с позой голубя. Она предложила что-то более легкое для начала: растяжка 90-90.
Мое стеснение в бедрах связано с тем, что последние 40 лет я провел, заполненный полной рутиной занятий без особого растяжения. Кроме того, я часто сижу за компьютером в течение долгих часов работы и написания статей, что усугубляет проблему. Поскольку бедро-это шаровой шарнир, который позволяет двигаться во всех плоскостях движения, растяжка бедра 90-90 была для меня спасением.
Чтобы принять правильное положение, начните с того, что сядьте на пол с поднятыми коленями и согнутыми под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Из этого положения поверните бедра и верхнюю часть тела влево и позвольте коленям мягко опуститься на пол. Внешняя сторона левого бедра и внутренняя сторона правого бедра должны касаться пола, в то время как вы поддерживаете угол 90 градусов в коленях. Держите спину как можно более прямой, плечи и линия визирования находятся на одной линии с левым бедром.
Для тех из вас, у кого очень тугие бедра, как у меня, сидеть прямо в исходном положении достаточно сложно. В идеале вы не должны упираться руками в пол для поддержки, но я делаю это, потому что не могу сидеть прямо без небольшой помощи. Если ваша гибкость позволяет, следующий шаг-опустить грудь до левого колена. Сделайте это, держась за поясницу и наклоняясь, стараясь держать позвоночник прямо (как можно меньше округляя позвоночник). Представьте, что ваша левая печень опускается на левое колено, а плечи остаются прямыми к полу. Опустившись как можно ниже, задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите предыдущие шаги для правой стороны.
Это, безусловно, моя любимая растяжка бедер. Вы почувствуете растяжение ягодичных мышц, приводящих мышц, нижней части спины, а также внутренних и внешних вращательных мышц бедер. Я предлагаю пробовать эту растяжку каждый день, если у вас есть стеснение в бедрах и вам нужно облегчение, как и мне, особенно если у вас есть цели улучшить свою подвижность для таких целей, как достижение позы голубя в один прекрасный день.
При таком мышлении помните о двух целях: сидеть в исходном положении, не опуская руки на пол для равновесия, и опускать тело как можно ниже, не огибая спину.
Попробуйте удерживать исходное положение и опущенное положение в течение 20 секунд с левой и правой сторон, работая через позу четыре раза.
Статья была вщята и переведена с журнала Men's Health.
