Не все любят упражнения на растяжку и даже считают их бесполезными. Зачем мне это, если я не гимнаст, не танцор и т.д.? Однако растяжка мышц во многом способствует поддержанию правильной осанки и здоровья позвоночника. Как делать растяжку, чтобы добиться поставленных целей: улучшить осанку, походку, избавить от боли в спине и суставах, снять напряжение в мышцах после рабочего дня или силовых тренировок.
Зачем делать растяжку?
Всё в нашем организме взаимосвязано, и, к примеру, укороченные мышцы бицепса бедра – причина гиперлордоза, а сутулость развивается из-за стянутых грудных мышц и передней поверхности плеча.
Не эластичные, негибкие мышцы и связки – это и серьезный фактор риска получения мини-травм (вывихи, растяжения) в повседневной жизни, даже в процессе обычной ходьбы, что, в свою очередь, постепенно увеличивает риск развития остеоартроза суставов и грыжи диска. К примеру, боли в нижней части спины, пояснице часто бывают у людей с низкой гибкостью, поскольку вызваны недостаточной эластичностью квадрицепсов бедра, подвздошно-поясничных мышц или мышц спины.
Тренировка гибкости, напротив, улучшает функционирование мышц, подвижность суставов, укрепляет соединительную ткань, стимулирует приток крови к мышцам, питание костно-хрящевой ткани.
От гибкости тела зависит осанка и походка. Растяжка снимает напряжения с мышц, ощущение зажатости. Замечено, человек с гибким и пластичным телом более раскован в движениях, энергичен и уверен в себе.
Как делать растяжку?
Растяжка полезна практически всем, заниматься ей желательно регулярно, но очень осторожно и по правилам, чтобы не причинить себе вред. Дело в том, что в течение жизни у каждого человека формируются мышечные дисбалансы, области ослабленных, укороченных и спазмированных мышц, которые требуют особого внимания и подхода при проведении растягивающих упражнений. По этой причине важно начинать растягиваться под руководством специалиста по ЛФК, кинезитерапии. А перед тренировками обязательно оценить состояние мышц всего организма с помощью проведения специального мануально-мышечного теста методом кинезиологии.
Задача диагностики – выявить проблемные области, а затем подобрать индивидуальную программу упражнений, эффективную для каждого конкретного человека. Это позволит избежать травмирования мышц в уязвимых местах, а самое главное – решить поставленные задачи, которые в каждом конкретном случае могут быть разными: исправление осанки, избавление от дискомфорта и боли в суставах, позвоночнике, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата и травм, улучшение походки.
Освоив технику и правила выполнения упражнений, можно заниматься самостоятельно, в домашних условиях, или в фитнес-клубе, включив растяжку в программу тренировок.
Советы, как правильно проводить растяжку
- Перед тем как приступить к растяжке, конечно, нужно обязательно разогреться. Растягивать неразогретые мышцы чревато травмами. Типичная разминка длится десять минут и может включать легкий бег или другие аэробные упражнения с низкой интенсивностью. К разминке относят и динамическую растяжку типа выпадов, махов руками и ногами. Такая разминка повысит пульс и увеличит приток крови к мышцам, а разогретые мышцы смогут работать более эффективно.
- Главное правило: растяжка не подразумевает большую амплитуду, резких и пружинящих движений. Нужно быть крайне осторожным. Делайте плавную растяжку. Не задерживайте дыхание: начинайте движение на выдохе, затем дышите ровно и спокойно. Чтобы мышцы «запомнили» новое положение, нужно замереть в позе на полминуты, сосредоточиться на своих ощущениях (можно про себя быстро считать до 120, так примерно проходит полминуты).
- Еще одно важное правило: боли быть не должно, только ощущение мягкого натяжения мышцы. Выполняйте упражнения в комфортной зоне, чтобы мышцы, связки и сухожилия получали подпитку и становились эластичными. Растяжка – процесс не быстрый, довольно муторный. Понадобиться терпение, но результат обязательно будет. Если растягивать одну мышцу хотя бы 30 секунд в день в течение 4—6 недель, гибкость значительно улучшится.
- Не напрягайтесь во время растяжки. Напротив, постарайтесь расслабиться и помедитировать, включите спокойную лаундж-музыку, звуки природы. Отличный способ для релаксации после трудового дня, тем более что гибкость мышц вечером максимальная.
Польза растяжки для любителей спорта
Стретчинг, flexible body – упражнения на растяжку и гибкость полезно проводить после каждой силовой или кардиотренировки. Достаточно 5-10 минут в конце занятия. А динамический стречинг можно включать в разминку.
Растягивание мышц – это профилактика посттренировочных болей, травм при занятиях фитнесом. Хорошая растяжка ускоряет восстановление мышечных волокон, поскольку улучшает приток крови и кислорода. Эластичные мышцы также лучше снабжаются питательными веществами, что способствует их росту. Повышается результативность тренировок за счет улучшения подвижности суставов, амплитуды движения во время выполнения силовых упражнений.
Всё о здоровье позвоночника и суставов. Подписывайтесь на канал, делитесь впечатлениями и опытом. Наш сайт: ckt-kzn.ru/
