Да-да, все слышали или читали о важности восстановления после тренировок. Это - азы. Но азы нудные, примерно как про важность разминки или ту самую пресловутую каплю, что убивает лошадь. Все об этом знают, но это настолько приелось, что уже мало кто обращает внимание.
А между тем, если правильно не восстанавливаться, лучше и вовсе не бегать. Вы будете только вредить своему организму.
Допустим, вы и до этого любили пройтись пешком, как Слоненок. Колени не болели, в боку не кололо. И не дышали, как паровоз товарного состава. Но вот с вами случился бег. Раз, другой. Вы начали с чередования ходьбы и бега, потом перешли на медленный бег – и вот уже бежите. Хочется бегать все дольше и быстрее, хотя пока тяжело. Вы слышали, что это нормально, упираетесь рогом. Как там пишут в мотивационных книгах всякие отставные морпехи? «Не осталось сил? Беги! Беги, ты просто не знаешь ресурсы своего организма. Беги, все получится!»
Тут важно немного притормозить. Как нас учит Мэт Фицджеральд, замедлиться. Как известно, успехи и достижения в любом виде спорта зависят от трех компонентов – тренировок, восстановления и питания. Не будет восстановления – не будет и результата.
Давайте внимательнее посмотрим на этот компонент – восстановление. Его важность неоспорима. Если не восстанавливаться правильно, можно словить «перетрен». Тренировки потеряют эффективность, а организм после нагрузок начнет накапливать стресс. Нужно дать ему возможность восстановить те резервы, которые он задействовал во время физической работы. Есть вероятность локальных воспалений тканей и микротрещин, а все это требует времени, чтобы «до свадьбы зажило». К тому же слишком частый бег, особенно с нуля или после длительного перерыва, приводит к чрезмерному износу суставов ног. Эти риски необходимо учитывать.
Самый простой вариант (деревенский, назовем его так) – делать паузы. День бегаем, день – отдыхаем. Даем роздых ногам, не загоняем себя, мы же не в спорте больших достижений, бегаем для себя, для здоровья. И нам никто другие ноги не пришьет, если собственные угробим.
Исследователи утверждают, что наибольшие преимущества с точки зрения увеличения общей продолжительности жизни приносят 2,5 часа бега в неделю. И что настоящий эффект приносят только тренировки длительностью 40 минут и более. Если скомпоновать одно с другим, получаются три 50-минутных тренировки. Которые можно комфортно разделить на равные отрезки недели, выделив по одному дню отдыха после каждой пробежки. И даже еще один день отдыха останется в запасе.
Мне этот график видится более перспективным, чем альтернатива, к примеру, пять 30-минутных тренировок в неделю. Именно потому, что можно выделять дни отдыха. Они снижают количество кортизола, так называемого «гормона стресса», который может вызывать усталость, раздражительность и даже депрессию.
Я попробую в ближайшие две недели протестировать такой вариант, возможно, чуть увеличивая нагрузку в один из выходных дней. И совершенно точно буду делать выходной в понедельник, когда высокая нагрузка по работе. Мне важно на пути к налаживанию регулярности уменьшить шансы почувствовать общую усталость и усталость от бега, захлебнуться в ней. Посмотрим, что получится!
Если понравилось – ставьте лайки. Другие посты можно почитать здесь. Не забывайте про наш конкурс!
Всем здоровья и легких ног!
