В этой статье рассмотрю целых 15 частых ошибок людей, которые пытаются похудеть, но не могут. Исправим их, и прогресс пойдет. Ну что, поехали.
Ошибка номер один
Самая первая, и очень частая - ваша калорийность питания слишком высока. Вы можете не верить в калории, но это просто мера измерения энергетической ценности пищи, они просто есть, и всё. Лишний жир на теле - тоже энергия, которую организм накопил из избытка пищи, на будущее. Это механизм выживания.
Теория калорийности ошибочна? Если вам пытаются это внушить - на вас хотят заработать, втюхивая вам "уникальные программы похудения", или "улучшая ваш гормональный фон". Не верите мне?
Калории можно и не считать, хороший вариант - снизить все порции пищи на 1/5, и следить за весом и талией неделю. Вес пошел вниз? Прекрасно, едим то же самое. Нет? Снижаем еще на 1/5. Если все же задумали считать, то не обманывайте себя, не преуменьшайте съеденное. Всегда округляйте в большую сторону. Так же помните о том, что масло на сковородку и в салат - это тоже калории. Сахар в чай/кофе - тоже. Сливки, молоко, всё это калории.
Какой нужен дефицит? Часто можно слышать цифры в 500 ккалорий. Можно. Но я бы уменьшал на 1/5 от того, что вы потребляете.
Ошибка номер два
Вы переедаете, не осознавая этого. Это ошибка выходит из предыдущей и пересекается с ней. Например, вы девушка, у вас цель 1000 килокалорий в сутки. Но вы сами того не осознавая, съедаете 1200-1300. Как это происходит? Причин может быть множество. Некоторые из причин - неправильное взвешивание пищи, "забытые" приемы пищи.
Сюда же входит уже упомянутое масло на сковородку, масло на бутерброды, в салаты. Поели семечек? Горстку орехов? Это тоже калории, много. Перехватили пару конфет и забыли? Это тоже немало калорий. Сахар в кофе? Калории.
Так же стоит вспомнить про различные "чит-милы". Их нередко неправильно учитывают в недельном цикле. Например, вы 6 дней питались с дефицитом, но затем в воскресенье весь этот дефицит легко покрыли, съев пару пицц и выпив кока-колы. Как итог - ваш вес стоит.
Так же не пытайтесь "на глаз" измерять калорийность пищи. Даже опытные диетологи сильно преуменьшали калорийность таким образом, в исследовании - "Потребление энергии и расход энергии: контролируемое исследование, в котором сравнивают диетологов и не диетологов"
Ошибка номер три
Ваша калорийность питания слишком низка. Эта ошибка противоположна первым двум. Её часто совершают, когда хотят похудеть максимально быстро, любыми средствами. Такие экстремальные диеты могут работать в краткосрочной перспективе, у некоторых людей, которые знают подводные камни такого подхода. Однако большинству они категорически не подойдут.
Подобные крайности во-первых, стремительно будут сжигать вашу мышечную массу, вместе с жиром, во-вторых, приведут к сильнейшему голоду, и вы сорветесь, набрав всё обратно, но уже без мышц.
А мышцы-активная клеточная масса, они тратят на своё обеспечение в 3-4 раза больше калорий, чем жир (да, жир тоже требует энергии на поддержание, но всего около 3 ккалорий на кг жировой ткани).Не говоря о том что мышцы - это тонус и рельеф, физическая работоспособность.
К тому же, на подобных диетах у людей обваливается физическая активность, то есть они тратят очень мало калорий через движение. Вялость, апатия, отвратительное самочувствие, голод, потеря мышц. Оно вам надо?
Ошибка номер четыре
Вы не едите достаточно белка. Давние читатели моего канала уже давно сидят с проеденной плешью, по поводу этого пункта. Да, но без него тут никуда. Белок хорош тем, что во-первых, является самым насыщающим макронутриентом (БЖУ) из всех. Во-вторых, он обладает высоким термическим индексом (30% его калорийности будет потрачено на его же усвоение). В-третьих, он нужен для поддержания драгоценной мышечной массы.
Получается, когда мы едим больше белка, мы автоматически понижаем калорийность питания за счет двух пунктов - термического индекса белка, и его насыщающих свойств. Нам нужно от 1.2 до 1.8 грамм белка на кг веса тела в сутки (средние цифры).
Ошибка номер пять
Вы не едите достаточно жира. Тут хочу подчеркнуть - жира может быть много. Легко. Достаточно его немного переесть, и вы вылетаете и дефицита калорий. Но достаточно жира употреблять нужно. Почему нам нужен жир? Из жира производится часть гормонов в организме, в целом жир обладает рядом строительных функций, как и белок. Уберете жир полностью, и ваш организм будет работать кое-как. Начнутся проблемы со здоровьем.
От 20 до 25% калорийности вашего рациона должны составлять жиры, это примерно 0.7-1 грамм на кг веса тела в сутки. Какие источники я советую? Растительные масла, авокадо, рыбий жир.
Ошибка номер шесть
Количество приемов пищи за сутки не соответствует вашему аппетиту и образу жизни. Это очень индивидуальный момент. Кому то прекрасно подойдет пропускать завтрак, например, а кому-то нет. Не зацикливайтесь на определенных цифрах, 1 раз в день или 6. Не имеет значения, главное - общая калорийность в сутки.
Если вам нравится есть один раз в сутки, и вам комфортно - прекрасно. Если 5-6 раз, и всё хорошо, то тоже нет проблем. Еще раз повторю, это не имеет принципиального значения для результатов. Однако отмечу, что большинству подходит большее число приемов пищи (4-6), таким образом в день съедается меньше.
Ошибка номер семь
Пища на вашей диете вам не нравится. Предположим, вы вычитали, что гречка невероятно полезна (ну это правда), что от неё худеют, и её надо есть побольше, если хотите худеть. Но есть одна проблема. Вы терпеть её не можете. И вот вы заталкиваете в себя эту гречку, и даже худеете...но вы сорветесь и забросите. Это вопрос времени.
Пища должна приносить удовольствие. Если вам не нравится гречка - не надо её есть. Попробуйте овсянку? Даже хлеб, почему нет? Вопрос в калорийности и предпочтениях. Или может быть приготовьте гречку с поджаренным луком и морковью? Еще туда можно закинуть любимые приправы. Сразу другое блюдо.
В природе не существует какого-то отдельного волшебного жиросжигающего блюда. До тех пор, пока ваша калорийность соблюдена, БЖУ в порядке, вы будете худеть. Главное, чтобы вам было комфортно на диете и вы не срывались, и не голодали.
Ошибка номер восемь
Ваша калорийность в порядке, но объем пищи слишком мал. Такое происходит, когда люди уверены, что можно похудеть хоть на шоколаде, пока соблюдается дефицит калорий. Да, это возможно. Но мало кто такое выдержит.
Проблема в том, что подобные "вредные" продукты, вроде шоколада, сладостей, пиццы, фастфуда, чипсов, и прочего, очень насыщенны калориями, что означает, что даже в маленьком кусочке такой пищи будет много калорий.
Что у нас в итоге происходит? Мы вроде едим с дефицитом, но порции выходят крошечными. И мы голодаем, срываемся и переедаем. Наш организм склонен насыщаться не общей калорийностью, а объемом съеденного.
Именно поэтому на диете советуют есть побольше овощей - они имеют большой объем, но содержат мало калорий. Ешьте больше овощей. Фрукты - тоже неплохая идея. Например, в обычной и мороженой клубнике всего 35 ккалорий на 100 грамм. Для сравнения - в одной шоколадной конфете в три раза больше.
Ошибка номер девять
Вы питаетесь слишком "правильно". Это ошибка почти противоположна предыдущей. Когда мы полностью исключаем из рациона всё вредное и вкусное, нам грозит нарушение пищевого поведения, называемого "нервная орторексия". Есть люди, которые могут нормально с ней жить, но многие начинают психологически страдать. В итоге срывы и набор веса. Иногда на годы вперед.
Помните о том, что пища должна приносить удовольствие? Да, очень желательно и для похудения, и для здоровья, чтобы в рационе преобладали цельные полезные продукты, вроде той же овсянки и куриных грудок с овощами, но ради психологического покоя нужно уметь себя баловать. Примерно 85-90% пищи должно быть полезной и насыщающей, а остальные 10% можете есть то, что очень хотите.
Ошибка десять
Вы не подстраиваете свою калорийность под свой вес по мере похудения. Известный факт - чем меньше вес тела, тем меньше калорий оно тратит на своё обеспечение и любую активность. Предположим, вы похудели со 100 килограмм до 85 кг за месяц, на калорийности в 2000 ккалорий. С каждым днем похудение замедлялось, и вот оно "встало".
Это абсолютно нормально и логично. Ваше тело нашло баланс и стабилизировалось в этом весе при этой калорийности. Как выйти из этого плато? Увеличивать активность, заставляя тело сжигать больше энергии, либо уменьшать калорийность (поступление энергии) дальше.
Ошибка одиннадцать
Вы не делаете дней отдыха от диеты. Известен факт того, что при сниженной калорийности тело адаптируется, довольно сильно снижая метаболизм (количество энергии, то есть калорий, которое оно тратит в покое).
Чем дольше и агрессивней диета, тем сильнее снижение метаболизма. Как с этим бороться? Днями отдыха и повышенного потребления калорий. Как минимум одно исследование показало, что такой подход эффективней ,чем обычная диета, без отдыхов: "Периодическое ограничение энергии повышает эффективность похудания у полных мужчин: исследование MATADOR"
В этом исследовании было две группы испытуемых, которые худели на разных диетах. Одна группа питалась в дефиците 33% калорий, без перерывов 16 недель.
Другая группа питалась в таком же дефиците в 33%, но лишь две недели подряд, затем отдыхая от диеты 2 недели, и так далее. В сумме 30 недель (исследователи хотели, чтобы общее потребление калорий было одинаковым).
Даже при одинаковой суммарной калорийности, вторая группа сбросила больше именно жира, сохранила результаты потерянного веса в последующие 6 месяцев на 80-90% лучше, чем первая группа, а так же у испытуемых значительно меньше был снижен метаболизм, в сравнении с первой группой.
Как это применить? Можете сидеть на дефиците 2-3 недели, затем делать 1-2 недели перерыва от диеты, увеличив свою калорийность. Таким образом, вы может и дольше будете сбрасывать вес, но намного стабильней, и не вернете его назад. Это следствие меньшего замедления метаболизма, в том числе. Важно в периоды отдыха не обжираться, помните об этом.
Ошибка двенадцать
Вы не пьете достаточно воды. Вода - важная составляющая любой успешной диеты. Не обязательно пить именно воду, подойдет чай без сахара, кофе без него же, или другие напитки без калорий. Глупо думать, что подойдет только вода.
Достаточная гидратация организма позволит вам снизить чувство голода, а если жидкость холодная, организм будет тратить энергию (калории), чтобы её нагреть. Можно выпивать горький чай перед приемом пищи, это сильно снизит калорийность этого приема пищи. Попробуйте, очень работает.
Обычная вода тоже может так же работать, если пить её перед самым приемом пищи, или во время. За счет неё объем желудка будет больше наполнен и вы быстрее почувствуете насыщение.
Ошибка двенадцать
Слишком большая надежда на БАДы. Любые жиросжигатели - это не волшебная таблетка, и они составляют максимум 5-10% от вашего успеха в жиросжигании. Большая часть эффекта у многих из них - притупление чувства голода, и за счет кофеина, большая активность, даже бессознательная.
Ошибка тринадцать
Вы не достаточно спите. Очевидная ошибка, но не многие осознают, насколько она фатальна. При недосыпе вырабатывается грелин, гормон голода, заставляющий нас есть больше. В таких условиях похудеть невозможно. Вы не выдержите дефицита калорий, который для этого необходим. Это доказано в исследованиях: "Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения".
Ошибка четырнадцать
Вы нетерпеливы. Сжигание жира - не быстрый процесс. Здоровая скорость потери веса - это 1% веса тела в неделю. То есть 1кг в неделю, если ваш изначальный вес 100 кг. Более того, вес обычно снижается рывками. Если вес на весах встал, это не повод для паники, подождите 3-5 дней.
Часто люди теряют мотивацию и желание худеть, если не видят результатов достаточно быстро. Но так и не бывает. Это медленный процесс, приготовьте себя к этому.
Ошибка пятнадцать
Сравнение себя с другими людьми. Никогда не смотрите на результаты похудения у других людей в различных соц-сетях. Например, когда человек за три месяца из толстяка превратился в фитнес модель. Да, у всех разная генетика, для некоторых это возможно, тем более с применением фармакологии. Не говоря уже о "фотошопе", правильном свете и т.д.
Но вы должны смотреть на себя и свои результаты. Быть лучше, чем вы были вчера. Сравнение себя с другими - бесполезное и вредное занятие.
Дочитали до конца? Спасибо) Статья очень большая, но надеюсь многим будет полезна. Если так, я буду очень благодарен за лайк или репост. Это очень помогает каналу, спасибо)
