Добрый день, вечер или ночь.
Правильное дыхание во время бега имеет важнейшее значение, так как многие бегуны задыхаются. Но физические упражнения всегда ускоряют его. Эти пять советов, помогут вам нормализовать дыхание.
Первое, чему мы учимся, когда приходим в этот мир - как дышать. Хотя это независимое рефлекторное действие в покое, дыхание можно контролировать. Как же это сделать?
1. Как правильно дышать
Правильный способ дыхания - это так называемое" брюшное " дыхание: сначала при вдохе наполняется брюшная полость, затем нижняя грудная клетка и, наконец, верхняя грудная клетка. Вы выдыхаете, втягивая живот. Этот способ дыхания будет вытеснять больший объем воздуха с каждым вдохом, делая его более эффективным и уменьшая напряжение в верхней части тела. Что касается ритма дыхания, то вам следует дольше выдыхать, чем вдыхать. Этот метод будет более эффективен при освобождении легких, тем самым более эффективно обновляется воздух при следующем вдохе. Например, вдохните в течение 2 шагов и выдохните в течение 3-5 шагов в зависимости от темпа и того, как вы себя чувствуете.
2. Дыхание, основной инструмент для анализа ваших усилий.
Во время бега есть 4 легко наблюдаемые зоны усилий, связанные с вашим дыханием:
- "говорящая" зона: темп, в котором вы можете поддерживать разговор с людьми, бегущими с рядом.
- зона "вопросы / ответы": ваш бег и дыхание ускоряются. Вы можете задавать краткие вопросы и давать краткие ответы.
- Зона" молчания": когда вы ускоряетесь дальше, вы не можете говорить.
- зона" быстрого дыхания": в этом темпе вы приближаетесь к своей максимальной скорости бега на выносливость, и дыхание достигает максимального темпа и амплитуды.
3. Как вы должны использовать свое дыхание, чтобы улучшить беговые показатели?
Дыхание дало хорошее представление о вашем темпе бега, и вы можете использовать его, чтобы помочь контролировать свои тренировочные скорости.
В основе хорошей тренировки лежит значительное количество упражнений на выносливость: поэтому нужно стремиться проводить от 80 до 85% своего тренировочного времени в так называемой "говорящей" зоне. Это означает - бег трусцой с очень комфортным дыханием. Остальная часть тренировочного времени (от 15 до 20%) должна быть выполнена на более интенсивных уровнях.
4. Каких результатов можно ожидать?
Бег трусцой с комфортным дыханием должен быть основой, на которой вы строите свои тренировки. На этих этапах легче сжигается жир, развиваются сети мелких кровеносных сосудов и улучшается способность мышц захватывать кислород в кровь. Во время сеансов интенсивной активности, когда дыхательный процесс будет намного быстрее, вы разовьете способность сердца и легких переносить больше кислорода в кровь к активным мышцам. Эти 2 значения, позволят вам постепенно увеличивать скорость бега в течение всей тренировочной программы, оставаясь при этом в" говорящей " зоне.
Всем удачных пробежек!
Если материал вас заинтересовал, ставьте лайк или подписывайтесь на канал - это позволит алгоритму "Дзена" показывать вам чаще мои публикации и публикации каналов, которые пишут на те же темы!
