Хотела написать про общие рекомендации по потреблению углеводов, но потом поняла, что нужна такая информация, которая не только хорошо запомнится, но и полностью изменит представление об этом нутриенте.
Сколько раз вы слышали или читали, что нельзя есть углеводы после 6 или на ночь, что сладкое можно только в первой половине дня? А что низкоуглеводные диеты — это лучший способ похудеть? Перечислять страшилки связанные с углеводами можно бесконечно. Напишите в комментариях какие «факты» об углеводах вам не дают уснуть, почему вы их боитесь? И если в этом посте не будет такой информации, я обязательно раскрою её в следующем.
Итак, поехали (пока Роскосмос не запатентовал это выражение)!
Миф №1 От углеводов набирают вес.
Нет, мы не набираем вес от какого-то конкретного нутриента, неважно жир это или углеводы. К развитию лишнего веса приводит одновременное действие нескольких факторов: потребление калорий выше суточной нормы, низкая физическая активность, нездоровые привычки, социальное окружение, эмоциональное состояние, режим сна и т. д. Но принято всё сваливать на углеводы, особенно простые. Почему? Мы склонны употреблять слишком много «пустых» калорий, получаемых из выпечки, хлеба, изделий из белой муки, молочного шоколада, кондитерских изделий. Они вкусны, калорийны и не способны удовлетворить чувство голода на длительный срок. И уже через час после съеденного куска торта мы голодны и вынуждены опять есть. Следствие – регулярный перебор суточной нормы калорий и лишний вес.
Лучший способ слежения за суточной калорийностью — пищевой дневник. Заведите его и отслеживайте, сколько углеводов в вашем рационе. От одной конфетки ничего плохого не случится, но если вы съедаете целую коробку, то самое время задуматься.
Миф №2 Все быстрые углеводы вредны.
Быстрые углеводы бывают разные. Чипсы, конфеты, кондитерские изделия, сладкая газировка, соки — это одно дело. Они действительно не пойдут на пользу нашему организму. Обычно в таких продуктах много сахара, жира и как следствие много калорий, но при этом низкая пищевая ценность. А вот фрукты, овощи, изделия из цельнозерновой муки — это другое. Они тоже представляют собой простые углеводы, но для организма гораздо полезнее, ведь они богаты витаминами, минеральными веществами и клетчаткой.
Если вы жить не можете без вкусняшек, но при этом хотите похудеть, стоит запомнить одно простое правило: они должны составлять лишь 10 – 15% суточной нормы калорий.
Миф №3 Рацион должен состоять только из углеводов с низким гликемическим индексом.
Очень часто можно увидеть рекомендации отказаться продуктов в высоким гликемическим индексом (ГИ), чтобы похудеть. В эту категорию попадают некоторые крупы, фрукты и ягоды, но мы знаем, что они очень полезны. Что такое ГИ? Он показывает, как быстро углевод всасывается в ЖКТ и поднимает уровень глюкозы в крови. Чем быстрее углевод расщепляется до глюкозы, тем выше его ГИ. Максимальный ГИ у глюкозы, и он равен 100. При построении рациона на основе ГИ есть один недостаток. Он измеряется для 50 гр углевода, а не по размеру порции. Поэтому более точную оценку даёт показатель гликемической нагрузки (ГН). Она показывает влияние продукта на подъём глюкозы в крови для одной порции.
ГН рассчитывается по формуле ГН = (ГИ х углеводы, г): 100. Например, вареная морковь: у неё ГИ – 85. Чтобы получить 50 гр углеводов из моркови, нужно съесть целых 650 гр за раз, чего обычно никто не делает, разве что кролики. Или арбуз: у него ГИ 75, но чтобы получить такую величину нужно съесть больше 700 гр. При употреблении же разумного количества арбуза и моркови сахар в крови сильно не повышается.
Если у вас нет сахарного диабета, нет необходимости отслеживать ГИ продуктов. Исследования показали, что такие диеты не имеют эффективности в плане похудения. А поскольку из рациона исключаются многие продукты и разнообразие рациона уменьшается, они могут негативно влиять на здоровье.
Это только первые три мифы, в следующих постах разберём ещё.
