Как накачать пресс, как у Рональду? Как у Юрия Бойко (Скотта Эдкинса), Брюса Ли?...Поисковики выдают много вариантов, и это лишь одни из первых.
Все вы слышали, что "пресс делается на кухне"? Многие - несомненно. И это тоже правда. У нас у всех есть пресс, одна из главных проблем - жир, который его покрывает. Но есть еще один момент, генетика и строение пресса. Знаете актера Дуейна Джонсона? Обратите внимание на его пресс:
Вот такой вот пресс. Нет, там практически нет жира, просто вот такой у него пресс по форме, он его тренирует, но форму "кубиков" не поменять. Что же нам делать, чтобы накачать "крутой пресс"? Придется делать следующее:
Дефицит энергии
Если у вас есть приличное количество жира на животе, ничего не поделать, вы можете хоть сутки напролет тренировать пресс, вы его не увидите. Первое, что вам нужно сделать - худеть. Чтобы достичь этого, вам нужен дефицит калорий, или энергии. Как вы его достигнете - уже другой вопрос.
Кето-диета, периодическое голодание, "низкоуглеводка", палео-диета...их сотни... простое сокращение количества пищи на 15-20%. Что угодно, что вам больше по душе, то вам и подойдет. Всё это обеспечивает дефицит калорий. Главное - постоянство.
Не хотите менять питание или диеты? Придется потеть. Нужно будет попасть в дефицит калорий за счет физической активности. То есть едим как и раньше, но начинаем ходить пешком по часу в день. Или бегать, или крутить педали, сами выбирайте, что вам по душе. Силовые тренировки тоже хороший вариант, но сами по себе, отдельно, они не слишком много тратят калорий, и к тому же усиливают аппетит. Просто имейте это ввиду.
Тренировки пресса
Тренировками пресса мы можем увеличить эти самые "кубики" в объеме. То есть возможно, они даже станут выпирать из-под жира, если жира немного, или генетика позволяет.
Кстати говоря, многие неправильно тренируют пресс скручиваниями, "закидывая" верхнюю часть тела вверх чуть ли не всем телом. Вот так правильно:
Не нужно торопиться, важно не количество, а качество. Поясница не отрывается. Руки могут быть и перед лицом, если тяжело. Если легко, можете взять в руки отягощение и держать на груди, или за головой.
Какие еще эффективные упражнения на пресс? В исследовании
Сравнивали активацию пресса в четырех упражнениях: обычные скручивания, подъем ног, упражнение с роликом для пресса, боковая планка:
Было обнаружено, что ролик был наиболее эффективен именно для прямой мышцы живота. На втором месте был подъем ног, далее - скручивания, и на последнем месте - боковая планка.
Если задумали тренироваться с роликом - старайтесь держать спину прямой. При движении назад, двигайте ролик не руками и спиной, а за счет напряжения в прессе. Думайте, будто бы хотите грудью дотянуться до таза, а не о движении рук.
Генетика
Увы, вам может не повезти сразу по нескольким пунктам. От генетики может зависеть:
- Ваш уровень голода при различном проценте жира в теле. Некоторые начинают сильно голодать, уже будучи в районе 20-25% жира, при таком проценте пресса может быть не видно.
- У вас откладывается много жира именно на животе. Бывает так, что у некоторых людей основная часть жира откладывается на спине, или ногах, ягодицах. В таком случае, пресс может быть хорошо виден и при достаточно высоком проценте жира. Если не повезло - всё будет на животе, и до пресса добраться будет сложно.
- Форма пресса полностью зависит от генетических особенностей. Помните пример Дуейна Джонсона? Бывает и так.
Как видите, нюансов достаточно много. Я прекрасно понимаю людей, которые плевать на пресс хотели, и у них другие приоритеты. Однако очень многим все таки хочется иметь красивый пресс, по разным причинам. И в большинстве случаев достижение пресса - довольно трудоемкий процесс, требующий силы воли и дисциплины. Если вам повезло с генетикой - достигнуть пресса вы сможете быстро и с минимальными усилиями. Не повезло? Будет трудно.
