Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Этот вопрос волнует мужчин и женщин, которые хотят обрести красивое, рельефное и подтянутое тело. Сразу отметим: достичь результата в родных стенах будет в разы сложнее, чем в тренажерном зале, однако и здесь есть свои хитрости.
Что нужно для роста мышц?
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно соблюдать два главных принципа:
- Делать прогрессивные тренировки, которые будут стимулировать рост мышц. Для этого у вас должен быть грамотно составленный план занятий.
- Соблюдать диету, которая способна поддерживать рост мышц. В ее основе лежит потребление достаточного количества калорий и белковых продуктов.
Если вы будете следовать этим рекомендациям, то мышцы будут расти даже в домашних условиях.
Какое оборудование купить?
Основная проблема, почему у многих не получается накачаться дома, – это отсутствие оптимальной нагрузки и специального оборудования. В тренажерном зале с этим, конечно, намного проще: весь инвентарь находится в свободном доступе и подходит для стимуляции мышечного роста. Штанга, гантели, турник, брусья и блины – всё это просто необходимо для прогрессии нагрузки.
Тем, кто тренируется в квартире, рекомендуется приобрести минимальное оборудование, необходимое для полноценных тренировок:
- Две разборные гантели. Разборные гантели – универсальный вариант для занятий дома. Они позволяют увеличивать или уменьшать нагрузку по мере необходимости. Да и вообще, какой смысл покупать гантели разного веса, если можно сэкономить? На первое время прекрасно подойдут гантели весом по 10 кг. Если вы не новичок, можете обзавестись инвентарем по 24 кг.
- Штанга
Некоторые производители предлагают сэкономить: продают разборные гантели, которые можно разобрать и соединить в штангу. Другое дело – насколько надежной и прочной будет такая конструкция.
Если у вас есть возможность, лучше приобрести отдельную штангу. Для начала достаточно олимпийского грифа. Когда вы освоите все упражнения и поймете, что нужно увеличивать вес, сможете приобрести и блины. Впрочем, сделать это можно и сразу, чтобы потом не тратить время на поиск идеального отягощения.
Можно ли заменить оборудование?
Что делать, если нет возможности купить специальное оборудование, а накачаться хочется? Мы советуем заменить его тем, что есть в каждом доме:
- Стулья с высокими спинками можно использовать в качестве брусьев, если хорошо укрепить их и зафиксировать на полу.
- Ступеньки в подъезде или высокий порог – незаменимые помощники во время упражнений на икроножные мышцы.
- Подъемы, скручивания и упражнения на мышцы спины можно делать, разместив ноги под кроватью или диваном.
- Вместо гантелей можно использовать всё, что есть под рукой: обрезки трубки или вместительные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
- Предстоит выполнить приседания с утяжелением? Возьмите в руки большой тяжелый рюкзак. Крайне не рекомендуется использовать в качестве груза технику и тем более домашних животных!
А если под рукой совсем ничего нет?
Поездка на дачу или долгожданный отпуск – не повод забывать о тренировках. В таких ситуациях на помощь придет вес вашего тела. Достаточно добавить к нему каплю находчивости, и количество упражнений возрастет до нескольких десятков.
Вы можете делать:
- Разные виды отжиманий.
- Подтягивания, в том числе горизонтальные.
- Сгибание на бицепс.
- Упражнения на трицепс.
- Разные виды выпадов.
- Приседания.
- Сгибание ног лежа.
Румынскую тягу на одной ноге.
Чтобы не растеряться, домашние тренировки можно делать под руководством тренера. Самым удобным вариантом считаются онлайн-занятия. Наш курс «Фитнес» поможет вам нарастить мышечную массу, избавиться от дискомфорта и улучшить общее состояние организма.
