В последние месяцы многие перешли на домашние тренировки, и один из самых доступных тренажёров для таких целей – это турник. Как правильно ввести подтягивания в тренировочный процесс и получить от этих упражнений максимум пользы, рассказала фитнес-тренер Юлия Голубцова.
Чем полезны подтягивания?
Подтягивания очень хорошо развивают широчайшие мышцы спины, а также ромбовидную мышцу спины. Это положительно отражается на осанке – при условии, что мы ещё дополнительно растягиваем эти мышцы. Также визуально улучшаются пропорции тела, создаётся классический «мужской треугольник». В зависимости от техники выполнения, можно прокачивать различные мышцы спины. Так, если берём обратный хват, то здесь больше нагружается нижняя часть широчайшей мышцы спины, если широкий хват – то ромбовидная мышца и верхняя часть широчайшей мышцы спины.
В случае стандартных подтягиваний без привлечения помощников улучшается хват руками, тем самым прокачиваются мышцы предплечья, укрепляются связки верхних конечностей. Помимо этого, в подтягивании участвует ещё бицепс.
В какую часть тренировки эффективнее включить подтягивания?
Это зависит от целей. Если цель – прорисовать рельеф, то подтягивания можно делать в середине тренировки. Если же цель – набор мышечной массы в верхнем плечевом поясе, то это упражнение должно выполняться в начале тренировки: при выполнении задействуется очень много мышц, и мышцы должны быть свежими, а не уставшими. Это позволит получить максимальную пользу от этого упражнения.
И, конечно, нельзя забывать о достаточном поступлении в организм белка – строительного материала для наших мышц.
Можно ли выполнять подтягивания без разминки?
Без разминки делать вообще ничего нельзя, потому что велик риск различных растяжений, защемлений, неприятных ощущений в теле из-за того, что мышцы не размяты и не могут правильно выполнять упражнения. Очень часто по этой причине бывают защемления в грудном отделе.
Также осторожность следует проявить людям, у которых имеются грыжи в грудном отделе. Хотя это не является абсолютным противопоказанием, но требует особой подготовки с помощью тренажёров.
Ранее Юлия Голубцова рассказала, как правильно провести разминку перед тренировкой
Многие вешают турник в дверном проёме и подтягиваются разово, передвигаясь по квартире. Это полезно?
Если цель – просто нагрузить мышцы, то, наверное, можно, но особого эффекта от этого не будет, кроме ощущения того, что мышцы немного поработали. В любых упражнениях для получения результата, естественно, важна система.
Зависит ли эффект от диаметра перекладины турника?
Можно использовать накладки на турник для того, чтобы усложнить себе задачу удержания веса на турнике – это влияет на развитие мышц предплечья и связок ладоней.
Как вес человека влияет на технику подтягиваний?
Понятно, что чем меньше вес, тем проще человеку подтягиваться, при условии равной мышечной массы. Люди с большим весом очень редко могут подтягиваться в силу того, что мышцы предплечья не могут удержать вес. В связи с этим важен баланс мышц: если вес большой, нужно укреплять мышцы предплечья.
Какие правила безопасности важно соблюдать при выполнении подтягиваний?
Первое – турник должен выдержать вес подтягивающегося. Второе –поверхность турника должна быть нескользкой, чтобы руки не сорвались. Третье – это безопасное расстояние от ног до земли, при наличии риска желательно подложить какую-то мягкую подстилку.
Как безопасно увеличивать количество подтягиваний?
На самом деле, на этот счёт нет какого-то строгого правила, поэтому сколько можете выполнять упражнений с сохранением техники, столько и подтягивайтесь. Желательно, чтобы каждое последнее подтягивание было на максимуме. Если стоит цель увеличивать количество, то каждый подход нужно делать «в отказ», так постепенно мышцы будут развиваться и давать нам возможность увеличивать количество подходов.
