Для того, что бы полноценно понять, сколько необходимо времени между подходами, нужно понять, что должно вообще восстановиться!
Вовремя выполнения подхода мы тратим энергию:
В начале подхода затрачивается АТФ (Аденозин Три-Фосфорная кислота), расходуется за 1-5 секунд, это время варьируется в зависимости от нагрузки;
После истощения АТФ энергия расходуется за счет КрФ (Креатинфосфат), Одновременно через 7-10 секунд, используется Анаэробный гликолиз.
За промежуток времени от 9 до 45 секунд в общей сложности тратится:
АТФ/КрФ/гликоген.
Время восстановления АТФ и КрФ.
Указанные источники восстанавливаются через 30 секунд после окончания нагрузок на 70%.
Полноценное восстановление происходит от 1 - 5 минут.
Что касается гликогена, то его полноценное восстановление длится около двух дней.
Как определить мой отдых
Если цель выполнения подхода от 15 отказного повторения, то одной минуты отдыха не достаточно.
Пример:
- 5 повторений в подходе 70% нагрузки от одноповторного максимума, в среднем хватит 1,5 - 2 минуты.
- та же нагрузка, но 12-15 повторений требует восстановления в два раза дольше.
А подходы со статодинамическим видом нагрузок (30-40 секунд) требуют отдыха до 6 минут (дополнительно для максимального удаления из мышц молочной кислоты).
РАЗДЕЛЕНИЕ
В кратце, доступным языком время отдыха могу поделить на несколько разновидностей:
(может быть это чисто субъективное мнение)
Силовой отдых (по примеру пауэрлифтинга) - отдых при максимальных весах длится около 5 минут, либо до личного ощущения полного восстановления и готовности к подходу.
Массонаборный отдых, около 12 подконтрольных повторений, комфортное выполнение следующего подхода 3 минуты
Выносливость, отдых 30 секунд.
Отдельными видами являются круговые тренировки, фулбади и статодинамика.
