Сегодня улучшаем гибкость тазобедренных суставов и подколенных сухожилий. На этом занятии делаем связку из нескольких поз для раскрытия бедер. В этой связке одна поза йоги будет плавно перетекать в другую.
Регулярно выполняя этот комплекс вы улучшите гибкость тазобедренных суставов и подколенных сухожилий.
Важно! Этот связка содержит скрутки с осевой нагрузкой, что противопоказано при таких заболеваниях как: остеохондроз, грыжи и протрузии межпозвонковых дисков. Если у вас есть эти паталогии, смотрите специальный комплекс йогатерапии для спины или выполняйте комплекс без скруток.
Для занятий понадобиться коврик и удобная одежда для йоги. Мы начинаем!
1. Сядьте в дандасану. Выпрямите ноги вперед и потянитесь макушкой вверх. Спина прямая, не заваливайтесь назад и не округляйте поясницу.
Согните правую ногу в колене и поставьте лодыжку правой ноги чуть выше левого колена. Согните левую ногу в колене.
Поставьте кончики пальцев рук на пол. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите спину. Спина не должна заваливаться назад и корпус должен быть перпендикулярен полу.
Постарайтесь отвести колено правой ноги вперед, чтобы раскрыть бедро.
Если это положение слишком легкое, согните левую ногу еще больше, и наоборот, если слишком тяжело, то выпрямите левую ногу больше. Можно даже полностью выпрямить ногу.
В любом положении проверьте спину! Спина должна быть ровной и ладони не должны стоять на полу. Не скругляйте спину. Найдите тот вариант позы в котором спина остается ровной, корпус 90 градусов с полом и при этом нога тянется довольно хорошо, но не болит.
2. Поставьте ладони на пол. Обратите внимание, что пальцы рук направлены вперед. Отклонитесь немного назад. Обопритесь на руки и поднимите таз как можно выше. Плечи над запястьями. Колено над пяткой. Бедро и корпус образуют прямую линию параллельную полу.
3. Постепенно опускаем таз вниз. Стопу левой ноги подтяните к тазу. Правую ногу опустите на пол, она окажется перед коленом. Сядьте ровно на обе ягодицы, потянитесь макушкой вверх. С выдохом скручиваемся вправо. Тянитесь макушкой вверх со вдохом и с выдохом скручивайтесь. Проверьте таз (не заваливайтесь назад и не округляйте нижнюю часть спины). Проверьте плечи (плечи на одном уровне). Проверьте также, что вы сидите ровно, на обеих ягодицах.
Если это положение комфортно, и вы можете с легкостью выполнять все рекомендации, то захватите руки в замок за спиной. При этом спина не должна скругляться. Со вдохом вернитесь в исходное положение.
4. Выпрямите нижнюю ногу (левую). Положите правое колено над левым. И сделайте наклон впред с прямой спиной. Проверьте спину (таз не заваливается назад, не округляется верхняя часть спины, шея продолжает линию позвоночника. Старайтесь ребрами тянуться к бедру.
5. Постепенно вернитесь вверх и выпрямите ноги. Немного согните колени и с выдохом наклонитесь вниз. Захватите стопы и потянитесь стопами вперед. Так вы немного потяните спину. Голова опущена вниз, шея расслаблена. Тянитесь носками так чтобы спине было комфортно.
6. Постепенно поднимитесь, поставьте ладони за спину (пальцы рук смотрят вперед), раскройте грудную клетку и потянитесь вверх. Старайтесь выйти как можно выше и прижать стопы к полу.
7. Постепенно опускаемся. Плавно перейдите на спину, подтяните ноги к себе и покачайтесь из стороны в сторону.
8. Повторите на другую сторону.
Этот комплекс вы можете встроить в свою практику йоги. Для достижения наилучшего эффекта рекомендую заниматься не реже чем 2 раз в неделю.
Как вам практика? Поделитесь в комментариях. Жду ваших вопросов! Если вам понравилось заниматься и вы решили, что хотите продолжить практики по четкой программе, приходите в Онлайн клуб йоги!
Если вы не знаете подойдут ли вам занятия, не знаете с чего начать... Напишите мне в личные сообщения и я отправлю вам пробные уроки!
Ставьте палец вверх, чтобы не потерять статью!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы чаще видеть мои публикации в своей ленте и ничего не пропустить!
⠀
Не проходите мимо, если материал полезен и интересен! Делитесь статьей в своих социальных сетях! Мне будет очень приятно!
Мой Инстаграм
Мой YouTube канал
Смотрите и читайте:
- Если болит спина, обратите внимание на стопы!
- Гормональный расколбас: поможет ли всемогущая йога?
- Здоровая шея за одну минуту
- Поясничная грыжа – не приговор! Восстанавливаем структуру межпозвонковых дисков
- Не работает желудок? Кишечник опять подводит? Что делать? Ответ в статье
