Сегодня познакомлю вас с продвинутой программой подготовки к марафону от Боба Уильямса (тренера из Портленда, штат Орегон).
Объемы: от 65 до 96 км в неделю.
Цель: марафон за 3 часа.
Длительность: 12 недель. 6–7 тренировочных дней в неделю, две скоростные работы во вторник и четверг, длинная тренировка в субботу. Остальные дни — легкий бег.
Эта программа подходит для тех, кто регулярно бегает не меньше трех лет, пробежал хотя бы три марафона и хочет улучшать результат
План можно посмотреть в таблице по ссылке
Темповые тренировки нужно делать с темпом на 12 секунд медленнее вашего темпа на забеге на 10 километров.
Есть отдельные темповые тренировки, которые нужно делать в целевом темпе марафона (в таблице обозначены как М-темп).
Перед темповыми тренировками — разминка 3–5 км легкого бега, после — такая же заминка.
Короткие интервалы (<800 метров) нужно пробегать с соревновательным темпом на 5 км. Отдых между ними — 400 метров трусцы. Разминка и заминка такие же, как в случае с темповыми тренировками.
Длинные интервалы (800–1600 метров) пробегаются с соревновательным темпом на 10 км. Отдых и разминка/заминка-аналогично.
Длинные пробежки — с темпом на 35–55 секунд медленнее целевого марафонского темпа.
То, что обозначается как забег на неделях 4 и 8, судя по километражу — это 5 или 10 км.
Источник — Lore of Running, Tim Noakes
