Хотя вы знаете, что бег - отличное упражнение, вы можете задаться вопросом, а разумно ли бегать каждый день. В конце концов, ведь чем больше вкладываешь сил, тем больше получаешь. Отчасти это правда. Но при этом упускается из виду один ключевой момент: бег подвергает организм большой нагрузке, вызывая воспаление тканей и микротрещины, которым нужно время, чтобы зажить.
Да. Ежедневный бег может снизить риск некоторых заболеваний. Но это также может привести к травмам и износу суставов ног и стоп, что повлияет на ваше общее состояние здоровья и производительность.
Хотя эти риски необходимо учитывать, есть люди, которые по-прежнему предпочитают выход на ежедневные пусть и короткие пробежки - и чувствуют, что от этого извлекают пользу. Конечно каждый человек лучше всех знаете свое тело. И по сему каждый должен взвесить все за и против ежедневных пробежек при составлении своего бегового плана.
Причины, по которым вы можете бегать каждый день
Несмотря на пропаганду присутствия в тренировках одного или более восстановительного дня, есть свидетельства того, что ежедневный бег может иметь некоторые преимущества. Это хорошая новость для тех, кто не может представить себе дня без надевания кроссовок.
И для этого не нужно упираться в рекорды по времени и дистанции. Исследованиями было доказано, что бег на протяжении 5-10 минут снижает риск:
- Сердечно-сосудистых заболеваний
- Смерти от сердечного приступа или инсульта
- Рака
- Развитие неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Исследователи также обнаружили, что краткосрочные аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь улучшить познавательные способности стареющего мозга. В то же время не было обнаружено больших преимуществ бега продолжительностью более 4, 5 часов в неделю.
Это означает, что вместо напряженных длительных тренировок, вы можете получить наибольшую выгоду, если будете бегать намного меньше и чаще.
Было обнаружено, что всего два с половиной часа бега в неделю дают наибольшие преимущества с точки зрения увеличения общей продолжительности жизни. Это составляет около 30 минут бега в день пять дней в неделю.
Зачем нужен отдых?
У бегунов очень распространены травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением. Считается, что предоставление телу времени на восстановление после бега снижает риск травм, которые могут вывести вас из строя на срок от недели до месяца или больше. Вы также можете почувствовать себя лучше и сильнее во время пробежек после выходного дня.
Дни отдыха снижают количество кортизола, так называемого «гормона стресса», который может вызывать депрессию, усталость, раздражительность, проблемы со сном и другие проблемы со здоровьем, если уровень физического стресса остается высоким. Они также дадут вам передышку: вы уменьшите свои шансы почувствовать усталость и усталость от бега.
Какой период нужен для отдыха между тренировками?
Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), необходимое количество дней отдыха зависит от типа и продолжительности тренировки. Кому то достаточно и одного дня после бега на дистанцию от 1- го до 3-х километров. А кому-то другому может потребоваться 2 или 3 дня, чтобы восстановиться после бега на 10 км. Третьим может потребоваться несколько недель.
Когда брать дни отдыха
Если вы считаете, что необходимы дни отдыха, то следующий шаг - их стратегическое планирование. Лучшие дни для отдыха будут зависеть от того на какие вы дистанции бегаете, а также от того, готовитесь ли вы к определенному соревнованию или забегу.
Если вы, например, любите долгие и длинные пробежки по выходным, то понедельник может стать для вас хорошим выходным днем. Если вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафон, и длинные пробежки запланированы на субботу, то есть смысл запланировать отдых на пятницу, чтобы у вас были свежие ноги, когда вы выйдете на дистанцию.
Слушайте свое тело!
Если вы чувствуете, что вам нужен выходной, возьмите его. Не зацикливайтесь на достижении целевого количества километров в неделю, если вы чувствуете усталость или боль. Обратите внимание на боль и болезненные ощущения, чтобы избежать потенциальной травмы.
Дни отдыха для начинающих бегунов
Эксперты часто советуют начинающим бегать не чаще трех-четырех дней в неделю. Старайтесь уделять 20-30 минут активности в беговые дни, два дня тренировок без бега и хотя бы один день отдыха в неделю.
По мере того, как вы наращиваете выносливость, скорость и аэробные способности, вы можете постепенно добавлять больше бега к своим тренировкам. Вы можете начать бегать через день. Это даст вам достаточно времени на восстановление, пока вы выработаете привычку бегать. Вы можете взять день отдыха или заняться чем-то другим в выходные дни после бега.
Дни отдыха для опытных бегунов
Если вы более опытный бегун, одного или двух дней отдыха должно хватить для предотвращения травм и восстановления. Как правило, ограничивайте общий пробег не более 65 км в неделю, чтобы снизить риск травм.
Ну а если все же вы не готовы тратить свое драгоценное время и оставаться активным в эти дни, рекомендую проработать некоторые мышцы, на которые вы обычно не обращаете внимание во время бега.
Выводы
Хотя дни отдыха важны для предотвращения травм, ежедневный бег может принести пользу здоровью. Чередование дней бега с перекрестными тренировками или полными днями отдыха может быть эффективным способом насладиться преимуществами бега, при этом давая телу время от времени отдыхать.
Понравилась статья? Тогда поделись ею с друзьями, подпишись на канал, чтобы ничего не пропустить! Поставь лайк и напиши свое мнение в комментариях.
Получите "Руководство для абсолютных новичков. Как начать бегать."
Читайте: Как использовать бег для похудения
К бегу от ненависти к любви - один шаг. Или… Давай познакомимся, бегун!
Кайф бегуна. Возможно ли его почувствовать?
Как я пробежал свой первый полумарафон. Или… Возможно ли пробежать его через 7 месяцев с дивана?
