Хочется поделиться с кем-то .Уметь раскрутить себя и то, что получается надо уметь….
Снова писательский зуд. Снова компиляция и немного «отсебятины». Сегодня я обсуждаю жиры. Ну, даже не все свойства жиров, а их окисление, и в связи с этим организацию тренировочного процесса в фитнесе.
Новички, приходящие в фитнес-центры похожи на космонавтов. То есть у людей ранее не занимавшихся физической активностью, и у космонавтов те же проблемы. В мышечных волокнах у них мало митохондрий. Собственно те же проблемы у людей давно не практиковавших физическую деятельность, но с ними все гораздо проще, у них есть «субстрат» для появления митохондрий, правда, если они не увлекались голоданиями или не пытались скорректировать свой вес, применяя исключительно диетологические методы. А даже если увлекались, все равно мышечные волокна есть, есть основа. Ну подумаешь нет, значит появятся, но подвигаться придется. На что это влияет? На выносливость мышечного волокна и организма в целом. Плюс окисление жиров происходит в митохондриях. Нет митохондрий - нет окисления. Надо понимать, что мышечное волокно без митохондрий становится гликолитическим, по виду используемого субстрата, для получения энергии для мышечного сокращения и окисления жиров не происходит совсем, и как быть с энергией для восстановительных и анаболических процессов. Ведь не секрет. Что момент потребления максимального количества энергии приходится не на период ограниченный мышечными сокращениями, гораздо более энергозатратен процесс восстановления и не дай бог синтез белка в мышечных волокнах. Вернемся к жирам. Что происходит? Для наглядности рассмотрим две крайности «человека-спорти» и космонавта. У первого превосходно развитая мышечная система, превосходно это не значит качок или культурист, превосходно значит достаточно для выполнения поставленной задачи, и в подавляющем количестве случаев мышечные волокна имеют развитую митохондриальную систему, правда, иногда, у представителей силовых видов спорта данными качествами мышечные волокна обладают не в полной мере. И окисление жиров у «человека-спорти» происходит в мышцах при выполнении работы малой мощности. Стоит отметить, что в данном в случае, при сокращении мышечного волокна может быть использован только, жир локализованный в самой мышце. Подкожный жир из других мест расходуется немного при других условиях, когда в процессе мышечной деятельности создаются условия для выработки гормонов, а уже элиминация жировых запасов происходит в результате процессов активизированных влиянием гормонов. Есть несколько наукообразных версий, как и где это происходит, мне более понятна и импонирует версия: в которой описывается элиминация жиров в первую очередь в местах близких к функционирующей мышце. Космонавты , что происходит с ними. С ними надо быть осторожнее чуть что и…… Ну и жиросжигания не происходит ни при каких условиях. «Топки» нет. А работа на гликолизе, а тем более долговременная работа дольше 20 -30 секунд невозможна. Нет условий для использования стороннего жира и в случае процессов активированных гормонами. Что делать? А что делать понятно: растить митохондрии….
Ну конечно, простой ответ бывает очень редко, но начинать нужно именно с этого, а заимев какую-то платформу двигаться в выбранном направлении, будь это похудение, либо наоборот набор мышечной массы или же функциональные возможности. Становиться «человеком-спорти» не обязательно, что бы чувствовать себя хорошо и не иметь больших отложений жира. Но «насытить» митохондриями имеющиеся мышечные волокна было бы очень неплохо.
Два слова о тренировке стимулирующей образование митохондрий. Различают в теле человека два основных типа мышечных быстрые и медленные (один из видов классификации ) тренировка для одного типа волокон и для другого может отличаться. Хотя пост тренировочные условия инициирующие рост митохондрий похожи. Рост митохондрий инициирует наличие в мышечных клетках на момент восстановления следующих веществ: аминокислоты (белки, пептид,), гормоны, ионы Н+ нет, О2, креатин свободный.
Медленные мышечные волокна.
аэробная нагрузка на пульсе 20 – 24, с элементами гипоксии
равномерная тренировка на уровне анаэробного порога пульс 24 - 27
повторная тренировка с интенсивностью между уровнем максимального потребления кислорода и анаэробным порогом пульс 27 -29
интервальная тренировка интенсивностью аэробного-анаэробного порогов пульс 23 -26
начинать конечно с первого пункта, с постепенным вводом, гипоксии, стараться не использовать задержку дыхания (может приводить к натуживанию и увеличению артериального давления), применимы модели дыхания с произвольным увеличением времени выдоха, так же применимы методы стато – динамической тренировки с выполнением движений по укороченным траекториям без расслабления мыщцы в конечных точках траектории, в данном случае следует соблюдать равномерность и регулярность дыхания
Быстрые мышечные волокна.
интенсивность сокращения мышцы более 50 - 70% от максимума интенсивность 90 - 100% ( 30-50% большая скорость или 50 – 70% усилие), длительность упражнения 3-5 сек или 5-10 повторов, отдых 45-60 сек, до 30 подходов, частота 2-4 раз в неделю
тренировку быстрых мышечных волокон рекомендуется начинать после трех - шести месяцев регулярных занятий (2 – 4 раза в неделю) по развитию медленных мышечных волокон.
Это пока все, но в любом случае мит
