Качаете, а не растёт? Давайте я дам вам пару полезных советов, как добиться роста ягодичных мышц.
⠀
Во-первых, надо понимать, что эффективная тренировка-это всегда повреждение мышщ и метаболический стресс. Если вы не «травмируете» мышечные волокна, ничего не нарастет.
Поэтому первое правило: должно быть тяжело! Плюс, как только мышцы адаптировались к нагрузке, ее нужно увеличивать, либо менять тренировочный план. Но прогрессия обязательна.
⠀
Далее, важная переменная, которую нужно учитывать, – тренировочный объём. Для максимального роста мышц необходим высокий объём тренировки. Этого можно добиться с помощью увеличения частоты тренировок. Исходя из современных научных данных, наиболее эффективны два-три тренировочных занятия на мышечную группу в неделю, то есть если вы хотите нарастить ягодицы, нужно уделять тренировке целевых мышщ минимум 2 раза в неделю.
⠀
Затем, важным моментом является сам тренировочный план. Каждая тренировка должна включать в себя 70-80% базовых (многосоставных упражнений) и 20-30% изолирующих. Нет идеальной Формулы тренировки ягодиц, однако, как правило, сначала делают сложные базовые упражнения, затем «на добивку» изолирующие, однако эффективным может быть и обратный метод. Более того, есть лайфхак, о котором в след пункте.
⠀
Предварительное утомление. Что это? Это
активация мышц в односуставном упражнении не до отказа. Это повышает активацию ягодичных в последующих многосуставных упражнениях. Например, перед основной силовой тренировкой вы делаете отведения ноги (махи), утомляя ягодички. А затем только идёте на выпад.
Такая методика может быть выгодна, как разрушитель плато.
⠀
Наши мышцы, не только, кстати, ягодичные, приспосабливаются к одному и тому же, повторяющемуся способу тренинга и прекращают реагировать. Вы всегда можете изменить переменные тренировки, такие как вес отягощения, который вы используете, объем тренировки, количество повторений, темп выполнения движений, количество подходов, периоды отдыха между подходами, порядок упражнений и частоту тренировок.
⠀
Очень эффективны также супер-сеты, когда мы утомляем мышцы двумя или тремя упражнениями в сете, выполняя их почти без отдыха.
