Вопрос, как накачать руки и получить красивую мускулатуру волнует многих. И почему-то бытует мнение, что добиться результата можно, только занимаясь в тренажерном зале. На самом деле качаться возможно и дома, используя обычный спортивный инвентарь – гантели. Главное подойти к делу с умом: вначале разобраться в технике тренировки мышц рук и правильно составить программу занятий.
Бицепс или трицепс: с чего начать?
Чтобы тренировки были результативными, сначала нужно разобраться в анатомии рук. Основная мышца мускулатуры – это трицепс, начинающийся от плеча и проходящий по задней стороне руки до локтя и отвечающий за разгибание предплечья.
Функцию сгибания выполняет бицепс – двуглавая мышца, хорошо заметная под кожей. Из-за этой особенности о ней знают даже люди, далекие от анатомии, а новички совершают типичную ошибку, сосредоточиваясь только на ее проработке. Накачанный бицепс создает красивый рельеф, но именно сильный трицепс в полной мере раскрывает его потенциал и увеличивает объем руки.
Для проработки трицепса выполняют упражнения, связанные с разгибанием рук, поэтому новичкам, только начинающим тренировки, рекомендуется сначала научиться правильно отжиматься. И уже после освоения техники жима вводить в программу гантели.
Три принципа результативной тренировки
Принципы тренировки неизменны, вне зависимости от места занятий: дома или в тренажерном зале. Первое незыблемое правило – это обязательная разминка перед выполнением упражнений. Круговые махи, растяжки, вращение предплечий разогревают мускулы, и увеличивают эластичность мышц. Продуктивная разминка уменьшает риск травматизма, и тренировка пройдет с большей пользой.
Второе правило – это периодичность занятий. Наиболее оптимально тренировать руки 1-2 раза в неделю. Если выполнять упражнения чаще, переутомленные мышцы не успеют восстановиться к следующему занятию.
Третье правило – проработку мускулатуры с добавлением гантелей начинать с овладения базовыми упражнениями. При их выполнении задействуются сразу несколько групп мышц, за счет чего мускулатура испытывает сильный шок, и это стимулирует ее рост. Особенно важно выполнять базовые упражнения на начальной стадии тренировок, в течение первых месяцев занятий.
Базовые упражнения
Чтобы добиться результата, необходимо соблюдать технику выполнения упражнений. Без правильных движений мышцы не получат нагрузку в полной мере, и мускулатура не будет развиваться. Приведем подборку из пяти упражнений, входящих в серию базовых.
Упражнение 1. Жим гантелей над головой
Что прокачивает: Плечевой пояс и трицепсы
Техника выполнения: Встать прямо, руки с гантелями поднять на уровень плеч. Выжать снаряды вверх, затем вернуть руки в исходное положение.
Упражнение 2. Подъем на бицепс
Что прокачивает: Бицепсы, плечевые мышцы и предплечья
Техника выполнения: Встать прямо, локти прижать к туловищу, ладони с грифом снаряда развернуть внутренней стороной наружу. Предплечья согнуть, подняв гантели на уровень подбородка, руки на секунду задержать в верхней точке и затем опустить.
Упражнение 3. Молоток
Что прокачивает: Бицепсы, плече-лучевые мышцы и предплечья
Техника выполнения: Встать прямо, руки вдоль корпуса, гантели взять нейтральным хватом, когда ладони направлены одна к другой. Не допуская раскачивания, предплечья согнуть, поднимая снаряды на уровень подбородка, на секунду задержать в верней точке и вернуть в исходное положение.
Упражнение 4. Жим лежа
Что прокачивает: Трицепсы
Техника выполнения: Принять лежачее положение на полу, в руки взять гантели. Оба снаряда выжать вверх, затем опустить. При выполнении упражнения отслеживать положение рук: локти должны двигаться рядом с корпусом, а кисти – быть перпендикулярны полу.
Упражнение 5. Жим над головой
Что прокачивает: Дельтовидные мышцы
Техника выполнения: Встать прямо, руки с гантелями поднять на уровень головы. Локти развернуть в стороны, предплечья выровнять вертикально полу. Выжать вес над головой, при этом немного сведя снаряды вместе, после чего вернуть руки в исходное положение.
Качаем руки правильно
Для проработки рук дома понадобятся разборные гантели массой 15-20 кг каждая. Во время тренировки важно чувствовать работу мышц, вес снаряда подбирается индивидуально, в зависимости от собственных ощущений.
Типичная ошибка новичков, стремящихся как можно скорее накачать руки – начинать сразу с больших весов. В результате из-за сильных перегрузок ощущения притупляются, и на достижение результата потребуется уже больше времени. Не нужно гнаться за весом – это в корне неверный подход.
Главное – правильная техника упражнений, это заставит мышцы работать. А результатом станут сильные руки с красивой мускулатурой.
Всё-таки есть определённые неудобства при самостоятельных тренировках. Можно делать ошибки в упражнениях, и никто со стороны их не поправит. Но совершенно другое дело, когда занятия проходят с профессиональным тренером. Например, на нашем курсе «Фитнес».
