Кардионагрузки – важная составляющая тренировки как профессионального, так и начинающего спортсмена. Когда речь идет об укреплении сердечной мышцы, нужно помнить обо всех тонкостях, чтобы не нанести вред организму. В особенности стоит уделять внимание технике дыхания.
Почему нужно контролировать дыхание?
Дыхание – немаловажная часть как бега, так и любой нагрузки в принципе. Без кислорода запускается процесс анаэробного распада глюкозы, что плохо сказывается на выносливости человека и уменьшает эффективность упражнений.
Каждому из нас нужно контролировать дыхание, поскольку оно:
- насыщает организм кислородом;
- отвечает за нормальное функционирование головного мозга;
- способствует процессу сжигания жиров, потому что завершенные жиры окисляются под воздействием огромного количества кислорода;
- позволяет избавиться от излишков гликогена в печени;
- увеличивает длительность бега.
- помогает следить за пульсом: если дыхание глубокое и ровное, то он уменьшается. Дыхание рывками, наоборот, разгоняет сердечную мышцу.
Как дышать?
Эти советы помогут вам правило дышать во время беговой тренировки. Если вы будете придерживаться перечисленных рекомендаций, то улучшите свои результаты.
- Во время сильной нагрузки организму требуется в разы больше кислорода. Поэтому бегать рекомендуют в лесу, парке или заповеднике. Не рекомендуется тренироваться рядом с дорогами и пыльными районами еще и потому, что вместе с кислородом вы будете вдыхать вредные примеси.
- Дыхание бывает поверхностным – оно наблюдается в состоянии покоя. При этом человек делает быстрые и небольшие вдохи и практически незаметные выдохи. Раз в пять минут совершается глубокий вдох. Для прогулки и бега подобный вид дыхания не подходит. Вдохи должны быть более глубокими и быстрыми. Оптимальным вариантом станет чередование вдохов разной глубины. Так, на 10 средних приходится один глубокий. Если вам хватает кислорода, делайте лишь средние по глубине вдохи.
- Хаотичное дыхание приводит к сильной одышке и нехватке воздуха. Чтобы не сбиваться, дышать следует ритмично. Начали бежать трусцой? Распределите вдохи и выдохи между шагами. Например, на первых трех делайте вдох, на последующих трех – выдох. Если вы планируете пробежать несколько километров, дышать следует равномерно и спокойно, экономя силы.
- Вдыхать через рот не следует. В этом случае часть воздуха проникает в желудок. А вот при вдохе через нос воздух попадает только в легкие. Таким образом, вдыхать стоит через нос. Это не только поможет вам распределить силы, но и убережет от простудных заболеваний, потому что при прохождении воздуха через нос он сначала согревается, а потом попадает в легкие.
А вот выдыхать лучше через рот. Это позволяет оперативно избавиться от отработанного воздуха.
- Случается такое, когда после ускорения дыхание становится сбивчивым, и человек начинает задыхаться. Если вы не можете снизить скорость и спокойно восстановить пульс, сделайте четыре глубоких вдоха. Этот лайфхак подходит для соревнований. Во время обычной тренировки рекомендуется пожалеть организм и дать ему прийти в прежнее состояние.
Ну а вообще для тех, кто хочет бегать на длинные дистанции, нужны специальные тренировки на выносливость. Например те, которые проводят профессиональные бойцы MMA. С ними можно будет пробежать и марафон! Начать заниматься нашим курсом «Фитнес для MMA» можно уже сейчас.
