У всех бегунов есть своя техника бега. Нет однозначного ответа, какой метод лучше, но есть аргументы для каждого метода. Если ваша текущая постановка стопы работает на вас, нет веских причин его менять. Однако, если у вас появились трещины в костях голени или другие проблемы, возможно вам необходимо поменять технику постановки стопы при беге.
Давайте проанализируем споры о постановке стопы при беге.
На какую часть стопы необходимо приземляться?
Если ваша манера бега заключается в приземлении на подушечку пальцев стопы, также известную как передняя часть стопы, вам, возможно советовали, что лучше приземляться на середину стопы. Если вы приземляетесь на пятку - способ, который предпочитает большинство элитных бегунов - то, возможно, слышали новый совет о том, что минималистичные модели кроссовок благоприятствуют приземлению на переднюю часть стопы.
Хотя исследования в этой области все еще продолжаются, в ряде исследований сообщается о преимуществах приземления во время бега на переднюю часть стопы или на ее среднюю часть. В последнем варианте приземления вам будет необходимо перекатиться с середины стопы к передней части пальцев ног.
Сторонники этой точки зрения говорят, что вам вредно приземляться на пятки. В этом случае выступает аргумент торможения движения вперед. Таким образом создается чрезмерная нагрузка на колени. Приземление на пятки также может вызвать большее напряжение в голени, что может привести к образованию в ней трещин. Но бег на цыпочках может привести к подпрыгиванию, а это неэффективный способ бега.
Традиционно кроссовки имеют увеличенный перепад высоты подошвы от пятки до носка, чтобы приземление происходило на среднюю часть стопы.
Однако в настоящее время наблюдается переход к минималистичным кроссовкам и низкой высоте задней части подошвы кроссовок. Поэтому эта коррекция больше не является стандартом.
Как изменить свою технику приземления в беге?
Начну сразу с вопроса. Вам это нужно? Возможно вы считаете, что изменение точки касания ногой земли может улучшить экономичность бега или снизить риск травм, связанных с бегом. Однако исследования пока эти преимущества не доказали.
Тем не менее, вы решили, что хотите изменить свою технику приземления. Но это не возможно изменить за ночь. Но постепенно, работая над этим, вы сможете приземляться на среднюю часть стопы. Если вы приземляетесь на пятку или на носок, вот несколько советов, которые помогут (постепенно) изменить свою технику приземления.
Найди свою точку касания стопы
Исследования, проведенные на марафонах , показали, что подавляющее большинство бегунов в кроссовках жестко приземляются на пятку. Между тем, некоторые исследования утверждают, что босоногие бегуны обычно касаются земли передней частью стопы.
Однако в это же время другие исследования дают этому опровержение и утверждают, что босиком бегуны как правило также приземляются на пятку. Поэтому можно утверждать, что у каждого бегуна индивидуальная постановка стопы при беге.
Сосредоточьтесь на технике приземления
Будьте осторожны, чтобы не переборщить . Убедитесь, что вы не делаете выпады ногами вперед. Сосредоточьтесь на приземлении на подушечки стопы, при каждом шаге ставя ступню прямо под тело. Короткий мах руками - ключ к тому, чтобы ваш шаг был коротким и близким к земле.
Практикуйте бег босиком
Многие люди естественным образом приземляются на середину стопы при беге босиком. Практикуйтесь в беге на ковре, траве или газоне без обуви в течение коротких периодов времени, чтобы ваше тело могло обрести естественную походку. Сначала начните с 30 секунд, а затем увеличивайте до минуты или больше.
Не бегайте все время босиком, это может привести к травме. Но бег с короткими интервалами на мягкой, безопасной поверхности позволяет отработать приземление на середину стопы.
Включите в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ)
СБУ, такие как захлест ног назад, прыжки, бег с высоким подниманием колен, бег назад или боковые движения, - еще один отличный способ отработать приземление на середину стопы. Когда вы выполняете любое из этих упражнений, невозможно приземляться на пятки. Чем больше вы их практикуете, тем больше вы привыкаете приземляться на переднюю часть стопы, а не на пятку.
Вы можете выполнять СБУ как часть разминки перед бегом или использовать их во время бега. Например, вы можете чередовать 30-секундные интервалы между высоким подниманием колен или бегом назад каждые 4–5 минут во время 30-минутной пробежки.
Экспериментируйте во время коротких пробежек
Попрактикуйтесь сначала в смене точки приземления стопы во время коротких пробежек, а затем постепенно переходите к этому во время более длинных пробежек. Не волнуйтесь, если вы не заметите улучшения в одночасье. Могут потребоваться месяцы практики, прежде чем вы научитесь постоянно так бегать.
Понравилась статья? Тогда поделись ею с друзьями, подпишись на канал, чтобы ничего не пропустить! Поставь лайк и напиши свое мнение в комментариях.
Получите "Руководство для абсолютных новичков. Как начать бегать."
Читайте: Как использовать бег для похудения
К бегу от ненависти к любви - один шаг. Или… Давай познакомимся, бегун!
Кайф бегуна. Возможно ли его почувствовать?
