Если вы ищете высокоинтенсивную тренировку, которая поможет развить скорость, силу и сердечно-сосудистую систему, бег по лестнице идеален. Бег по лестнице также является отличным дополнением к любой программе тренировки ловкости, поскольку она развивает быстроту и скорость ног, обеспечивая при этом отличную тренировку на спринт.
Преимущества бега по лестнице
Бег по лестнице воздействует на некоторые из самых крупных мышц тела, включая ягодичные, квадрицепсы и икры - те же самые мышцы, которые используются для выпадов и приседаний. Бег по лестнице - плиометрическое упражнение, означающее, что мышцы проявляют максимальную силу за короткие промежутки времени, заставляя мышцы расширяться и сокращаться быстрым или «взрывным» образом. Подъем по лестнице также заставляет вас работать против гравитации, наращивая силу и мощь.
Лестницы намного круче, чем большинство природных холмов и горок, поэтому бег по лестнице облегчит подъемы на холмы. Бег по лестнице быстро ускоряет сердечный ритм и заставляет быстрее дышать, чтобы получить больше кислорода. Это, в свою очередь, улучшает ваш VO2max - максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных упражнений.
Исследование 2005 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что короткие периоды подъема по лестнице пять дней в неделю в течение восьми недель улучшают у женщин VO2max на 17% .
Другое исследование, опубликованное в выпуске BMJ Open Diabetes Research & Care за 2016 год , показало, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 3-х минут через 60-180 минут после еды снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Где бегать по лестницам
Многие спортсмены бегают по лестницам на стадионе, но вы также можете использовать лестницы в парках или других местах на открытом воздухе или лестничные марши в зданиях. Если у вас нет таких мест, где вы живете, используйте холмы с довольно крутым уклоном. Повторения в гору обеспечивают тренировку, аналогичную бегу по лестнице, и в начале таких тренировок может быть на таких горках вам будет легче.
Но не путайте бег по лестнице с подъемом шагом по лестнице или эллиптическим тренажером. Бег по лестнице требует большего внимания, большего контроля и большего количества мышц для хорошей работы. Кроме того, вам не нужно ходить в спортзал или самому покупать дорогой тренажер. Найдите хорошую лестницу, и все готово.
Начнём?
Если вы раньше не занимались тренировками на лестницах , начните медленно и постепенно наращивайте время и интенсивность. Бег по лестнице задействует мышцы, которые вы, возможно, не использовали раньше, а чрезмерное усердие на первой тренировке приведет к ненужной болезненности мышц. Следуйте этим рекомендациям, когда вы наладите регулярный распорядок дня:
- Убедитесь , что перед тренировкой бега по лестнице вы тщательно разогрелись. Быстрая ходьба по горизонтальной поверхности в течение пяти-десяти минут - хороший способ улучшить кровоток и улучшить эластичность мышц.
- На первых тренировках исключите бег по лестнице . Начните с подъема по лестнице, шаг за шагом.
- К третьей неделе вы можете начать бегать или, возможно, пытаться делать два шага за раз
- Используйте спуск по лестнице в качестве отдыха, перед выполнением еще одного подхода.
- Делайте до 10 подходов за тренировку в зависимости от длины вашей лестницы. Для высокоинтенсивной тренировки вам будет достаточно 20-30 минут.
Сделайте отрезки подъема и спуска по лестнице равными
Ведь как правило спуски по лестнице считаются легче чем подъемы так на них можно перевести дыхание.
Кроме того по данным исследования , представленным на научной сессии в 2004 году Американской кардиологической ассоциацией, движение вниз по склону или лестнице имеет удивительное свойство снижать уровень сахара в крови, .
Однако спуск по лестнице создает большую нагрузку на колени и лодыжки, чем подъем. С каждым шагом нагрузка на ваши ноги возрастает. Часто именно спуск вызывает наибольшую болезненность после тренировки из-за эксцентричного характера сокращения мышц при спуске по лестнице. Так что, если вы новичок в тренировках по лестнице, сбегайте по лестнице не торопясь. Если у вас серьезные проблемы с коленями возможно бег по лестницам вам противопоказан.
И последнее
Хотя бег по лестнице имеет много преимуществ, имейте в виду, что это трудоемкое упражнение, которое подходит не всем. Посоветуйтесь с врачом как начать программу бега по лестнице, и всегда прекращайте тренировку, если вы заметили какие-либо боли или другие предупреждающие признаки травмы.
Понравилась статья? Тогда поделись ею с друзьями, подпишись на канал, чтобы ничего не пропустить! Поставь лайк и напиши свое мнение в комментариях.
Получите "Руководство для абсолютных новичков. Как начать бегать."
Читайте: Как использовать бег для похудения
К бегу от ненависти к любви - один шаг. Или… Давай познакомимся, бегун!
Кайф бегуна. Возможно ли его почувствовать?
7 способов безопасного бега по шоссе
