Все ваши пробежки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Эти две аксиомы помогут вам подготовиться к максимальным усилиям и восстановиться по окончании тренировки.
Польза беговой разминки
Хорошая разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом, прежде чем вы начнете интенсивную тренировку. Она также повышает температуру ваших мышц для оптимальной эластичности и эффективности.
Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце, когда вы начинаете бег.
Польза беговой заминки
Это действие дает эффект постепенного замедления кровотока по всему телу. Резкая остановка может вызвать головокружение, так как в этом случае также возможно резкое снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления. И наоборот - постепенное замедление движения способствует их постепенному снижению.
Хотя вы часто слышите, что заминка помогает вывести молочную кислоту из ваших мышц и предотвратить крепатуру мышц на следующий день некоторые исследования это не подтверждают.
Заминка - это ещё хороший мысленный переход между тяжелым усилием и окончанием тренировки.
Растяжка до или после бега
Раньше растяжка была частью каждой разминки и заминки, но доказательства не показывают, что она имеет те преимущества, которые, как считалось, приносят. Статическая растяжка до, во время или сразу после тренировки не доказала, что предотвращает травму или отсроченное начало болезненности мышц.
Есть доказательства того, что динамическая растяжка после разминки может быть полезной для производительности. Эта форма растяжки выполняется с помощью упражнений, которые заставляют ваши мышцы полностью двигаться. Упражнения на динамическую растяжку также имитируют действия, которые вы будете выполнять во время тренировки.
А вот растяжка холодных мышц - плохая идея, поэтому, если вы решите включить растяжку, делайте это после разминки или как часть заминки.
Как правильно разминаться
Сделайте следующие шаги для разминки:
- Сделайте от 5 до 10 минут легких аэробных упражнений, чтобы расслабить мышцы и разогреться перед бегом. Некоторые хорошие предварительные упражнения для разминки включают быструю ходьбу, медленный бег трусцой или езду на велотренажере. Убедитесь, что вы не форсируете разминку.
- Если вам нравится выполнять динамическую растяжку или упражнения перед пробежкой, делайте выпады с ходьбой, прыжки с касанием стоп в воздухе.
- Начало бега. Не разгоняйтесь с места, а сначала бегите медленно трусцой и постепенно увеличивайте скорость. Ваше дыхание должно быть легким. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание - замедлитесь. Это показатель того как вам легко бежать и насколько быстро вы можете начать свой бег.
- Обратите внимание на свою позу и технику, когда вы начнете свой бег. Убедитесь, что вы используете лучшую технику, прежде чем ускоряться.
Как правильно расслабиться
В конце пробежки выполните следующие действия:
- После того, как вы закончите бег, восстановитесь с помощью ходьбы или медленного бега в течение 5–10 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны постепенно вернуться к норме.
- Пейте воду или спортивные напитки, чтобы восстановить силы.
Советы по растяжке после пробежки
Если вы считаете, что растяжка приносит вам пользу, вы можете выполнять ее после пробежки или как отдельное упражнение. Типичные растяжки после пробежки включают растяжку подколенного сухожилия, растяжку квадрицепсов, растяжку икр, растяжку в нижнем выпаде, растяжку бедер и спины, растяжку рук и пресса и растяжку трицепсов. Воспользуйтесь этими советами для правильной растяжки:
- Растяжка должна быть плавной без резких движений. Каждое упражнение необходимо делать от 15 до 30 секунд.
- Не растягивайтесь до признаков боли. Не растягивайтесь дальше того места, где вы начинаете ощущать напряжение в мышцах. Вы не должны преодолевать сопротивление мышц и не растягиваться до боли. Увеличивайте силу напряжения постепенно.
- Делайте растяжку симметричных частей тела. Если вы чувствуете напряжение только в левой икроножной мышце - это не повод оставить без растяжки правой симметричной мышцы. Растягивайте обе.
- Не задерживайте дыхание. Оставайтесь расслабленными и медленно вдыхайте и выдыхайте. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Сделайте глубокий вдох животом.
К слову
Исследования просто дополняют то, что бегуны делали на протяжении десятилетий (и их тренеры обучали). Разминка полезна, но это не панацея для вас, если считаете, что она вам не нужна. Наслаждайтесь бегом.
Понравилась статья? Тогда поделись ею с друзьями, подпишись на канал, чтобы ничего не пропустить! Поставь лайк и напиши свое мнение в комментариях.
Получите "Руководство для абсолютных новичков. Как начать бегать."
Читайте: Как использовать бег для похудения
К бегу от ненависти к любви - один шаг. Или… Давай познакомимся, бегун!
Кайф бегуна. Возможно ли его почувствовать?
7 способов безопасного бега по шоссе
