Жим лёжа - это базовое, тяжёлое упражнение. Эффективную работу которого осуществляют 3 основные мышцы : грудные, передние дельты и трицепсы (так же другие мышечные группы участвуют в этом упражнении но в качестве стабилизаторов). Именно от их слаженной работы и зависит общий результат этого упражнения. Но как и в любом коллективе, можно найти слабое звено, так и данном тандеме тоже. Часто так случается, что таким звеном выступает передняя дельта.
Не удивительно, ведь среди этой троицы передняя дельта самая маленькая мышца. Учитывая также свои генетические особенности она к тому же может отставать. И тогда результаты в жиме лёжа будут стоять на месте. Как следствие - требуется основательная работа над передней дельтой.
При выполнении жима штанги лёжа, в начальной фазе движения (отрыв грифа от груди), работу начинают мощным напряжением грудные мышцы, затем в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если вес на штанге велик, то после отрыва от груди, при включении передней дельты, движение в упражнении остановится, но если партнёр или тренер немного помогут преодолеть эту фазу движения, то повторение удастся далее завершить. И это и будет сигналом о недостаточно сильной передней дельте.
Основные рекомендации по укреплению передней дельты.
- Тренировать переднюю дельту отдельно от тренировки грудных и жима лёжа.
- Включить в программу самое базовое упражнение для развития силы передней дельты - жим штанги стоя (армейский жим).
- Выполнять 4 рабочих подхода для укрепления передней дельты на 6-8 повторений.
- Добавить также самое мощное изолирующее упражнение для передней дельты - подъём штанги перед собой.
Программа тренировок для дельт с уклоном на переднюю дельту.
- Жим штанги стоя (армейский жим): 4 по 6-8.
- Протяжка со штангой: 3 по 8-12.
- Подъём штанги перед собой: 3 по 8-12.
- Разведения на заднюю дельту: 4 по 10-15.
Упражнение номер 3, эффективнее выполнять сидя, установив спинку скамейки под углом 45°. И главным условием при выполнении этого упражнения является запрет класть штангу на бедра между повторениями. Напряжение в передней дельте должно сохранятся во время всего подхода постоянно.
Надеюсь данные рекомендации будут вам полезны, и помогут укрепить и исправить генетически недостаточно сильную переднюю дельту, что значительно увеличит результаты в жиме лёжа.
Я благодарю вас за внимание, желаю вам отличных спортивных результатов. Подписывайтесь на канал и делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. Всего вам доброго, хороших тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
