Дорогие наши читатели! Пора закончить присматриваться к бегу. Мы уже посмотрели на него со всех сторон, рассказали про необходимое предисловие, постарались развеять все сомнения. Пришло время начинать уже собственно бегать!
Но здесь мы вынуждены некоторых разочаровать: не у всех получится сразу прямо бегать-бегать-бегать. Для кого-то, кто встал с дивана, первая попытка может оказаться очень фрустрирующей. Особенно сейчас, когда и погодные условия не очень-то способствуют получению удовольствия от процесса.
Поэтому расскажем еще про одну «прокладку», переходный этап. Не взыщите. Для кого-то он просто необходим.
Итак, рассказ далее пойдет о комбинации «ходьба – бег – ходьба».
Казалось бы, «скукотища-скукотень» (термин введен одной Прекрасной Принцессой, которая проживает в Карлсруэ и не хочет гулять с лучшей в мире собачкой). Но не скажите. Перед мучениями первых полноценных пробежек нужно вдохновиться. И техника «ходьба – бег – ходьба» позволяет идеально вписаться в осенний пейзаж, получая от него максимум удовольствия.
Эту технику, кстати, рекомендуют многие (включая даже мегазаточенную на бег компанию Asics). Никому не нужно жестокое разочарование на старте. Нужен легкий, мотивирующий старт. Нужен драйв, который будет вас поднимать с дивана снова и снова.
Многие пишут, мол, бегите трусцой, а если невмоготу, можно перейти на шаг. Но почему бы не начать с ходьбы, а если пойдет, почувствуете в себе силы – перейти к медленному бегу? Это – более естественное начало. Никаких кровавых мозолей и разбитых коленей. Боль в боку, одышка? Вы о чем?
Вот вам идеальный план. Вышли из дома и в прогулочном темпе дошли до ближайшего парка. Тут остановились и засекли время. Далее - идете в быстром темпе 45 секунд, затем переходите на самый медленный бег (или даже бег на месте, ориентируйтесь на самочувствие и ощущения). Бежите 15 секунд, снова переходите на ходьбу. Повторяете. И так – до 15-20 минут.
Как вы видите, все просто. Компонент 1, компонент 2, повтор. Можно сделать небольшую разминку, и даже включить на выходе мини-заминку. Но и то, и другое на данном этапе можно заменить.. той же ходьбой, просто помедленнее.
Даже самые авторитетные авторы пишут, что сочетать бег с ходьбой — абсолютно нормально для новичка. Большинство программ для начинающих базируется на этом принципе. Такие планы безопасны с точки зрения травм, просты, обладают гибкостью (вы можете регулировать соотношение ходьбы и бега, «кастомизируя» под себя) и проверены временем.
Как это работает? Идешь. Потом бежишь. Потом снова идешь и так далее. Проще некуда. Даже большинство новичков могут делать это на протяжении 30 минут.
Про минимальный стандарт разминки мы еще расскажем (и про важность заминки – тоже). Пока же продолжаем, постепенно увеличивая длительность. Когда ходим, смотрим по сторонам, дышим свежим воздухом, наслаждаемся процессом. Втягиваемся, одним словом. На этом этапе наша сверхзадача – втянуться.
Нужно постараться довести эту тренировку до 30-40 минут за раз. Сокращая длительность первого компонента и увеличивая – второго. Но помните, только вы выбираете правильное соотношение бега и ходьбы. Не надо никому ничего доказывать. Организм сам подскажет…
Как часто это практиковать? Ориентируйтесь на 3–5 дней тренировок в неделю. На первых порах вам особенно нужны дни для отдыха. Важно после тренировочного занятия обеспечить полное восстановление всего организма. Так что налаживаем сон, если с ним есть проблемы.
Что для этого нужно из вещей? Как вы понимаете, никакой особой экипировки не требуется, лишь самый minimum minimorum. Забудьте про гаджеты, фляжки и флягодержатели, тайцы, особые носки. Хорошо бы иметь подходящие кроссовки (о выборе первого бюджетного варианта мы тоже расскажем). Но и это не является определяющим фактором. Главное – это ваше желание!
Где всем этим заняться? Да везде, где позволяет ваша локация, расписание и другие факторы. Подойдет двор, ближайшие улицы, сквер на раёне. Конечно, в идеале хорошо бы иметь в пешей доступности парк или стадион. Ну а если слабое горло, льет, как из ведра, похолодало – сойдет и беговая дорожка (при наличии, дома или в ближайшем фитнесе).
При плохом самочувствии – пропустите тренировку. Еще хорошо бы, чтобы поначалу не было холмов. Ровная поверхность, асфальтированный тротуар более предпочтительны. Но это в идеале. Но если холмики случатся все же на вашем пути, сосредоточьтесь на поддержании того же усилия, а не скорости. Скорость на первых порах ВООБЩЕ НЕ ВАЖНА, важно только время.
Итак, договорились? Согласитесь, это более чем адекватный компромисс. Слоненок тоже так начинал. Давайте, пишите про ваши ощущения. Оставьте отговорки. Пора действовать!
Если чувствуете, что можете перемахнуть через этот этап, читайте набор советов от журналов «Марафонец» и «Популярная механика». Но там много маркетинга зашито, не взыщите… А вот выдержка из сборника советов известного тренера по легкой атлетике.
Если есть вопросы по теме, пишите в комментах или на dinamorun@list.ru.
Спасибо, если дочитали до конца! Предыдущие посты можно почитать здесь. Не забудьте поучаствовать в нашем конкурсе! Будем благодарны за лайки и комментарии. Подписывайтесь, берегите себя и бегайте на здоровье!
