Дыхательная гимнастика при гипертонии

Дыхание — это физиологический процесс, который поддерживает наш метаболизм, насыщая ткани организма кислородом. Обычно мы дышим поверхностно, в результате чего сосуды не получают достаточное количество кислорода. При кислородном голодании (гипоксии) мозг посылает импульсы, сужающие сосуды и увеличивающие скорость кровотока, что должно восполнить недостаток кислорода.

Насытить кровь кислородом помогает правильное глубокое дыхание, поскольку оно расширяет сосуды, уменьшает нагрузку на сердце и снижает давление.

Дыхательная гимнастика используется как дополнительная терапия при многих сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с органами дыхания, стрессе, депрессиях, заболеваниях щитовидной железы, отказе от курения. Особенно она эффективна при артериальной гипертонии [1].

Виды упражнений дыхательной гимнастики

На сегодняшний день врачи предлагают использовать разнообразные техники дыхания, каждая из которых рекомендуется в конкретном случае исходя из особенностей пациента [1].

Метод Бутейко

Такая техника дыхания помогает при гипертонии, спазме сосудов, одышке и реабилитации после инфарктов и инсультов. Суть метода — научиться дышать плавно и медленно, без частых вдохов.

Упражнения:

1. Дыхание с расслабленной диафрагмой. Сидя или полулежа максимально расслабить диафрагму, дышать поверхностно носом 1–2 минуты.
2. Задержка дыхания при движении. Зажать ноздри пальцами, не дышать как можно дольше. Упражнение повторяют 3 раза, полностью восстанавливая дыхание после каждой задержки.

Дыхание по Евдокименко

Гимнастика состоит из трех упражнений:

1. Вращение головой. Улучшает кровообращение воротниковой зоны шеи, головного мозга. Выполняют сидя, спина прямая, плечи расправлены. Голову наклонить вперед, коснуться подбородком грудной клетки. Делать кругообразные движения сначала вправо, потом влево: 20 раз в каждую сторону. После первого подхода голову выпрямить, 10 раз резко вдохнуть-выдохнуть, отдохнуть 3 минуты. Сделать еще 2 подхода.
2. Брюшное дыхание. Выполняют сидя или лежа. Одну руку кладут на живот, другую на грудь. Медленно вдыхая, наполняют брюшную полость воздухом. Как только живот будет наполнен кислородом, нужно сделать глубокий вдох грудью, хотя и будет казаться, что места для воздуха уже не осталось. Сделать вдох, задержать дыхание на 7 секунд, плавно выдохнуть и задержать дыхание еще на 7 секунд. Затем отдыхают 1 минуту, повторяют упражнение 5 раз.
3. Медленный выдох. Выполняют лежа. Вдох делают точно так же, как во втором упражнении. Выдох — сначала освобождают брюшную полость, затем грудную клетку. Выдыхать нужно в 3 раза медленнее, чем вдыхать. Повторяют 5 раз, делая перерывы между упражнениями по 1 минуте.

Система Бубновского

Комплекс упражнений для нормализации работы сердца, сосудов и кровообращения.

1. Опуститься на четвереньки, расслабиться, постоять так 2–4 минуты.
2. Стоя на четвереньках выдохнуть, медленно выгнуть спину вверх, на вдохе медленно прогнуть вниз. Начинают с 10 повторов, постепенно доводят до 30.
3. Из положения стоя сделать шаг вперед, переднюю ногу согнуть, опереться на нее ладонями, задняя нога остается вытянутой. Вдох — вытянуть руки над головой, соединить ладони, задержать дыхание на 5 секунд. Выдох — медленно принять исходное положение. Сделать паузу 10 секунд, повторить упражнение, поменяв ноги. Делают 7 повторов, по 10 раз для каждой ноги.

Китайская гимнастика цигун

Основана на принципе движения в организме воздуха и энергии снизу вверх во время выполнения комплекса гимнастических и дыхательных упражнений.Для улучшения кровотока, работы сердца, сосудов, мышц подойдут следующие упражнения:

1. Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Вдохнуть — подняться на носки, выдохнуть — перекатиться на пятки. Сделать 10 раз. Желательно постепенно увеличивать амплитуду движений, каждый раз выше и выше поднимаясь на носки.
2. Встать прямо, смотреть перед собой, спина прямая. Вдох — присесть, положить ладони на колени. Выдох — принять исходное положение. Делают медленно, с каждым разом стараются сесть глубже, при подъеме слегка продавливают колени назад.
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднять ногу и подтянуть ее руками к туловищу, на выдохе — медленно опустить. Повторить по 5 раз для каждой ноги.
4. Вдох — максимально выдвинуть плечи вперед, поднять вверх. Выдох — отвести плечи как можно дальше назад, опустить. Повторить 10 раз.
5. Вдохнуть — максимально выгнуть спину, вывести вперед локти, выдохнуть — прогнуть спину вперед, отвести локти, плечи назад.
6. Завершают комплекс вращением головы — 5 кругов вправо и влево.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Изначально разработана для восстановления голоса. Данная техника способствует понижению артериального давления и рекомендуется при астме, аритмии и одышке.Комплекс состоит из 12 интенсивных упражнений, каждое из которых сопровождается одним вдохом и повторяется 32 раза. Начинающие делают по одному подходу, затем увеличивают их количество до трех два раза в день, утром и вечером.

1. «Ладошки». Стоя поднять руки к плечам, развернув ладонями от себя. На вдохе крепко сжать кулаки, на выдохе — расслабить, но руки не опускать.
2. «Погончики». Стоя сжать кулаки, прижать их к животу, руки, плечи сильно напрячь. Вдох — вытянуть руки вперед, разжать кулаки, максимально раздвинув пальцы.
3. «Насос». Слегка наклониться к полу под углом 900, спину округлить, руки прямые. На вдохе слегка приподнять туловище, но не выпрямлять его полностью, на выдохе снова наклониться к полу, выдержав прямой угол.
4. «Кошка». Стоя согнуть руки в локтях, прижать к бокам, кисти расслабить. Вдох — слегка согнуть ноги, туловище повернуть вбок, руками как бы хватать воздух. Выдох — принять исходное положение.
5. «Ушки». Вдох — наклонить голову вбок, стараясь коснуться ухом плеча, выдох — вернуться к исходному положению.
6. «Обними плечи». Приставить кисти рук к ключицам. На вдохе обхватить себя руками так, чтобы локти сошлись в одной точке.
7. «Большой маятник». Состоит из двух упражнений — «обними плечи» и «насос», делают по очереди.
8. «Повороты головы». Вдох — поворот головы влево, выдох — исходное положение, смотрят прямо перед собой. Следующий вдох — поворот в другую сторону.
9. «Маятник головой». На вдохе наклоняют голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, на выдохе выпрямляют голову. Следующий вдох — аккуратно запрокидывают голову назад, выдох — принимают исходное положение. При высоком давлении нужно делать это упражнение медленно и осторожно, чтобы не появилось головокружения.
10. «Перекаты» — встать ровно, руки согнуть, прижать к бокам, правую ногу слегка выставить вперед. Вдох — перенести вес тела на выставленную вперед ногу, слегка ее согнув. Выдох — принять исходное положение.
11. «Передний шаг». На вдохе поднимают согнутую ногу к животу, другую слегка сгибают. Делают поочередно с каждой ногой.
12. «Задний шаг». Вдох — ногу отводят назад, стараясь коснуться пяткой ягодицы, опорную слегка сгибают. Делают поочередно с каждой ногой.

Общие правила выполнения дыхательной гимнастики

Занятия следует проводить в хорошо проветренном помещении.
Все виды гимнастики нужно выполнять до еды.
Дышать необходимо только носом, делая резкий, интенсивный, шумный вдох. Выдох зависит от техники гимнастики.
При высоком артериальном давлении дыхательные упражнения следует выполнять как можно чаще.
Интенсивность упражнений надо наращивать постепенно, соразмерно своим физическим возможностям [1].

Противопоказания к дыхательной гимнастике

Несмотря на то что дыхательная гимнастика — достаточно безопасный метод терапии, существуют противопоказания к ее применению. Речь идет о больных с острым тромбофлебитом, обострением остеохондроза, гипертоническим кризом и высокой температурой. При хронических заболеваниях необходимо выбирать те комплексы упражнений, регулярное повторение которых вам по силам [1].

Источник: https://www.acare.ru/ru/cardio/heart-disease/hypertension-breathing-exercises.html

Список литературы

1. Сайт о сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете. https://sosudy.info/dyhanie-ot-davleniya, дата доступа 19.06.2020.