Ассоциации связанные с чем-то немецким вызывают эмоции, направленные в сторону о строгой дисциплины, непоколебимой пунктуальности, и исключением всего лишнего и не нужного. Всем известны такие качества этих европейцев. Немцы благодаря им способны делать свои известные по всему миру автомобили, безотказную бытовую технику, медицинские препараты и многое другое. В целом за какое бы дело не взялся немец - он доведёт его до конца. Это касается и тренировок, где дисциплина - одно из главных качеств. Именно немец придумал методику для набора мышечной массы "10 по 10".
Суть методики заключается в том, что нужно выполнять главное базовое упражнение для целевой мышечной группы в десяти подходах на 10 повторений!
Немецкий тренер по тяжёлой атлетике Ральф Физер является отцом основателем данной методики. В 70-е годы она появилась на свет. А причиной послужила необходимость атлетов в межсезонье набрать мышечную массу. Тренер изучая методы набора мышечной массы в тренировочных процессах конечно же знал, что массу растят базовые движения с одной стороны и объём тренировки с другой. Так и появился метод "10 по 10". Где базовое движение выполняется объёмно на 100 повторений в общей сумме. И ничего лишнего!
Основные особенности методики.
- Базовое упражнение выполняется в режиме 10 по 10. Для грудных это жим штанги, для ног - приседания, для спины - подтягивания. Но для развития малых мышечных групп также предусмотрены упражнения для формирования равномерного развития мускулатуры.
- Рабочий вес в упражнении не меняется от подхода к подходу и равняется 60% от разового максимума. (если вы жмёте 120 на раз, то рабочий вес будет равен 72 ).
- Отдых между подходами равен 90 секунд. Для малых мышечных групп - 60 секунд. Получается большой объём работы за относительно не большой промежуток времени.
Программа тренировок.
- Первый день. Ноги и пресс.
- Приседания 10 по 10.
- Сгибания ног на тренажёре 10 по 10.
- Подъёмы на носки (голень) 10 по 10.
- Скручивания на римском стуле 3 по максимуму.
- Отдых.
- Второй день. Грудь и спина.
- Жим штанги лёжа 10 по 10.
- Подтягивания 10 по 10. (можно заменить на подтягивания в гравитоне).
- Сведения в тренажёре (кроссовере) 3 по 10.
- Тяга нижнего блока 3 по 10.
- Отдых.
- День третий. Руки и дельты.
- Отжимания на брусьях 10 по 10.
- Подъём штанги на бицепс 10 по 10.
- Шраги 3 по 10.
- Махи гантель через стороны 3 по 10.
- Махи гантель перед собой 3 по 10.
- Отдых.
- Отдых.
И ничего лишнего!
Рекомендации.
- Конечно данная схема будет интересна, особенно тем, кто любит минимализм в тренировках.
- Очень хорошо могу выручить её методы, когда есть ограничения в инвентаре или во времени. Ведь меняя рабочий вес и тренировочные снаряды на тренировке приходится тратить не мало драгоценных минут.
- Поможет разнообразить тренировки тем, кто уже устал от традиционного тренинга. И как знать может это ключ именно к вашему прогрессу!
- Если же вы решитесь полностью скопировать программу и опробовать её, то не стоит ею злоупотреблять и применять больше месяца. Так как такое количество базы довольно сильно нагружают связки, так же стоит помнить, что не спроста программа была придумана для атлетов, для её применения лишь в межсезонье - то есть временно, да и в целом надоест делать одно и тоже, а тренировки это не только работа мышц, но и психология.
Ничего лишнего в немецком тренинге! Поделитесь своим мнением о данной методике в комментариях. Если вам было интересно, то подписывайтесь на канал - так вы всегда сможете получать полезную информацию. А я благодарю вас за внимание, желаю вам всего доброго, всегда хорошего настроения и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Как грудные мышцы потренировать дважды в неделю?
