Как вы знаете, я являюсь сторонником высокоинтенсивных тренировок для набора мышечной массы. Длительный опыт говорит о том, что именно такой подход показывает наилучшие результаты. Он основывается на тяжелых базовых упражнениях с большими весами и средним или даже небольшим количеством повторений. Казалось бы, принцип прост: тренируйся мало, но тяжело. Однако в реальности есть множество нюансов, на которых нельзя не остановиться. Одним из таковых нюансов является время отдыха между подходами.
Многие люди отдыхают между подходами столько, сколько захочется. Как правило, они не дисциплинируют себя в этом аспекте. Тем не менее, это очень важный нюанс! Ведь одним из базовых принципов натурального роста мышечной массы (да и не только натурального) является прогрессия нагрузок. Однако нужно понимать, что увеличение рабочего веса должно происходить при сохранении всех остальных "параметров системы" на прежнем уровне.
В реальности же я часто наблюдаю ситуацию, когда в погоне за весом многие атлеты начинают сильно коверкать свою тренировку. Одним из решений является увеличение отдыха между подходами. Фактически, происходит изменение нагрузки. Именно поэтому крайне важно держать время отдыха между подходами стабильным.
Но какое же время отдыха между подходами необходимо, при силовых упражнения на массу? Давайте попробуем разобраться. В такой работе задействует две энергетические системы наших мышц: фосфогенная и гликолитическая.
Фосфогенная система, которая основана на использовании энергии АТФ, задействует при тяжелой мышечной нагрузке и расходуется буквально за половину минуты. Одним из ключевых элементов данной системы является креатинфосфат — именно поэтому креатин, как добавка из спортпита, действительно работает. При этом полное восстановление фосфогенной системы происходит примерно за 3-5 минут.
Наконец, если время под нагрузкой превышает 30 секунд, происходит включение в работу гликолитечской системы. Иными словами, происходит сжигание гликогена, накопленного в мышцах. При этом восстанавливается гликоген значительно дольше: до 24 часов.
Так как при занятиях с тяжелыми весами и небольшим (средним) количеством повторений, время подхода занимает, как правило, 45-60 секунд, то за это время происходит включение в работу обеих энергетических систем. При этом важно, что запасы гликогена не должны быть истрачены в первых подходах, так как вся дальнейшая тренировка станет заметно менее эффективной. Вместе с тем, важно все же включать в работу гликолитическую систему, так как процесс истощения гликогена, а также его восполнения тесно связан с процессом гипертрофии мышечной ткани.
Таким образом, наиболее оптимальными временем отдыха между подходами можно считать 2-2,5 минуты. За это время уже происходит частичное восстановление вашей фосфогенной энергетической системы, которая расходуется в первых двух третях времени вашего подхода, после чего подключаются запасы гликогена. Такая схема является наиболее оптимальной. Конечно, могут быть некоторые индивидуальные особенности. Однако на базовом уровне все остается в тех же пределах. При отдыхе между подходами я всем рекомендую оставаться в пределах от 1,40 до 3 минут.
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.
Читайте также:
Лучшие упражнения для набора массы внутренней части груди
Новые правила посещения тренажерных залов
