Выделяется несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12.
Белок: Растительные продукты усваиваются гораздо хуже (разница между усвоением животного и растительного белка составляет, приблизительно 10% в пользу животного (95 против 85% соответственно). Откуда же добирать столь необходимый белок? Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц. Из источников растительных белков можно выделить Тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки. Тыквенные семечки также служат прекрасным источником аргинина (условно-незаменимой аминокислоты, используемой в бодибилдинге, как донатор азота).
Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо серьёзных проблем с мышцами. Также существуют исследования, в которых говорится о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев.
Железо: По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Чтобы этого избежать, спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.
Цинк: Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. Существуют исследования, подтверждающие недостаток цинка в рационе спортсменов-вегетарианцев, а также вегетарианцев, не имеющих отношения к спорту. Что может, в этом случае, служить источником цинка? Из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Прекрасным выходом для спортсменов-веганов может служить потребление спортивных добавок.
Кальций: Рекомендуемый адекватный уровень потребления кальция составляет 1000 мг/день. Источником кальция могут служить: кресс-салат, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).
Распространено мнение, что кальций можно восполнить с помощью молока. В молоке, конечно, присутствует кальций. Но, согласно исследованиям, при употреблении молока вымывается из организма кальция больше, чем поступает с этим самым молоком. Поэтому молоко нельзя использовать, как источник восполнения кальция.
Витамин В12: Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы. Источником витамина B12 может служить:
- животная пища (молоко, яйца и обогащенные продукты);
- фрукты (но только те, которые только что сняли с дерева);
- набирает популярность потребление добавок витамина - не менее 6 мкг/день.
Период полураспада витамина B12 составляет около 500 дней. Поэтому достаточно целесообразно просто пройти курс приёма витаминов B12 (в среднем, 10 дней) и забыть об этом вопросе, минимум, на год.
Выводы
Вегетарианское или веганское питание приносит пользу здоровью, улучшает эмоциональное состояние. Питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, общего здоровья, иммунной системы. В определённых спортивных направлениях может положительно повлиять на результат тренировок (к примеру, если тренировки связаны с выносливостью)
Главным вопросом остаётся, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов?
Здесь важно правильно спланировать свой рацион (впрочем, как и на традиционном питании) В таком случае можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности. Оптимальным считается соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 40–60%, 20–30% и 10–30%.
При должном разнообразии рациона, включении пищевых добавок (или даже без них) спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников.
Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Поэтому можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, находящихся на традиционном питании. Но однозначного ответа на этот вопрос нет, так как нет ни одного исследования, подтверждающего этот факт на 100%
