Как я уже писал, в Международный день туризма я посетил лекции в Клубе путешественников. Я послушал, как организовать свой первый велопоход (эта тема мне тоже близка, я – любитель пошуршать велосипедными шинами по сосновым иглам)); а также стал свидетелем выступления популярного блогера Сергея Доли о красотах Камчатки.
Но с точки зрения беговой подготовки самым интересных оказался рассказ тренера по функциональным и силовым кондиционным тренировкам Елены Хачикян «Физподготовка к походам. Упражнения: как, какие и в какой последовательности». Он целиком был посвящен практическим упражнениям. Елена продемонстрировала многие из них («ягодичный мост», к примеру, какое милое название!), и в целом произвела большое впечатление на аудиторию.
Итак, что я извлек из этого, казалось бы, далекого от нашей темы рассказа?
Основная идея была проста: сложный турпоход требует работы мышц, которые в обычной жизни задействованы мало. И для успешного его прохождения, как и для победного финиша в первом 5-километровом забеге, необходима серьезная предварительная подготовка. Как и с "десяткой" для начинающего бегуна, к примеру.
Например, для перехода вброд рек с сильным течением нужно тренировать сопротивление боковому течению (это можно делать с помощью резинок и зажима для TRХ, закрепляемого на межкомнатной двери). Для подготовки к спускам по крутым склонам требуется практиковать короткие выпады, оттачивать подъем на скамейку (лектор грациозно вставала на нее и спускалась вниз). Как не упасть с бревна? Для развития устойчивости – использовать баланс-борды (жесткие тренажеры устойчивости) или их мягкие аналоги. Кстати, в беге тоже есть такие упражнения. Например, советуют тренировать технику сбегания со склонов, где легко можно получить травму.
На подготовку должно быть достаточно времени. Хотя бы месяц, как минимум (а Елена советовала начинать за 90 дней). Никто не в состоянии развить в себе достаточную выносливость за пару недель. Эту мысль нам, начинающим бегунам, нужно взять на вооружение.
Начинаем с малого, закрепляем, потом двигаемся дальше. То есть нужно сочетание как развивающих тренировок (в случае со свободными весами работает так: больше вес, меньше повторов), так и поддерживающих (меньше вес, больше повторов). Так, при подготовке к первой «пятерке» как развивающие могут использоваться 3-минутные интервальные отрезки в зоне высокого пульса (тут понадобится фитнес-браслет или спортивные часы). По ходу пьесы нужно стараться пробежать их на секунду-другую быстрее, потом еще быстрее, и еще…
При этом упражнения на силу – тоже нужны, не только бег. Что-то из классики тренажерного зала: приседания со штангой, выпады с гантелями, укрепление мышц core – вот это все. «Подъем с палками осуществляется за счет рук, а не ног. К тому же человек, который тренируется с тяжестями в зале, будет легче и быстрее восстанавливаться», - вразумляла собравшихся туристов и просто интересующихся Елена, показывая гантелю.
Хотя и бег нужен, как без него? В туризме он пригодится, чтобы не «забивались» колени при спуске. Новичку - медленный бег, по 30-40 минут, регулярно (хотя бы через день), как доктор прописал (статья из журнала «Марафонец»). Если сил не хватает - переходить на шаг. Ползти к цели…
Чтобы оптимизировать подготовку, важно составить тренировочный план-график. Комплексный, как все в этом мире. Елена рассказала, как выстроить логичную цепочку из упражнений на неделю или на месяц. Это было очень похоже на советы из книги Мэта Фицжеральда «Бег по правилу 80/20» (очень рекомендуется начинающим!). «Должен быть индивидуальный подход, не всем подойдет общий план тренировки из Интернета», - настаивала выступавшая.
Лекция была записана, так что ждите видео на Youtube. Вот, кстати, похожая лекция, прочитанная в конце июля (часть 1 и часть 2).
В Клубе путешественников (Москва, 5-я Кожуховская, 10) постоянно организуются полезные лекции. Просто посмотрите анонсы, выберите что-то полезное и регистрируйтесь! Если эпидемиологическая обстановка позволяет...
А пока еще раз повторяем наш призыв: подписывайтесь на наш канал, читайте, вдохновляйтесь, вставайте с дивана, все на пробежку, пока еще не совсем похолодало!
Почитайте про наши конкурсы здесь и здесь.
Удачи всем нам, здоровья и легких ног!
